Правила гіпертрофії

Що таке м'язова гіпертрофія і чим міофібрилярна гіпертрофія відрізняється від саркоплазматичної? Головні правила тренувань для росту м'язів і набору маси.

Що таке гіпертрофія м'язів?

Гіпертрофія — це медичний термін, що означає збільшення цілого органу або його частини в результаті росту обсягу і (або) кількості клітин. Під гіпертрофією м'язів мається на увазі збільшення загальної м'язової маси організму за рахунок росту окремих груп скелетної мускулатури.

По суті, саме гіпертрофія і є головною метою тренувань у фітнесі та бодібілдингу, оскільки без фізичного росту м'язів неможливе як збільшення їх сили, так і збільшення обсягу. Говорячи простою мовою, силові тренування і є тренуваннями на гіпертрофію.

Види м'язової гіпертрофії

Існують два типи гіпертрофії м'язів — міофбриллярна і саркоплазматична. Перша досягається за рахунок збільшення об'єму клітин м'язового волокна (при цьому число клітин практично не змінюється), друга — за рахунок збільшення поживної рідини, що оточує це волокно.

Мускулатура, набрана атлетом в результаті різних типів гіпертрофії (і різних типів тренувань) відрізняється одна від одної. Міофібрилярна гіпертрофія характеризується «сухими» і підтягнутими м'язами, тоді як саркоплазматична — скоріше більш об'ємними і «накачаними».

Міофібрилярна гіпертрофія: сила м'язів

Міофібрилярна гіпертрофія передбачає ріст м'язового волокна і збільшення м'язової сили при помірному збільшенні обсягу. Необхідна стратегія тренувань — базові вправи з серйозною робочою вагою і малою кількістю повторень (3-6) у кожній вправі.

Ключовим моментом міофібрилярної гіпертрофії є використання максимальної робочої ваги у вправах (близько 80% від ваги одного максимального повторення) і постійний прогрес і підвищення цієї робочої ваги. В іншому випадку м'язи адаптуються і припинять рости.

Саркоплазматична гіпертрофія: обсяг м'язів
Саркоплазматична гіпертрофія передбачає збільшення обсягу мускулатури за рахунок підвищення ємностей енергетичних депо м'язів (саркоплазми). Збільшення сили м'язів при цьому не є головним. Стратегія тренінгу — помірне навантаження, висока кількість повторень (8-12) і сетів.

Прикладами саркоплазматичної гіпертрофії є тренування на витривалість (марафонський біг, запливи) і пампінг (виконання силових вправ з середньою вагою і високою кількістю повторень). Найчастіше саме пампінг використовується для збільшення об'єму м'язів без росту сили.

Види гіпертрофії і типи м'язових волокон

Швидкі (білі) м'язові волокна краще реагують на міофибрилярну гіпертрофію, а повільні (червоні) — на саркоплазматичну. Різниця між типами волокон очевидна на прикладі курки — біле м'ясо на крилах (для різких і інтенсивних помахів) і червоне на ногах (статичні навантаження).

Фактично силові тренування з додатковою вагою розвивають білі (швидкі) м'язові волокна, тоді як для розвитку червоних (повільних) потрібні статичні вправи, розтяжки і заняття йогою. Крім цього, повільні м'язові волокна розвиваються у бігунів на довгі дистанції.

Правила тренувань на гіпертрофію м'язів

Використовуйте істотну робочу вагу у вправах. Стрес є ключовим моментом запуску гіпертрофії і процесів росту м'язів — саме тому важливе використання важких робочих ваг у вправі і постійне прогресування. В іншому випадку м'язи пристосуються і перестануть піддаватися стресу.

Не перевищуйте рекомендовану кількість сетів. Сумарна кількість сетів (підходів) на одну м'язову групу має перебувати в межах від 10 до 15 (3-4 вправи по 3-4 підходи). При забезпеченні достатнього навантаження на м'язи в цих сетах збільшення кількості сетів не дасть додаткового приросту в ефективності тренінгу.

Давайте м'язам час на відновлення. При силовому тренуванні запаси енергії у працюючому м'язі витрачаються за 10-12 секунд (саме тому і рекомендується низька кількість повторень). Для відновлення необхідно від 45 до 90 секунд — звідси і береться рекомендація про досить тривалий відпочинок між сетами.

Приймайте добавки для росту м'язів. Паливом м'язових волокон є швидкі джерела енергії — креатин-фосфат, BCAA і глікоген. Прийом креатину, сироваткового протеїну та вуглеводів з високим глікемічним індексом до тренінгу, а також амінокислот BCAA під час, допомагає м'язам рости швидше.

Висновок

Гіпертрофією м'язів називаються процеси росту м'язового волокна і навколишнього його поживної рідини. Існує два типи гіпертрофії. При силовому тренінгу вони діють синергічно, проте з великим акцентом на міофібрилярну гіпертрофію швидких м'язових волокон.

Інші статті по темі :

• Ріст м'язів і метаболізм
• Що впливає на ріст м'язової маси
• Як влаштована мускулатура
• Правильне харчування для росту м'язів
• Як ефективно наростити м'язи
• Бодібілдинг м'язи
• Етапи росту м'язів