СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Часті питання про гнучку дієту


Часті питання про гнучку дієту, котрі можна почути від людей, які хочуть попробувати сісти на неї.



Ось їх список :


Чому не можна просто рахувати калорії?


Враховуйте калорії, вибираючи корисні продукти харчування, і підсумковий баланс точно буде працювати! Поки ви підтримуєте необхідний дефіцит або надлишок, ваша вага буде змінюватися. Однак підрахунок БЖУ допоможе сфокусуватися на кожному нутрієнті, а це означає, що буде простіше підігнати пропорцію під індивідуальні тренувальні цілі і особливості тренувань.

Робіть як вважаєте за потрібне, тільки не намагайтеся різко знизити калорійність раціону. Багатьох людей зайва заклопотаність калорійністю меню призводить до все тієї ж старої пастки: вони відчувають себе обділеними, виснаженими і втомленими. Я впевнений, що такий сценарій не входить у ваші плани щодо поліпшення раціону харчування.


Чи потрібна 100% точність?


Коли справа стосується калорій, абсолютна точність не більше ніж міф. Якщо тільки ви не готуєтеся до виходу на сцену Олімпії, не забивайте собі голову дрібницями. Плюс-мінус 10 грам білка і вуглеводів — не проблема. Це дасть вам більшу гнучкість і позбавить від необхідності ретельно аналізувати кожен прийом їжі. Якщо ваша мета — 250 грам вуглеводів, досить залишатися в межах 240-260 грам. Різниця не перевищить 40 калорій в будь-якому напрямку. І тут нема про що переживати.

З іншого боку, жири містять більш ніж в два рази більше калорій, ніж білки і вуглеводи, а саме 9 калорій на грам проти 4. Щоб мінімізувати ризик надлишку калорій, намагайтеся залишатися в межах 5 грам від наміченої мети. Якщо ваша мета 60 грам, все в межах 55-65 грам підійде. Підсумкові коливання в межах 45 калорій теж можна назвати мінімальними.


Як ви рекомендуєте рахувати БЖУ?


Рахуйте БЖУ так, як вам зручно. Мобільні додатки можуть чудово допомогти, адже багато з них дозволяють вести облік раціону на ходу. У більшості з них вже є величезна база нутрієнтів і продуктів, яка дозволяє вам знайти практично кожен продукт. У деяких є навіть сканер для штрих-коду, який допомагає враховувати кожен з'їдений вами продукт.

Включайте некрохмалисті овочі як мінімум в три прийоми їжі


У Моєму меню три порції некрохмалистих овочів в день. Їх треба рахувати?

Більшість овочів містить дуже мало калорій (за винятком крохмалистих овочів, таких як горох, картопля і кукурудза), і багато проти включення їх в БЖУ. Однак в них все ж є калорії і вуглеводи, так що є аргументи і для протилежної точки зору.

Моя рекомендація — включіть некрохмалисті овочі як мінімум в три прийоми їжі. Не рахуйте цю кількість, і докладайте зусиль, щоб овочі були присутні в кожному прийомі їжі.

Якщо у вас більше однієї порції в прийомі їжі, враховуйте вуглеводи з наступних порцій, щоб контролювати загальну кількість калорій. Наприклад, в 1 чашці кабачків 7 грам вуглеводів. Якщо ви плануєте 3 порції на один прийом їжі, порахуйте вуглеводи тільки з другої і третьої порції. У цьому прикладі, ви б порахували 14 грам вуглеводів на прийом їжі.


Чи повинні БЖУ бути однаковими кожен день?

Тут все на ваш вибір. Щоб зробити приготування та облік їжі максимально простим, багато експертів рекомендують дотримуватися однієї і тієї ж пропорції БЖУ, незалежно від наявності тренування в цей день. Звичайно, це може заощадити вам пару хвилин, але з іншого боку, ваші потреби в калоріях відрізняються в дні відпочинку і у важкі дні тренувань. Чи багато треба часу, щоб зважити ще 100 грам бурого рису? Особисто я думаю, що ні.

Ймовірно, вам не потрібні специфічні пропорції БЖУ на кожен день тижня, але я рекомендую варіювати їх в тренувальні дні та дні відпочинку. У ті дні, коли ви не тренуєтеся, у вас немає такої високої потреби у вуглеводах, тому що ви витрачаєте набагато менше калорій. Урізання вуглеводів допоможе привести до загального знаменника харчування і тренування, що особливо важливо під час схуднення і сушіння. Рекомендую скорочувати частку вуглеводів на 30-50%, а білки і жири залишати на тому ж рівні.


Приклад раціону в тренувальний день


  • Вуглеводи: 250 грам
  • Білки: 185 грам
  • Жири: 70 грам
  • Калорії: 2370

Приклад раціону для дня відпочинку


  • Вуглеводи: 125 грам
  • Білки: 185 грам
  • Жири: 70 грам
  • Калорії: 1870

Якщо я отримав норму БЖУ, чи треба мені "добирати" відсутні калорії?


Таке трапляється часто-густо. Скажімо, денна потреба в калоріях 2500, а ви отримали норму БЖУ з дефіцитом 110 калорій. Не переживайте з приводу «добору» цих додаткових калорій. Фокусуйтеся на БЖУ, а калорії з часом підрівняються.

Вибір продуктів, які ви робите кожен день, впливає на загальну кількість калорій, і ця кількість відрізняється в різні дні. Наприклад, порція оливкової олії дасть вам 15 грамів жиру, а 15 грам жиру з арахісового масла також дасть вам мінімальні кількості білка і вуглеводів і близько 80 додаткових калорій. Різниця в калоріях з часом підрівнюється, коли ви включаєте в раціон широкий вибір продуктів.

В реальності сьогоднішній незначний дефіцит може бути урівноважений завтрашнім невеликим надлишком. Немає потреби «добирати» відсутні калорії. Так само варто ставитися і до незначного перевищення наміченого ліміту калорій.


Чи можна мені їсти заборонені страви?


Одне з головних переваг «гнучкої дієти» в тому, що ви можете їсти смачні комбінації багатьма нутрієнтами їжі і свої улюблені ласощі. Формально, ви можете кожен день насолоджуватися шматочком торта або часточкою шоколаду.

Однак періодично всім потрібна психологічна пауза, під час якої можна не включати лічильники. Для оптимального прогресу-особливо на етапі схуднення-краще обмежити такі "вільні прийоми їжі" одним в пару тижнів або одним в місяць.

Це може звучати як обмеження, але пам'ятайте, що ви можете їсти все що завгодно кожен день, поки стежите за розміром порцій. А це дорого коштує!


Я впевнений в моїх вихідних БЖУ і хочу націлитися на набір/зниження ваги. Якими темпами рухатися вперед?


Незалежно від того, хочете ви набрати або скинути вагу, вашою метою має бути зміна маси тіла не більше ніж на 1% від початкової маси в тиждень, щоб зміни у композиційному складі тканин були оптимальними.

Це означає, що 75-кг жінці, яка хоче схуднути, треба прагнути скидати не більше 750 грам в тиждень, щоб мінімізувати ризик втрати м'язової маси. 80-кг чоловік, який хоче набрати вагу, повинен за аналогією набирати не більше 800 грам в тиждень, щоб мінімізувати набір жирової маси.

Тримаючи цю інформацію в розумі, як тільки динаміка зміни маси тіла починає буксувати, вносите коригування на 300-500 калорій, щоб продовжувати рухатися в обраному напрямку. У більшості випадків найкращий підхід — підтримувати споживання білків на одному і тому ж рівні (за умови що він достатній) і маніпулювати вуглеводами і жирами, щоб незначно змінювати калорійність.


Решта — на ваш вибір!


"Гнучка дієта — - не сувора система без права на помилку, на зразок дієти Аткінса. Це персоналізований підхід, який сьогодні дуже популярний, і існує стільки ж способів підходити до складання дієти, скільки продуктів на полицях супермаркету.

Упевнений, можна заблукати в нетрях аналізу і розрахунків, але цей підхід повинен приносити задоволення! Пам'ятайте про це, не забувайте, що треба бути чесним і сумлінно вести облік калорій і БЖУ, і ви опинитеся на шляху до успіху.


Продовження статті :




Інші статті по темі :








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації