BCAA - найважливіший елемент харчування

BCAA - найважливіший елемент харчування, який існував задовго до винаходу харчових добавок. Порівняємо амінокислотні профілі і дізнаємося в яких продуктах міститься більше BCAA!

ПИТАННЯ: Я обома руками за препарати BCAA, але, наскільки мені відомо, ці незамінні амінокислоти також є присутніми у багатьох продуктах харчування. Підкажіть кращі джерела BCAA?

Амінокислоти з розгалуженими ланцюгами неймовірно популярні через здатність форсувати протеїновий синтез в час і після тренувальних сесій. Крім того, BCAA - відмінний спосіб підняти концентрацію лейцину, головної анаболічної амінокислоти, між їдою. Проте на тлі піку популярності препаратів BCAA ми стали випускати з уваги продукти харчування, які є природним джерелом усіх амінокислот.

Немає нічого простішого, ніж розбовтати у воді швидко розчинний порошок і проковтнути порцію амінокислот. З іншого боку, людина не може і не повинна харчуватися одними добавками. Якщо ви хочете підняти анаболічний і відновний потенціал свого раціону харчування, проаналізуйте вміст BCAA в популярних високобілкових продуктах.

Вміст BCAA в основних продуктах харчування

Ця таблиця повідомляє нам масу цікавої інформації про кількість BCAA в популярних продуктах харчування. Наприклад, в 100 грам індичої грудки ми бачимо найбільшу кількість протеїну (не беремо в розрахунок яйця і яєчні білки, які, як правило, в грамах не вимірюються), але мінімальна кількість BCAA. Смажений арахіс містить більше лейцину і загальних BCAA, чим усі м'ясні продукти, але програє їм цілу вічність в плані загальної кількості білку.

Щоб не заплутатися в цифрах, я привів усе до спільного знаменника і додав дві праві колонки, які дозволяють безпосередньо порівнювати різні джерела білку. Зверніть увагу, що в яйцях і яєчному білку доля BCAA на грам протеїну максимальна, крім того, яйця неймовірно багаті лейцином. Це повинно вас зацікавити, адже лейцин є головним детонатором синтезу м'язового протеїну. І все-таки, кількість лейцину на грам білку практично однаково в усіх продуктах.

Який білок краще вибрати?

Кожен з перелічених вище продуктів є відмінним джерелом BCAA. Дослідження показали, що для максимальної стимуляції синтезу м'язового протеїну досить трьох грам лейцину в кожній їді, ось чому порція 170-грам м'яса є мінімальним об'ємом, який ви повинні з'їдати на сніданок, обід і вечерю.

Якщо ваш шлунок може це переварити, шість цілісних яєць або дев'ять яєчних білків забезпечать вас трьома необхідними грамами лейцину. Звичайно, і 170 грам арахісу може здатися нормальною порцією, але жменя горіхів важить приблизно 30 грам, так що 170 грам - це дуже навіть немало.

Наступним вашим кроком повинен стати аналіз раціону харчування, його калорійності і вмісту окремих макронутрієнтів. Ви повинні зрозуміти, чи отримуєте ви необхідні 3 грами лейцину, чи досить на вашому столі перелічених вище продуктів? Якщо відповідь негативна, і ви не можете збільшити об'єм порцій із-за існуючого обмеження калорійності раціону, тоді розглянете можливість підняти споживання BCAA за рахунок харчових добавок.

Інші статті по темі :

• Ефект від прийому амінокислот з розгалуженим боковим ланцюжком (BCAA)
• Амінокислоти в бодібілдингу
• Як приймати ВСАА амінокислоти
• Три причини приймати BCAA