Які вправи виконувати першими?

Сьогодні поговоримо про черговості виконання тих чи інших вправ. Якщо бути точніше, те, які вправи потрібно виконувати в першу чергу, базові чи ізолюючі? Це дуже важливий момент, особливо для новачків. Від послідовності виконання буде залежати ваш подальший прогрес. Які вправи виконувати першими?

Для початку згадаємо, що з себе представляють базові і ізолюючі вправи. Базові вправи – це коли працюють відразу кілька м'язових груп, їх ще називають багато суглобними вправами. Ізолюючі вправи – це робота виключно однієї групи м'язів або інакше — одно суглобні вправи.

Основними базовими вправами є:

Жим штанги або гантелей лежачи або під кутом (ГРУДИ + плечі + тріцепс)

Жим штанги або гантелей стоячи або сидячи (ПЛЕЧІ + тріцепс).

Присідання зі штангою (сідниці + квадріцепс)

Станова тяга (низ спини + сідниці + передня і задня частини стегна)

Підтягування середнім або широким хватом (біцепс + найширші м'язи спини)

Тяга штанги або гантелей до пояса в нахилі (спина + біцепс + задні дельти)

Віджимання на брусах або від підлоги (груди + тріцепс + плечі)

Основні ізолюючі вправи:

Згинання рук зі штангою або гантелями (біцепс)

Розгинання рук зі штангою або гантелями (тріцепс)

Махи з гантелями перед собою (передня дельта плеча)

Махи з гантелями в сторони (задня дельта плеча)

Розведення гантелей лежачи (грудні м'язи).

Розгинання ніг на тренажері (квадріцепс).

Згинання ніг на тренажері (біцепс стегна)

Згадали? Відмінно. Підходимо до суті. Завжди намагайтеся починати тренування з базових вправ – це позитивно позначиться на розвитку ваших м'язів і росту сили. Сила = ріст. Сила є одним з основних критеріїв росту м'язів.

Якщо ви почнете з ізолюючої вправи, наприклад, з підйомів штанги на біцепс, то ви не зможете повноцінно працювати на підтягуваннях, так як забитий біцепс не дозволить вам цього зробити. У підсумку найширші м'язи спини недоотримають навантаження.

Ще приклад: втомлений тріцепс завадить жиму штанги лежачи і т. д.

Але існують варіанти, коли можна починати тренування з ізолюючих м'язів, якщо вони не беруть участь в базовій вправі. Наприклад, французький жим на тріцепс і далі станова тяга або присідання, але розраховуйте енергію. Ізолюючі вправи можуть вимотувати не гірше базових. Тому я, практично, завжди починаю свої тренування з базових вправ. Новачкам це особливо рекомендується в основному, для закладки м'язового фундаменту.

Інші статті по темі :

• Часті помилки новачків в тренажерному залі
• Дихання під час вправ
• Відпочинок між підходами
• Як правильно проводити тренування
• Скільки підходів треба робити у вправі для початківців?
• Вибір оптимальної частоти тренувань
• 10 помилок початкових атлетів
• Відпочинок під час тренування
• Тривалість тренування
• Кращий час для тренувань
• До чого веде перенапруження м'язів, і як з ним боротися?
• Чого не варто робити в тренажерному залі