СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Гнучка дієта


У гнучкої дієти чимало критиків і ще більше прихильників. Але чи підходить вона вам? У посібнику зібрана вся важлива інформація з деякими цифрами для гарного початку!
Протягом десятиліть все зводилося до кількості отриманих за день калорій. Залишайтеся в дефіциті, і по ідеї ви втратите вагу. Створіть надлишок калорій, і ви наберете масу. Комусь такий підхід приносив результат, але для багатьох він виявився недостатнім, невдалим і, в кінцевому рахунку, провальним.

І тоді хтось нарешті задав питання: "що якщо калорії-це тільки початок?»

В результаті у світ фітнесу увірвався новий принцип складання дієти, ім'я якому «гнучка дієта» або IIFYM («If it fit your macros»). Ця концепція перевернула з ніг на голову звичний обмежувальний підхід, поставивши на чільне місце моніторинг споживання макронутрієнтів. Поки ви вписуєтеся в певні цифри, теоритично немає ніяких обмежень по продуктах, які ви можете їсти.

Чи являється "гнучка дієта" ідеальною концепцією з "захистом від дурня"? Зрозуміло, ні. Хоча магічна ідея гнучкого раціону може здатися простою, зробити її частиною свого способу життя непросто. Потрібно мати глибокі знання про деякі ключові принципи дієтології, оскільки дуже легко помилитися! Але при грамотному застосуванні вона може стати тим, що, на відміну від багатьох дієт, допоможе вам стабільно дотримуватися наміченого плану на протязі довгого часу.

Якщо ви новачок в правильному харчуванні, або просто шукаєте нові ідеї, викладена нижче інформація вам точно стане в нагоді. Ми детально поговоримо про макронутрієнти, про можливі пропорції БЖУ і, звичайно, про саму дієту IIFYM!


Гнучка дієта

Якщо це вписується в ваш ліміт


Макронутрієнти, або скорочено БЖУ, це основні поживні речовини: білки, жири і вуглеводи. Замість того щоб кидати всі сили на підрахунок калорій або очорняти жири чи вуглеводи, «гнучка дієта» зосереджена на покритті денних потреб організму. При правильному підході вона забезпечує стабільне надходження калорій, але джерела цих калорій можуть бути представлені нескінченною безліччю комбінацій.

На перший погляд, концепція може здатися невиправдано складною: «Навіщо включати три лічильника, якщо можна використовувати всього один?» Справа в тому, що після зміщення акценту на індивідуальні потреби в БЖУ (і на вибір якісних продуктів), вам буде простіше адаптувати раціон харчування до свого способу життя, смаковим уподобанням і поставленим цілям. Зосередившись на БЖУ, ви зможете адаптувати харчування до способу життя, смаковим уподобанням і своїм цілям.

Уявіть собі 2000 калорій. Це не так просто, вірно? Ви могли б отримати ці калорії за рахунок нескінченної безлічі комбінацій продуктів, як корисних, так і шкідливих. У першому випадку 2000 калорій допомагали б вам заправлятися паливом для фантастичних тренувань, нарощувати м'язову масу і відчувати себе ситим. У другому — могли б залишити вас у розбитого корита, з звичними стрибками цукру крові, неясною головою і хиткою ходою в спортзалі. Коротше кажучи, мало рахувати калорії, треба переходити на інший рівень!

Управління макронутрієнтами схоже на планування бюджету. Замість того щоб витрачати калорії на що попало, поки це «що попало» вписується в загальний ліміт, вам доведеться керувати бюджетом з трьох ключових валют — білки, вуглеводи і жири. Якщо хочете витратити весь бюджет на млинці на сніданок, вперед, але пам'ятайте, що вам ще потрібно отримати належну порцію жирів і білків. Не дивуйтеся, якщо до обіду вас раптом накриє втомою. Ви витратили всі вуглеводи, і тепер ваші паливні баки порожні, хоча справ ще вагон і маленький візок.

Втім, принадність «гнучкої дієти» в тому, що час від часу можна відхилятися від курсу, залишаючись в рамках бюджету, якщо в інших прийомах їжі ви враховуєте погрішності в дієті. Наприклад, якщо заплановану звану вечерю з особливої нагоди, досить підкоригувати ранковий і денний прийоми їжі, щоб ввечері відтягнутися по повній.


Покривайте норму БЖУ


При грамотному застосуванні «гнучка дієта» пропонує відмінний баланс стабільності і гнучкості. Визначте денну норму БЖУ (скоро ми до цього дійдемо), і скористайтеся правом вибирати з безлічі продуктів, щоб покривати цю потребу. Зрештою, калорії ви можете отримувати звідки завгодно, а ось макронутрієнти доводиться шукати в певних джерелах.

Побудуйте свій день навколо цих джерел, і у вас буде простір для маневру, коли в тому буде необхідність.


Білки


Джерела білка. Яєчні білки, яєчні жовтки, молоко, сир, йогурт, кисломолочний сир, курка, індичка, свинина, яловичина, риба, горіхи, квасоля, горох, сочевиця, соя та інші бобові.

Біологічна роль. Протеїн являє собою комбінацію амінокислот, необхідних для відновлення, м'язового росту і регенеративних процесів у всьому організмі. Але протеїн-це не тільки біцепси, це ще й почуття насичення, яке стане в нагоді тренуючим людям, які хочуть схуднути або набрати м'язову масу.


Вуглеводи


Джерела вуглеводів. Вівсяна крупа, рис, Хліб, пластівці, макаронні вироби, кіноа, картопля, фрукти, овочі, чіпси, печива, цукерки.

Біологічна роль. Вуглеводи — головне джерело енергії. Це паливо потрібне м'язам, і головному мозку.

