СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Вплив кількості повторень на силу м'язів


Що таке силове тренування? Силове тренування - це таке тренування, яке в основному спрямоване на розвиток сили м'язів, а не їх масу (об'єм).

Яке має бути тоді тренування, щоб максимально росла сила? Чим більше вагу людина використовує і, відповідно, менше робить повторень, тим у неї краще розвивається сила м'язів. Виходить, що ідеальне силове тренування повинне складатися суцільно з підходів по одному повторенню?

Щось не сходиться, чи не так? Річ у тому, що на силу м'яза впливають десятки чинників. Одні - не підвладні нашому контролю (місце прикріплення м'яза, положення волокон один відносно одного, процентне співвідношення швидких і повільних волокон ...), інші підвладні (кількість АТФ і креатинфосфату в м'язах, об'єм м'яза). З тих чинників, на які ми можемо впливати, найвагоміше значення має об'єм м'яза. Не потрібно бути фізіологом, щоб знать: чим більший м'яз - тим він сильніший (при інших рівних умовах).

Для збільшення об'єму м'язів необхідно виконувати повторення в діапазоні від 6 до 10 разів за підхід. Тоді росте об'єм і, отже, сила м'язів. Також відомо, що у такому виді спорту як пауерліфтинг, спортсмени включають в тренування підходи з малою кількістю повторень (аж до одного разу). І вони дуже сильні. Сильніші за бодібілдерів, не дивлячись на те, що в них м'язи не сильно накачанні, вони виглядають плотні з жиром (животом). Значить, справа не лише в об'ємі? Значить, існує ще якийсь чинник, що впливає на силу м'язів і підвладний розвитку. І тут нам знову допоможе знання людської фізіології.

Річ у тому, що гіпертрофія (збільшення об'єму і маси органа) м'язів буває двох типів.

Саркоплазматична - коли відбувається збільшення саркоплазми в м'язових волокнах, за рахунок чого м'яз додає в об'ємі. Цей тип гіпертрофії призводить до збільшення запасів глікогену і креатинфосфату в м'язах. Саркоплазматична гіпертрофія яскраво проявляється при роботі в середній і помірній зоні потужності. Іншими словами, коли невелика вага піднімається багато разів.

Інша протилежна гіпертрофія - міофібрилярна - связанна зі збільшенням скорочувального апарату м'язових волокон (міофібрил). При цьому об'єм м'яза або не збільшується зовсім, або збільшується трохи. Але помітно зростає сила м'яза, за рахунок розвитку здатності скорочуватися. Ця гіпертрофія найяскравіше проявляється при граничних скороченнях м'язів з малою кількістю разів.

Сподіваюся, зрозуміло. Так от, в природі ці два варіанти гіпертрофії ізольовано майже не зустрічаються. Просто виконуючи ту або іншу кількість повторень ви зміщуєте ефект в ту або іншу сторону. Ефект від тренувань бодібілдерів більше зміщений у бік саркоплазматичної гіпертрофії. Тому вони такі великі. Ефект від тренувань пауерліфтерів зміщений більше у бік міофібрилярної гіпертрофії - тому вони такі сильні.

Отже, щоб досягти максимальних силових показників, необхідно тренуватися не лише на силу, але і на об'єм. Звичайно, ви можете тренуватися тільки на силу, але тоді досить швидко ріст вашої сили зупиниться через те, що не буде росту об'єму. Іншими словами, необхідно чергувати тренування на масу (де ви виконуєте по 6 - 12 повторень) з чисто силовими тренуваннями (де ви виконуєте 6 і менше повторень). Тільки якщо ви паралельно розвиватимете міофібрилярну і саркоплазматичну гіпертрофію - ваші м'язи стануть максимально сильними.

Загалом, як ви самі бачите, готової формули немає. Необхідно пробувати, комбінувати і експериментувати. Якщо ви вважаєте, що вже досягли бажаних об'ємів - тренуйте силу. Якщо ж немає - тренуйтеся спершу на об'єм.

Ще хочу сказати, робота з великими вагами і малою кількістю повторень небезпечна, так як завжди є ризик получити травму, обов'язково потрібно робити розминку перед треніровкою! Без неї травма гарантована 99%. Біля вас має бути напарник, який повинен вас страхувати.




Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації