СТЕРОЇДИ |
ПОХУДАННЯ |
ХАРЧУВАННЯ |
СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ |
ЗДОРОВ'Я |
РІЗНЕ |
Азотистий баланс білків в організміДана стаття ще раз підкреслить всім атлетам, які займаються різними видами спорту (особливо силовими, наприклад, бодібілдінгом) важливість споживання необхідної кількості білка для збільшення м'язової маси, сили і схуднення. В організмі основним джерелом азоту є білки, тому по ним дуже легко можна визначити скільки азоту надходить в організм і скільки його руйнується. Виходячи з цього випливає одне важливе визначення: Азотистий баланс-це співвідношення між азотом, що надійшов з продуктами харчування в організм і виведеним з нього, або по-простому, ця різниця між кількістю білка засвоєним організмом і підданим руйнуванню.  За азотистим балансом можна визначати чи є м'язовий ріст чи його немає. Так, наприклад, якщо азотистий баланс позитивний, то говорять про прогрес – анаболізм, якщо негативний, то прогресу немає, протікають катаболічні процеси — катаболізм. Кількість засвоєного білка визначають по різниці між азотом, що надійшов з їжі і виявленим в калі, а кількість зруйнованого білка визначають за вмістом азоту в сечі і частково в поті. Формула для визначення азотистого балансуДля того щоб визначити баланс азоту в організмі, необхідно від надійшовшого азоту з їжею відняти всі втрати: Азотистий баланс = прихід білка (г/добу) – втрати білка (г/добу) Повна формула для визначення балансу азоту (N): Азотистий баланс = N поступивший – (N мочі + N кала + N шкіра + N не білковий + N рідини організму) Найбільше азоту втрачається з виділенням сечі. Наприклад, легка операція виводить за добу 2.4 грам азоту з організму, переломи кісток 11.3, важкі опіки 17, а серйозні черепно-мозкові травми взагалі 20 грам за добу. Зазвичай, якщо людина себе почуває добре, харчування збалансовано, то середні втрати білка на добу становлять 4%. Види азотистого балансуЗалежно від надходження і руйнування азоту в організмі розрізняють три види азотистого балансу. Азотиста рівновага Збільшення споживання білкової їжі зрушує азотистий баланс на більш високу планку, за підсумком «устаканюється» азотисту рівновагу. Не дивлячись на збільшення споживання білка в раціоні – кількість виведеного білка так само буде збільшуватися, банально в силу того, що організм завжди саморегулюється, прагне до сталості і стабільності – гомеостазу. При азотистій рівновазі ви не набираєте м'язову масу і не худнете, ваша вага стоїть на місці. Цікаво, але вік людини в разі споживання великої кількості білка (білкової дієти) істотно не впливає на рівень зсуву азотистої рівноваги. Позитивний азотистий балансПозитивний азотистий баланс-це такий стан організму, при якому спостерігається зростання м'язів (анаболізм), при цьому кількість азоту, що надійшла з їжі, перевищує його виділення, тобто відбувається затримка азоту, синтез білка перевищує його розпад. Атлети, які прагнуть накачати м'язи завжди повинні стежити, щоб в раціоні була достатня кількість білка, для того щоб анаболізм перевищував катаболізм. А це можливо лише при стійкому позитивному азотистому балансі. Саме тому, наприклад, так важливо його підтримувати під час одужання після перенесених хворіб і травм, тобто живити свій організм високобілковою, якісною їжею, адже саме в цей час йдуть великі втрати азоту. Стійкий позитивний азотистий баланс спостерігається не тільки у атлетів, які збільшують розміри м'язової маси, але також у молодого, зростаючого організму і вагітних жінок, природно при адекватному харчуванні, а також на початкових стадіях розвитку онкологічних захворювань. Негативний азотистий балансУ разі якщо кількість виведеного азоту перевищує його надходження з продуктів харчування, то говорять про негативний азотистий баланс. При такому балансі активно розвиваються в організмі катаболічні процеси і руйнують м'язову тканину. Зазвичай негативний азотистий баланс виникає у людей, які сидять на дієтах, при не збалансованому харчуванні, тобто коли в раціоні відсутні білки або вони поганої якості, неповноцінні (поганий амінокислотний склад), а також у випадках появи хронічних стресів, важких захворюваннях і в старості (у літніх тварин, наприклад, відбуваються ті ж процеси). Цікаво, але вуглеводи у випадках якщо ви відмовитеся від білкової їжі будуть виконувати ощадну роль азоту в організмі, так, наприклад, при білковому голодуванні в разі нормального споживання вуглеводної їжі, виведення азоту з організму скорочується в 3 рази! Це обумовлено тим, що катаболізм білків в організмі — це постійний процес, і швидкість їх руйнування буде залежати безпосередньо від системи харчування. Крім того, незважаючи на те що раціон харчування людини може бути збалансований за вітамінно-мінеральним складом, вуглеводів і жирів, все рівно часто протікає втрата м'язової маси, особливо актуально для молодого, зростаючого організму, який потребує підвищеного споживання якісних білків, а також для атлетів в тренажерних залах, які прагнуть наростити м'язову масу. Втрата маси відбувається все і через того ж білкового голодування-нестача пластичного матеріалу. Поживні речовини (вода, жири, вуглеводи, вітаміни і мінерали) банально не можуть покрити витрати м'язових білків в організмі, тому і відбувається поступова втрата маси, або ще гірше ламкість кістково-м'язового апарату. В таких умовах, якщо ми говоримо про бодібілдерів, атлетів силових видів спорту, необхідно брати перерву і підвищувати якість і кількість білка в раціоні харчування. Скільки азоту міститься в білку?У білку міститься 16% азоту, значить в 100 грам білка буде міститися 16 грам азоту або в 1 кг — 160 грам азоту відповідно. Таким чином, щоб дізнатися яка кількість білка руйнується (витрачається), а яка кількість білка приходить в організм, необхідно помножити знайдену кількість азоту на 6.25, тобто 100:16=6.25 Наприклад ви визначили, що витрати азоту в добу у вас склали 5 грам, значить білка зруйнувалося 5х6,25=31,25 грам. Норма азотистого балансу або скільки потрібно споживати протеїну? Перед тим як дізнатися норму споживання білка в день, ви повинні познайомиться з дуже важливим коефіцієнтом.
Коефіцієнт зношування Рубнера Щодня в нашому організмі відбуваються катаболічні процеси, які руйнують структуровані білки, що відповідають за ріст і розвиток органів і тканин, тому такі білки потребують постійного оновлення.  Наука змогла визначити середню мінімальну величину розпадаючого білка щодоби в організмі. Коефіцієнт зношування Рубнера-це кількісна характеристика відображає щодобові витрати (втрати) структурованих білків для дорослої людини в стані спокою. Прийнято вважати, що мінімальні витрати азоту становлять 0,028-0,065 г/добу на 1 кг маси тіла, або, для 80 кг дорослої людини в еквіваленті на білок, ці витрати складуть (візьмемо середнє число по азоту): 0, 0465 х 80 х 6, 25=23,25 грам / добу Якщо ви будите споживати меншу кількість білка, ніж знайдене за алгоритмом вище, то у вас настане з часом негативний азотистий баланс. Майте на увазі, підрахунки ведуться для дорослої людини в стані спокою. Тому природно, коли ви будите для себе вважати норму споживання білка на добу-витрати по азоту будуть більше, адже при підрахунку обов'язково треба враховувати:
Так, наприклад, прийнято вважати, що для дорослої людини нормою споживання білка становить близько 0,75 г/кг, однак варто відзначити що дане число може бути застосовано якщо в ваш раціон харчування входять білки високої біологічної цінності (з яєць, морепродуктів, риби, м'яса, сиру, протеїну і тому подібні білки, які мають відмінну засвоюваність і мають в своєму складі повноцінний набір незамінних амінокислот). У разі ж якщо ж протеїн буде братися зі змішаної їжі, тобто включаючи і тварини, і рослинні білки, то норма споживання білка для дорослої людини зростає до 0,85-1 г/кг. Вживати білка більше 2 г / кг маси тіла не зовсім доцільно, а іноді навіть і шкідливо. Звичайно якщо ви професійний культурист, то така підвищена норма білка для вас прийнятна. Так само не варто забувати, що білок може бути використаний в якості джерела енергії (дати 5-10%) при тривалих кардіо навантаженнях, особливо коли мова йде про BCAA – амінокислотах з розгалуженими ланцюжками. Вчасно ж силового тренінгу, білок оберігає м'язи від руйнування, заліковує мікротравми в пошкоджених м'язових волокнах, а також синтезує нову м'язову тканину — якщо на силу, то що складається з скорочувальних білків, якщо на витривалість, то з мітохондріальних і ферментів. Інші статті по темі :
|
Популярні статті |
Цікаві статті |
Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації