Жим гантелей лежачи

Для зміцнення грудних м'язів і м'язів верхнього плечового поясу немає краще за вправу, ніж жим, лежачи - штанги або гантелей, в горизонтальному або похилому положенні. Ця прекрасна вправа сприяє не лише нарощуванню м'язової маси і зміцненню тканин м'язів, але і виразно промальовує рельєф, розділяючи груди. Найбільш явно це помітно, коли гантелі стикаються в самій верхній точці амплітуди.

Якщо зазвичай для цієї вправи ви використовуєте традиційну штангу, то у випадку з гантелями ситуація декілька інша - для їх правильного балансування, симетричності рухів і дотримання заданої траєкторії потрібно деякі додаткові зусилля і задіюються сусідні групи м'язів. Тому загальну вага снаряда потрібно, трохи зменшити, щоб уникнути перенапруження або передчасної втоми м'язів. Оскільки у випадку з гантелями грудна клітка получає дещо інші навантаження, у тому числі і натиск, обов'язково знадобиться дотримання правильного дихання під час вправи. Це допоможе стабілізації торсу і створить жорстку основу м'язам. Вдихати необхідно саме тоді, коли "пік" зусиль пройдений, оскільки вдих розслабляє міжреберні м'язи і позбавляє інший корпус основи. Найтриваліша і важча ділянка вправи проходить на видиху.

Ніколи не "штовхайте" себе разом з гантелями вперед, прогинаючи поперек - навантаження різко переміститься на нижню частину грудини і в рази підвищить можливість виникнення травми. Велику вагу піднімаєте не ви, а ваші руки, і уявне полегшення принесе тільки шкоду.
Ця вправа виконується декількома хватами - нейтральним (долоні один до одного), похилим або вертикальним. Нейтральний хват - найскладніший, при цьому вектор навантаження перерозподіляється не верхню частину великих грудних м'язів, передню половину дельтовидних м'язів і частково на тріцепс плеча (тріцепс). Для багатьох професійних спортсменів, особливо бодібілдерів, ця вправа вважається мало не найосновнішим, базовим елементом загальнофізичної підготовки. Але його виконання не таке складне, як, приміром, "французький жим", тому жим гантелей на горизонтальній лавці рекомендується і початкуючим атлетам.

Техніка виконання жиму гантелей лежачи

Лежачи на горизонтальній лаві, тримайте гантелі прямим хватом на зігнутих руках на ширині плечей на рівні грудей. Кут зігнутих рук повинен становити 90 градусів. Це буде початкове положення.

На видиху тисніть гантелі вертикально вгору, повністю випремляючи руки. Щоб надати максимальне навантаження на грудні м'язи, зводьте гантелі разом при випрямленні рук. Не поспішайте опускати гантелі, потримайте близько секунди. В ідеалі, опускання ваги повинне займати вдвічі більше часу, ніж його підняття.

Опустіть гантелі якнайнижче і розведіть лікті в сторони. Тим самим Ви максимально розтягніть грудні м'язи. Тільки не перестарайтеся, інакше можете пошкодити плече.

- Вправа виконується тільки з прямою спиною і рівним корпусом.
- Гантелі піднімаються вертикально над корпусом.
- Руки витягнуті, але не вивернули в ліктях. Зап'ястки прямі.
- Гантелі плавно опускаються майже повністю горизонтально. Руки трохи згинаються. Досвідчені спортсмени можуть збільшити кут більше 180 градусів.
- Приймається початкове положення.

При виконанні цієї вправи задіюються наступні групи м'язів : велика і малі грудні, дельтовидна, тріцепс.

Інші статті по темі :

• Жим штанги лежачи
• Жим штанги на лавці зі звортнім нахилом
• Жим гантелей лежачи під кутом
• Розводки гантелей лежачи на лавці
• Зведення рук в тренажері
• Кросовер зведення рук на тренажерному блоці
• Пуловер з гантелею