СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Як уникнути пасток гнучкої дієти?


Я не збираюся захищати всі варіації на тему гнучкої дієти. Багато людей перекручують її принципи і залишають в Інстаграмм яскраві докази своїх помилок. Через це у гнучкої дієти з'явилася репутація "нездорової", хоча такою вона бути точно не повинна!


Як уникнути пасток гнучкої дієти

Помилка 1. Ігнорування мікроелементів


Вітаміни і мінерали, також відомі як мікроелементи, дуже важливі, якщо, звичайно, ви хочете, щоб ваше тіло функціонувало так само добре, як воно виглядає. Не менш важливі вони для тренувального процесу і відновлення! На жаль, багато прихильників дієти IIFYM занадто часто вибирають тістечка замість морквини.

Не використовуйте «гнучку дієту» як виправдання заміни овочів на печива і кекси

Вирішення проблеми. Прийміть усвідомлене рішення включити в раціон безліч багатих нутрієнтами продуктів, таких як цільні крупи, фрукти і овочі. Вони повинні стати правилом, а не винятком. Більше того, я наполягаю, що ви повинні зробити порцію некрохмалистих овочів "добровільною" і примусовою як мінімум три рази на день.


Помилка 2. Брак протеїну


Звичайно, епізодично у вашому меню можуть з'являтися жирні стейки і смажені страви, але за них доводиться платити високу ціну у вигляді калорій. З іншого боку, якщо ви не надто ретельно добираєте білки рослинного походження, вам може не вистачати ключових незамінних амінокислот, необхідних для оптимального м'язового росту і відновлення.

Вирішення проблеми. Дізнайтеся, в чому різниця між повноцінним і неповноцінним протеїном; джерела білка низької якості не повинні враховуватися у загальній кількості протеїну. Мені подобається приклад з арахісовим маслом. В порції може бути 8 грам протеїну, але це неповноцінний протеїн, тобто йому не вистачає однієї чи більше незамінних амінокислот. Якщо тільки ви не намазуєте його на тост, або поєднуєте з повноцінним протеїном (будь-яке джерело білка тваринного походження), вам слід вважати його тільки як жир. Прибережіть протеїнові цифри для нежирних високоякісних джерел. Вони багаті нутрієнтами і підтримують зростання, відновлення м'язів і відчуття насичення без зайвих калорій.

Якщо ви є вегетаріанцем, обов'язково комбінуйте різні джерела білка, наприклад рис і квасоля, або обирайте повноцінні рослинні білки, такі як кіноа або соя, щоб отримувати достатню кількість незамінних амінокислот кожен день. Їжа вегетаріанців повинна включати повноцінний білок, такий як кіноа або тофу, або комбінацію двох взаємодоповнюючих джерел білка.


Помилка 3. Жахливий вибір вуглеводів


За аналогією з ігноруванням мікроелементів, багато хто воліє солодощам, а не натуральним, багатим клітковиною, але не таким смачним продуктам. Я кажу про Снікерс замість вівсяної каші, або Скіттлз замість яблука. І те, і інше — вуглеводи, але різницю ви точно відчуєте: короткий сплеск енергії і подальша енергетична криза. В результаті важко не тільки тренуватися, але і продуктивно працювати протягом дня. Вибравши вуглеводи з низьким рівнем клітковини, ви отримаєте короткочасний приплив енергії з подальшою енергетичною кризою.

Вирішення проблеми. Не думайте, що «гнучка дієта» дозволяє вам харчуватися як в дитинстві. Періодично можна побалувати себе чіпсами, печивом, тістечками або цукерками, але це як і раніше ласощі, а не основа раціону. Заздалегідь плануйте прийоми їжі і зробіть їх основою багатою клітковиною джерела вуглеводів, такі як вівсяна крупа, бурий рис і інші продукти, що забезпечують постійний приплив енергії. Не всі вуглеводи однакові! Джерело вуглеводів, вибір часу і кількість — все це має великий вплив на рівень енергії, працездатність і відновлення.


Помилка 4. Нестача есенціальних жирів

Піца, хот-доги і морозиво — це дуже смачно, але якщо це єдине джерело жиру у вашому раціоні, у вас проблеми. У цих продуктах багато якихось жирів, але вони практично не містять корисних жирів, які зміцнюють серце і судини, знижують рівень холестерину і допомагають поліпшити композиційний склад тканин.

Вирішення проблеми. Ставтеся до ласощів, як до ласощів. В інший час налягайте на горіхи, насіння, яєчні жовтки, рослинні олії, риб'ячий жир і авокадо, які забезпечать вас оптимальною комбінацією жирів, корисних для серця і прискорюють відновлення.


Розрахунок БЖУ для початківців


Дісталися до того, чого ви чекали з таким нетерпінням! Якщо вам цікава концепція гнучкої дієти, але ви не знали з чого почати, почніть звідси. Так, спочатку ви будете рахувати калорії-сподіваюся, що до цього моменту зрозуміло, що на цьому справа не закінчується! — а потім спробуєте одну з декількох перевіреним часом пропорцію БЖУ.


Крок 1. Визначте потребу в калоріях


Досить ввести базову інформацію в онлайн-калькулятор калорій, і ви дізнаєтеся, скільки приблизно вам потрібно енергії, щоб підтримувати наявну масу тіла. Залежно від того, плануєте ви набрати або скинути вагу, додайте або відніміть від отриманої цифри 300-700 калорій.

Це важливий крок, і його не можна пропустити. Пам'ятайте, що калькулятор калорій тільки обчислює вашу денну потребу в енергії. Якщо ви не звикли оцінювати калорійність свого раціону, рекомендую почати з отриманої цифри, оцінити динаміку змін маси тіла через 5-10 днів, а потім вже урізати або додати калорії, щоб створити необхідний дефіцит або надлишок енергії.


Крок 2. Виберіть пропорцію макронутрієнтів


Пропорція БЖУ-це відсоток калорій, який припадає на частку кожного макронутрієнта. Зазвичай вказується в наступному порядку: вуглеводи/білки / жири. Ось три класичних варіанти: В прикладі для бодібілдингу 40% калорій надходить за рахунок вуглеводів, 40% припадає на білки, а 20% залишається жирів.

Можливо, до кінця року ваша пропорція істотно зміниться, але наведені цифри стануть відмінною відправною точкою. Виберіть співвідношення БЖУ і дотримуйтеся його. Дуже скоро ви навчитеся швидко рахувати макронутрієнти, без припущень і стресу від аналізування кожного грама.


Крок 3. Переводьте БЖУ в калорії та грами


Обчислюйте енергетичну цінність раціону за відсотками вашої пропорції, і перевіряйте, щоб вона відповідала 100%. Так ви дізнаєтеся загальну кількість калорій з вуглеводів, білків і жирів. Давайте продовжимо використовувати як приклад раціон бодібілдера з денною нормою 2500 калорій: розділіть сумарну кількість калорій з кожного нутрієнта на кількість калорій, які містяться в одному його грамі. Так ви дізнаєтеся, скільки білків, жирів і вуглеводів має бути у вашому меню. Округліть кожну цифру до найближчого граму (або, щоб було простіше запам'ятати, округліть до п'яти грам). Це ваша денна потреба в БЖУ.

Не буває «неправильної» пропорції БЖУ. В кінцевому рахунку ви прийдете до найбільш комфортного для себе варіанту, який зможете підтримувати на довгій дистанції. Поки ви підтримуєте дефіцит або надлишок калорій, ви рухаєтеся в правильному напрямку. Ваша пропорція впливає на ваше самопочуття і працездатність, а також на швидкість наближення до поставлених цілей.


Дієта IIFYM для просунутих

Чим довше ви тренуєтеся і ведете облік їжі, тим більше дізнаєтеся про те, як ваш організм реагує на певний рівень жирів і вуглеводів. Втім, якщо ви хочете підібрати пропорцію БЖУ, яка відповідає вашим тренувальним цілям і смаковим перевагам, я рекомендую почати з протеїну, а потім попрацювати над пошуком балансу між двома залишившися макронутрієнтами. Ось як виглядає цей процес:


Крок 1: визначте денну калорійність раціону, що відповідає вашим цілям.

Крок 2: намагайтеся отримувати 2 грами протеїну на 1 кг маси тіла (або виберіть свою кількість білка).

Крок 3: доберіть відсутні калорії за рахунок вуглеводів і жирів. Одні вважають за краще більш високий рівень вуглеводів, Інші-меню з великим вмістом жиру і помірною часткою вуглеводів. При складанні раціону спочатку порахуйте білки, а потім — вуглеводи і жири.

Наведу два приклади, заснованих на раціоні з 2100 калорій для жінки з масою тіла 70 кг:


Високо-вуглеводний підхід


  • Вуглеводи: 300 грам
  • Білки: 145 грам
  • Жири: 36 грам

Меню з середнім вмістом жирів


  • Вуглеводи: 200 грам
  • Білки: 145 грам
  • Жири: 80 грам

Продовження статті




Інші статті по темі :








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації