Умови для росту м'язів

Ріст м'язів, як і будь-який інший процес, що протікає в людському організмі, найефективніше проходить при наявності певного набору умов. Новачки, недавно прийшли в тренажерний зал, або початківці займатися в домашніх умовах, зазвичай не мають ні найменшого поняття про фактори, що впливають на збільшення м'язової маси. При цьому знання основних аспектів, що позначаються на масонаборі, дозволяє вибудувати тренувальний процес таким чином, щоб досягти бажаних результатів в найкоротші терміни і без шкоди здоров'ю. Неправильний підхід до тренувань може не тільки розтягнути шлях до мети, але і негативно позначитися на загальному самопочутті.

Існує три головних умови для росту м'язів: грамотно складена тренувальна схема, збалансоване харчування і повноцінне відновлення. Якщо ці фактори одночасно дотримуються, то хороший результат не змусить себе довго чекати. Щоб більш детально розібратися в нюансах кожного і пунктів, що впливають на набір м'язової маси, ми детально розглянемо їх окремо, але, повторюся, вони доповнюють один одного.

Перша умова для росту м'язів-тренування.

Організм непідготовленої людини, ніколи не стикався з підйомом важких предметів і фізичною роботою, не розуміє, навіщо йому потрібні додаткові м'язи, тому робить все для того, щоб позбутися від зайвого вантажу. Однак як тільки в звичному режимі з'являються силові тренування з обтяженням, що носять регулярний характер, виникає потреба в додатковій м'язовій масі. З цього випливає висновок, що однією з умов для запуску росту м'язів є силові тренування. Це можуть бути силові тренування в тренажерному залі, в домашніх умовах (з гантелями або іншим інвентарем) або навіть домашні тренування з власною вагою (за умови правильно складеної програми тренувань).

Значення має не тільки сам факт наявності тренувального процесу, але і його грамотна побудова. Для нарощування м'язової маси необхідно дотримуватися певної схеми.

Кількість повторень.

В першу чергу, слід визначитися з оптимальною кількістю повторень, виконуваних в одній вправі. Вченими доведено, що вплив на ріст м'язів надає не безпосередньо число повторів, а час знаходження м'язової тканини під навантаженням, яке повинно варіюватися в діапазоні від 30 до 45 секунд. Відштовхуючись від цієї умови, і вибирається кількість повторень. Для більшості вправ воно становить 8-12, але для багато суглобових базових рухів типу присідань може бути 6-8 разів. На мій погляд, "золота" середина для початківців атлетів – це 10 повторів.

Кількість підходів.

Робочих підходів (не рахуючи розминок), має бути 2-3 в кожній вправі. Що стосується кількості самих вправ, то на великі м'язові групи, наприклад, спину або ноги, я рекомендую виконувати, в середньому, 3 вправи, а на малі – 1-2. Таким чином, за тренування ми виконуємо 5-6 вправ, на великі і малі м'язові групи.

Так звані відмовні підходи у новачків, що мають невеликі м'язові обсяги, на початковому етапі не приведуть до перетренованості. З цієї причини їх число може досягати 5-6 за тренування. Більш досвідченим спортсменам: не більше 3-4.

Заключний момент: тривалість заняття. Пік викиду гормонів, позитивно впливають на нарощування м'язів, припадає на 30-40 хвилин після початку силової роботи, тому тривалість тренування не повинна перевищувати годину або півтора.

Друга умова для росту м'язів-харчування.

Практично всі спортсмени-новачки помилково вважають, що основний фактор для набору м'язової маси – це якість тренувань. Насправді ж заняття з обтяженням служать лише поштовхом, але без збалансованого харчування з дотриманням потрібних пропорцій нутрієнтів ніякого прогресу не буде. Кількість споживаних за день калорій має бути більше витрачаючих значень. Так як ріст м'язів пов'язаний з колосальними витратами енергії, то профіцит калорій – обов'язкова умова. Будівельний матеріал для м'язових тканин, а саме білок, повинен надходити в пропорції 1.5-2 грами на 1 кілограм ваги.

Третя умова для росту м'язів-відновлення.

Між тренуваннями однієї і тієї ж м'язової групи слід робити 7-10 денну перерву. Новачкам, які займаються по класичному спліту, розділеному на 3-4 дні, зазвичай для нормального відновлення вистачає тижневого відпочинку. Здоровий і повноцінний сон-ще один фактор, що впливає на нарощення м'язової тканини. Викид всіх корисних гормонів відбувається саме вночі, тому важливо спати мінімум 6-7 годин.

Перераховані вище умови для росту м'язів – це базові аспекти, одночасне дотримання яких допоможе вам швидше збільшити заповітні біцепси, накачати широку спину і опуклі груди. Дотримуйтеся наших рекомендацій, і станете більшими з кожним днем.

Інші статті по темі :

• Як влаштована мускулатура
• Ріст м'язів і метаболізм
• Правильне харчування для росту м'язів
• Як ефективно наростити м'язи
• Сон і ріст м'язів
• Що впливає на ріст м'язової маси
• Бодібілдинг м'язи
• Від чого ростуть м'язи
• Етапи росту м'язів
• Чому не ростуть м'язи?
• Головні фактори росту м'язів