Розводки гантелей лежачи
Розводки гантелей лежачи проста і ефективна вправа для розвитку великих грудних м'язів, а завершальна фаза вправи розвиває і тріцепс. Виконується в похилому і горизонтальному лежачи Розглянемо вправу на горизонтальній лаві.
Висота лавки має бути підібрана таким чином, що б стегна розташовувалися, паралельно підлозі і не було зайвого вигину спини, що може викликати додаткове навантаження на поперек. Якщо лавка не регулюється по висоті, то покладіть під ноги підставки (диски). Ширина лавки має бути такою, щоб не утрудняти рух плечей.
Техніка виконання на розводок гантелей лежачи
Сядьте на лавку, візьміть гантелі в руки і покладіть їх на стегна, опускаючи спину на лавку, одночасно піднімаючи руки над собою, тримаючи їх злегка зігнутими, щоб зменшити навантаження на ліктьовий суглоб.
Важливо: не тримати гантелі над головою, тільки в площині грудей. Ноги мають бути зігнуті під прямим кутом, ступні притиснуті до підлоги.
На вдиху розводьте руки в сторони до рівня плечей, як і раніше тримаючи їх в площині грудей. Болю або дискомфорту при цьому виникати не повинно, опускайте гантелі, поки вистачає гнучкості. У нижній точці не розслаблятися, це може привести до травми.
Зробіть паузу в нижній точці, потім на видиху підніміть гантелі по тій же траєкторії.
Звертаю увагу на положення гантелей. Якщо гантелі, при виконанні вправи паралельні між собою, частково навантажуються біцепси. Якщо гантелі дивляться передніми торцями один на одного, частина навантаження лягає на дельтоіди. Основне і оптимальне положення гантелей - під кутом передніми торцями один до одного, як у верхній, так і в нижній точках початку руху.
Рекомендується виконувати 3-5 підходів по 10-15 повторень.
Розводка з обіймами, дозволяє тренувати не лише грудні м'язи, а також спини і плечового поясу. Початкове положення як описано вище. Відмінності в наступному: гантелі дивлячись один на одного передніми торцями, повертаючи руки у верхнє положення не зупиняємося, продовжуємо рух перехрестивши руки, як би обіймаючи себе. Потім по тій же траєкторії повертаємося в нижнє положення. На наступних повторах чергуємо положення рук, спочатку попереду одна, потім інша. Вага при цій вправі має бути менше, а число повторів більше, від 15 до 30.
І останнє, якщо вага гантелей велика, користуйтеся страховкою напарників.
Інші статті по темі :
|