Є два типи вуглеводів: прості і складні. Складні вуглеводи засвоюються повільно, і продукти, в яких вони містяться, зазвичай мають більш темний колір. У них повно вітамінів і мінералів, а завдяки високому вмісту клітковини, вони забезпечують стабільний приплив енергії. Приклади — овес, бурий рис, крохмалисті овочі і цільно-зерновий хліб.

Прості вуглеводи засвоюються дуже швидко, а продукти, в яких вони містяться, зазвичай світліші. Приклади-білий рис, білий хліб, печива та солодощі.


Жири


Джерела жирів. Оливкова олія, масло канола, кокосове масло, натуральне арахісове масло та інші горіхові олії, авокадо, мигдаль, волоський горіх, кешю, червона риба, скумбрія, яєчні жовтки.

Біологічна роль. Жири — незамінні поживні речовини, що беруть участь у багатьох фізіологічних процесах. Вони відіграють важливу роль в клітинних сигнальних системах і забезпечують комунікації всередині організму. Жири дозволяють організму засвоювати вітаміни і сприяють підтримці здорового гормонального фону. Не кажучи вже про те, що вони смачні.

Ненасичені жири. Їх зазвичай називають «найкориснішими» жирами, тому що вони позитивно впливають на серцево-судинну систему, розумову діяльність і пам'ять.

Насичені жири. Беруть участь в синтезі тестостерону, оптимізують продукцію інших найважливіших гормонів.

Трансжири. Їх часто називають «шкідливими», оскільки вони негативно руйнують судини і збільшують ризик розвитку різних метаболічних розладів.


Гнучка дієта проти традиційних дієт


Якщо ви проходили через складності традиційних дієт, вам може бути важко зрозуміти, чим «гнучка дієта» відрізняється від вільного раціону, але щоб схуднути раніше важливо підтримувати дефіцит калорій, незалежно від того, з яких продуктів вони надходять. Порівняємо ці два підходи.


Відмінність 1. Політика обмежень


Принцип багатьох традиційних дієт заснований на строгому підрахунку калорій, певному списку продуктів, а часом і на повній забороні продукту або групи продуктів (наприклад, для схуднення використовується низькожирова або низьковуглеводнева дієта). Такий підхід спочатку дає результат, але на довгій дистанції часто не працює.

Через почуття скривдженості і занепаду сил похибка в одному прийомі їжі перетворюється в день вседозволеності, що в кінцевому підсумку ставить хрест на всіх благих намірах. Через кілька тижнів людина повертається до первісної маси тіла, а то й встановлює особистий рекорд. Це порочне коло багатьох дієт. Гнучкий підхід позбавляє від ментальності «заборонених продуктів» і дає право вибирати з усієї різноманітності.

«Гнучка дієта» позбавляє вас від страху, що якийсь продукт «не вписується в ліміт», і ви можете вибрати з усього різноманіття продуктів. Замість того щоб турбуватися з приводу порушень, можете регулярно ласувати солодощами, продовжуючи рухатися до наміченої мети без почуття провини. Вся справа в контролі розміру порцій. Дотримуватися дієти, як і раніше нелегко, і час від часу вас може долати почуття голоду, але зважений підхід зробить процес набагато більш терпимим.


Відмінність 2. Працездатність в спортзалі


Кожен, хто коли-небудь пробував тренуватися на виснаження на тлі дієти з обмеженням калорій — або під час екстремальної низькожирової або низьковуглеводневої дієти — знає, як це може бути важко. Ваші тренування сильно страждають, як і загальний рівень енергії. Звичайно, кубики преса проявляються на кухні, але не варто недооцінювати і значення місяців високоякісних тренувань. Якщо ви хочете поліпшити композиційний склад тканин в довгостроковій перспективі, ними не можна нехтувати! І екстремальне обмеження калорій вам в цьому навряд чи допоможе.

"Гнучка дієта" зміщує акцент на важливість кожного макронутрієнта, з урахуванням його унікальної біологічної ролі. При успішній реалізації принципів гнучкої дієти, у вас буде достатньо сил для дуже інтенсивних тренувань навіть у фазі схуднення, сушіння або роботи на рельєф.


Відмінність 3. Соціальний аспект


Якщо ви сиділи на дієті з певним списком — мається на увазі або прямо декларованим — «заборонених» продуктів, ви знаєте, що навіть від однієї думки про тортик вас може накрити почуття провини. Надто вже часто люди дають слабину, а потім в покарання морять себе голодом або їдять дуже мало. Це і не здоровий, і не збалансований підхід.

Дотримуючись гнучкої дієти, ви зможете уникнути стресу в подібних ситуаціях. Ви можете отримати більше або менше певних нутрієнтів, ніж планували, в якомусь прийомі їжі. Але не забувайте, що вам все ще потрібно вписатися в ліміт! Це дуже гнучка система, і її можна підлаштовувати під спосіб життя, поки ви продовжуєте контролювати калорії і БЖУ.


Відмінність 4. Наукові доводи на користь " гнучкої дієти»


Багато досліджень довели, наскільки неефективним може бути традиційний обмежувальний підхід до дієти, і статистика є найкращим тому підтвердженням. Але чим краще дієта IIFYM? Виявилося, що було проведено дослідження, яке порівняло традиційний підхід з гнучкою дієтою.

При порівнянні двох концепцій вчені прийшли до висновку, що обмежувальна дієта підвищує ризик подальшого збільшення ІМТ, погіршення самоконтролю і розвитку психічних розладів на ґрунті прийому їжі і збільшення маси тіла. Вважайте це ще однією перемогою гнучкої дієти.


Продовження статті




Інші статті по темі :








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації