Нарощуємо масу

Ніколи не нехтуйте розминкою! Вона "пожвавлює" дрібну капілярну мережу і "вводить" серце в робочий режим.

Підберіть таку вагу в кожній вправі, щоб останнє повторення супроводжувалося повною м'язовою "відмовою".

Якщо ви відчуваєте, що стали сильнішим і можете додати в сеті ще одне-два повторення, відразу ж збільшуйте вагу, щоб повернутися до початкового числа повторень в сеті.

Ніяких ривків і чітинга! Рухи повільні, підконтрольні.
Зворотну фазу руху в кожному повторенні намагайтеся максимально уповільнити, щоб посилити "негативну" дію ваги.

Відпочинок між сетами не більше 60 і не менше 30 секунд. Кожен інтервал відпочинку вивіряйте по секундоміру!

Не пережимайте з вагою у вправах на ноги. Тут треба робити якомога більше повторень в сетах. Такий прийом призводить до потужної активації процесів метаболізму в іншій мускулатурі ("ефект присідань")!

Не збільшуйте загальний об'єм тренування біцепса і тріцепса. У цьому спліті вона невелика, оскільки ці м'язи отримують найпотужніше непряме навантаження в інших вправах.

Для нарощування маси дуже важливо правильно харчуватися. У вашому раціоні має бути присутньою чимала кількість білків і вуглеводів. Як джерело вуглеводів можна приймати в їжу крупи, банани, а із спортивного харчування - гейнери Mega Mass, наприклад. В якості білку їжте м'ясо, молочні продукти, а із спортивного харчування - протеїн стане вашим хорошим помічником для нарощування маси.

Отже, тренуйтеся через день без урахування вихідних і свят.

День перший: стегна, литки, груди, тріцепси

Вправи Сети Повторення

Стегна

Розгинання ніг 1 x 20 (розм.)
Розгинання ніг 2 x 8-10
Присідання 4 x 8-10
Згинання ніг 1 x 20 (розм.)
Згинання ніг 3 x 8-10

Литки

Підйоми стоячи 1 x 30 (розм.)
Підйоми стоячи 3 x 8-10

Груди

Жим лежачи (головою вгору) 1 x 20 (розм.)
Жим лежачи (головою вниз) 3 x 6-8
Розведення гантелей 1 x 20 (розм.)
Розведення гантелей 2 x 6-8
Пуловер 2 x 8

Тріцепси

Тяга блоку до низу 1 x 20 (розм.)
Тяга блоку до низу 3 x 6-8
Жим лежачи вузьким хватом 2 x 6-8

День другий: відпочинок

День третій: спина, плечі, біцепси, прес

Вправи Сети Повторення

Спина

Станова тяга 1 x 20 (розм.)
Станова тяга 3 x 6-8
Тяга штанги до поясу в нахилі 3 x 6-8
Тяга блоку за голову 3 x 6-8

Плечі

Жим із-за голови 1 x 20 (розм.)
Жим із-за голови 3 x 6-8
Підйоми гантелей у бік 2 x 6-8
Розведення гантелей в нахилі 2 x 6-8
Шраги 2 x 8-10

Біцепси

Підйом на біцепс 1 x 20 (розм.)
Підйом на біцепс 3 x 6-8
Підйом на біцепс на лаві Скотта однією рукою 2 x 6-8

Прес

Підйом ніг лежачи 3 x 15
у суперсеті з "Кранч" 3 x 15

День четвертий: відпочинок

Інші статті по темі :

• Як набрати м'язову масу
• Принципи набору мязової маси
• Харчування для набору м'язової маси
• Прийом протеїну при наборі м'язової маси
• Поради для нарощування м'язової маси
• Гіпертрофія м'язів і набір маси
• 9 порад для набору маси
• Дієти для нарощування сухої м'язової маси
• Поради для збільшення м'язової маси
• За який час можна набрати м'язову массу