Білок і його роль в харчуванні

Білок необхідний як при жироспалюванні, так і побудові м'язової маси. В цій статті мова піде про види білка, продукти багаті на білок, скільки потрібно отримувати білка для спалювання жиру чи набору м'язової маси.

Білки - це сполуки, що є основним структурним елементом всіх клітин і тканин. Основні компоненти білка - амінокислоти. Вони бувають замінні, які організм може синтезувати сам, і незамінні, які організм не може синтезувати сам і повинен отримувати їх з їжі. У структурі білка міститься 20 амінокислот, і 8 з них є незамінними.

Роль білка при заняттях спортом

білок, точніше амінокислоти, з яких він складається, відіграє основну роль в побудові м'язів. Якщо в організм надходить недостатньо білка, то м'язовий ріст неможливий.
білок незамінний в процесі спалювання жирів. Це пов'язано з тим, що білок - це нутрієнт, який важко засвоюється організмом. Якщо говорити кількісно, то приблизно 20-25% енергії, яку Ви отримуєте з білкової їжі, буде витрачено на її засвоєння. Саме тому білкові дієти вважаються найефективнішими для «схуднення». З 1-го грама білка вивільняється приблизно 4 ккал енергії.

Скільки потрібно вживати білка?

Вважається, що людині потрібно 1-1,3 г білка на 1 кг ваги тіла для забезпечення потреб організму в цьому нутрієнті. Якщо Ви використовуєте хоча б мінімальну фізичну активність, то потреба білка зростає до 1,5 г на кг маси тіла. Якщо мова йде про програму, націлену на жироспалювання, я рекомендую вживати саме ці 1,5 г білка на 1 кг ваги тіла, щоб не дозволяти втрачати вагу за рахунок м'язової маси. Необхідність в білку ще більше зростає, якщо ми говоримо про серйозний набір м'язової маси - тоді можна доводити його кількість до 2 г на 1 кг ваги тіла.

До сих пір немає одностайної думки про те, скільки грам білка можна вживати за один прийом їжі. У науковій літературі називають цифру в 30 грам. Вважається, що більша кількість просто не засвоюється організмом. Є також і суперечлива думка, що грунтується на адаптивних функціях організму. Згідно з ним, організм звикає до підвищених доз білка і виробляє механізми для його засвоєння.

Однозначно відповісти на це питання не можна. Але я все-таки рекомендую не виходити постійно за рамки 30 г за один прийом їжі. Справа в тому, що в процесі засвоєння білка виділяється багато токсичних продуктів обміну, що отравляючо впливає на організм і може істотно погіршувати самопочуття. Крім того, вважається, що в організмі немає «білкового депо», тобто білок не може накопичуватися, а його надлишок перетворюється в різні види жирів в нашому тілі, що є не найкращим варіантів, якщо ми говоримо про жироспалювання.

Джерела білка

Основне джерело - це, так звані, «білкові» продукти харчування. Білка багато в м'ясі, молочних продуктах, яйцях, рибі. З видів м'яса на перший план виходить куряча грудка - в ній мало жиру і багато білка, що сприяє побудові «сухої» м'язової маси. Так само багато білка міститься в бобових і горіхах.

Намагаючись вибудувати високобілковий раціон, часто стикаються зі складністю отримання потрібної кількості білка. Іноді просто неможливо з'їсти стільки продуктів, щоб покрити норму в білку, або потрібно цілий день їсти одну варену курячу грудку, що теж не розумно. В такому випадку на допомогу приходять коктейлі з протеїну. Залежно від виробника, в одній порції містяться близько 25-30 г білка. Такий коктейль незамінний після тренування. Його зручно брати з собою, він смачний і цілком може замінити прийом їжі.

Також не забувайте, що при істотному збільшенні кількості білкових продуктів в раціоні організм може відчувати дефіцит в деяких вітамінах і елементах, тому я раджу приймати їх додатково.

Інші статті по темі :

• Як покращити засвоювання білка
• У яких продуктах міститься більше білків?
• Як білки тваринні можна замінити на рослинні
• Не всі білки однаково корисні
• Рейтинг кращих джерел білку
• Яєчний білок в бодібілдінгу
• Соєвий білок в бодібілдінгу
• Білкове вікно
• Скільки білку засвоюється за один прийом?
• Як покращити засвоювання білка
• Синтез білка в організмі
• Джерела білку