СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Дефіцит калорій для схуднення


Сьогодні у нас вкрай важлива тема: дефіцит калорій для схуднення і як його домогтися. Справа в тому, що саме в цій темі створена максимальна концентрація різного марення, яке:

 

А: вводить людей в оману

Б: не дозволяє швидко і якісно привести себе у форму

 

І так, давайте приступимо. І почнемо, мабуть з калькуляторів дефіциту калорій. А точніше, розрахунку рівня обміну речовин. Це типу формула, яка покаже, скільки вам потрібно їсти, і скільки їжі потрібно "прибрати" щоб схуднути. Існує величезна кількість таких формул.

- Перша: калькулятор ніколи точно не визначить рівень вашого обміну речовин. Обмін речовин-це швидкість всіх біохімічних реакцій, що протікають в організмі. І залежить ця швидкість від безлічі факторів, які калькулятори просто не можуть врахувати.

- Друга: обмін речовин непостійний і може змінюватися хоч кожен день. Таким чином, навіть якщо вам дивом вдалося визначити точну цифру, то завтра вона може змінитися. Саме гнучкість нашого обміну речовин дозволила нам дожити до наших днів. Коли калорій починає не вистачати, організм уповільнює обмін речовин. Коли калорій в надлишку-організм обмін речовин навпаки, розганяє. Загалом, навіть якщо ви дивом знайшли свій дефіцит калорій для схуднення, і взагалі «потрапили» в свою цифру базового метаболізму, це не назавжди. Припустимо, ваш базовий рівень обміну речовин 2000 калорій. Плюс, ви ще витрачаєте, скажімо 500. Разом, щоб схуднути, вам потрібно, скажімо, 2200-2300 калорій. Гаразд. Порахували, їмо. Але пам'ятайте те, про що я сказав вище? При дефіциті калорій, організм уповільнює обмін речовин. Таким чином, через тиждень - другий, ваш метаболізм знизиться до того рівня калорій, який ви йому даєте. І ви перестанете втрачати вагу. Далі, можна ще скоротити калорійність, і схуднути ще. Але обмін речовин, рано чи пізно, все одно прийде до тієї калорійності, яку ви йому даєте. І в цьому полягає головна проблема. Тому, коли я чую фразу "просто створіть дефіцит калорій і худніть " - мене це трохи напружує, бо Я розумію, що створити його на постійній основі-просто неможливо.


Дефіцит калорій для схуднення

Загалом, створити постійний дефіцит калорій для схуднення неможливо. Фактично неможливо (не будемо брати наукову фантастику). Так працює калькулятор чи ні? Так працює, як я вже сказав. В якійсь мірі. Все одно, якусь цифру він видасть. Хоч і зразкову, але вже не пальцем в небо. І по суті, всі ці калькулятори калорійності потрібні не для того, щоб показати вам цифру, яка допоможе домогтися кубиків преса, а для того, щоб дати вам якусь відправну точку, від якої ви будете відштовхуватися. Тобто, отримали цифру, умовно, в 2500 калорій. Харчуємося, дивимося. Якщо худнемо, то все ОК. Вага встала - можна знизити калорійність ще. А якщо не вгадали на самому початку, і вага не знижується, просто скорочуємо калорійність. Загалом, калькулятор калорій-це не більше ніж відправна точка. До того ж, як ви зрозуміли, обмін речовин з часом все одно буде сповільнюватися.

До слова, я сам ніколи не рахував калорії, і їх не рахував жоден мій клієнт. Я вважаю цей підхід не зовсім вірним. Адже скорочувати калорії можна і за рахунок жиру, і за рахунок вуглеводів. Так, ви будете худнути. Але на скільки якісно? Схуднути за рахунок м'язової маси, знизивши свій імунітет і рівень здоров'я в цілому - це не найкращий спосіб. Важливо розуміти, що основний нутрієнт - білок, повинен бути присутнім в раціоні в достатньому обсязі. Це приблизно 1 г на 1 кг. ваги для нетренованого людини, і приблизно 1,5-2 г на 1 кг. ваги для людини, яка займається спортом (нехай навіть в домашніх умовах). Так само, організму необхідні жири. Єдине, що можна скорочувати досить жорстко - це вуглеводи. По суті, вони несуть тільки енергетичну функцію. І основний дефіцит калорій повинен створюватися за рахунок скорочення саме вуглеводів. У другу чергу-жирів. А білки ми не чіпаємо ніколи, не знижуючи їх споживання нижче 1,5 г на 1 кг. ваги (для людини, фізично активного). Виходить, що калькулятор, хоч і покаже нам якусь "відправну точку" в нормі калорій, але не покаже нам, що саме і як потрібно скорочувати. Це момент 1.

Другий момент: мінливість обміну. Як тоді худнути, якщо вага все одно рано чи пізно метаболізм підлаштується під калорійність? Та дуже просто. Худнути, поки не підлаштується. Є меню, прибрали вуглеводи. Скинули якусь частину зайвої ваги, прибрали ще. І так до майже повного скорочення вуглеводів. Через тиждень-другий, вага встане. Але за час цього "зниження", Ви вже встигнете Скинути 5-20 кг. (в залежності від кількості початкової зайвої ваги). А потім, акуратно і потроху ми додаємо вуглеводи назад в раціон, знову розганяючи обмін речовин, і не повертаючи той жир, який спалили. Це оптимальна схема. Так я сам скинув більше 35 кг.

 

Помилки при схудненні.

 

Дуже часто ті, що худнуть роблять одні і ті ж помилки. В основному, це спроба "спалити все до кінця і за 1 раз". Тобто, приблизно порахували свою норму калорій, щось відняли і худнемо. Потім, відняли ще, і схудли ще. Але потім зниження ваги сповільнюється. Взагалі, чим довше ви сидите на дієті, тим сильніше сповільнюється обмін речовин і тим повільніше йде вага. У якийсь момент він встає на місці, а людина все одно намагається її скинути, дотримуючись того ж раціону, що і тиждень-місяць тому. У підсумку, у 80% їде дах і вони зриваються, повертаючи більшу частину ваги назад, а відсотків 20 сидить на такому харчуванні ще якийсь час, поки у них теж не поїде дах. Запам'ятайте одне: якщо ви харчуєтеся "правильно", але ваша вага не знижується (але ви цього хочете), то харчування потрібно коригувати. І по суті, я не бачу сенсу сидіння на курячих грудках і брокколі місяцями безперервно, при практичній відсутності результатів. Можна ж завантажитися вуглеводами, і харчуватися набагато більш повноцінно, не набираючи вагу. А через якісь час, повторити етап "сушки" знову, і спалити ще зайве.

Наступна помилка при схудненні-це повне ігнорування здоров'я. Пам'ятайте, на самому початку, я дав коротке визначення обміну речовин? Це сукупність всіх біохімічних реакцій. Так ось, коли ви тривалий час знижуєте калорійність, і знижуєте свій обмін речовин, швидкість всіх біохімічних процесів сповільнюється. І "падають" багато функцій, в тому числі і імунна. Знижується тестостерон. Низький рівень метаболізму не має нічого спільного з міцним здоров'ям. Одна справа, коли ви посиділи на жорсткій дієті місяць-другий, знизивши жировий прошарок. А інша справа, коли намагаєтеся вичавити з організму неможливе, при рівні обміну речовин "нижче плінтуса". Чим нижче рівень вашого метаболізму, тим повільніше, в тому числі, і відновлення м'язів і нервової системи після тренування. Тому, сидіти на "жорсткачі " постійно - не варіант. До того ж, організму потрібні вуглеводи. В обмеженій кількості, але потрібні. Не забувайте, що з вуглеводів виходить глюкоза, і з неї синтезується глікоген, який наповнює наші м'язи і дає сили. І найчастіше, всі "повислі " дупи і зниклий біцепс - це наслідки нестачі вуглеводів в раціоні. На якийсь час це неминуче. Справа в тому, що глікоген - це дуже просте джерело енергії. І організм не почне активне використання жиру, якщо в печінки і м'язах досить глікогену. Саме тому, на сушінні йдуть м'язові обсяги. Але після "жироспалюння", ми знову завантажуємося вуглеводами і повертаємо обсяги, але вже на тлі з низьким жировим прошарком. Таким чином, міняємо склад тіла. І це, на мій погляд, оптимальний варіант. Тому, дефіцит калорій для схуднення працює, але потрібно знижувати калорійність грамотно, і за рахунок вуглеводів, а не хаотично. І поетапно. Тоді і жирок піде, і м'язи не зникнуть, і здоров'я тільки додасться.




Інші статті по темі :





Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації