Жим гантелей сидячи

Вправа жим гантелей сидячи призначена для опрацювання м'язів плечового поясу в добавок до жимів зі штангою або самостійно. Це базова вправа для нарощування маси, об'ємів, і збільшення сили дельтовидних м'язів, надання їм характерної форми. Жим з гантелями має одну перевагу перед жимом штанги : амплітуда тут більше, і гантелі рухаються по дузі, що дозволяє додатково пропрацювати глибокі пучки дельт.

Основні задіяні м'язи : дельтовидні (передні і середні пучки), тріцепси.
Допоміжні: трапецієвидні м'язи, м'язи лопатки.

Вправу можна виконувати сидячи на звичайній лавці, лавці з підтримувальною спинкою (самий кращий варіант), або навіть на простому стільці - головне, щоб він був міцно закріплений і не хитався.

Техніка виконання жиму гантелей сидячи

Підберіть необхідні гантелі, сядьте, і підніміть їх до рівня ключиць, великі пальці рук при цьому спрямовані до зовні, кисті з гантелями (повернені до себе). Хребет випрямлений, лікті знаходяться в площині тіла. Це початкове положення.
На вдиху зусиллям дельтовидних м'язів підніміть руки з гантелями вгору, стежте, щоб вони рухалися тільки у фронтальній площині, а лікті не відхилялися назад. Тисніть гантелі по дузі, у верхній точці вони практично стикаються один з одним, але не до зіткнення. Плечі підведені, а руки і вгорі мають бути частково зігнуті в ліктях; не розгинайте їх повністю. Затримавшись у верхній точці, починайте опускати руки вниз, рухаючись у зворотному напрямі по тій же траєкторії. Потім приступайте до наступного повтору.

Рекомендації: не беріть занадто важкі гантелі, інакше ви можете не утримати рівновагу, а гантель при невдалому русі може потягнути плече назад і вивихнути плечовий суглоб.
Не виконуйте рух вгору і вниз різко, ривками, оскільки при нерівномірності в русі (особливо при великих вагах) може негативно позначитися на хребті - природному амортизаторі тіла.

Обов'язково тисніть вагу по дузі, а не по паралелі.
Не горбте спину і не розслабляйте м'язи живота весь той час, що робите жим, інакше пропаде м'язовий каркас навколо хребта, що може привести до зміщення його хребців.

Робіть жим гантелей після важких жимів з штангою, для того, щоб "добити" дельти, максимально їх пропрацювати і змусити рости. Після жимів можете спробувати виконати серію ізолюючих вправ, таких як підйоми рук з гантелями перед собою, махи в сторони і так далі.

Інші статті по темі :

• Тяга штанги до підборіддя
• Жим штанги стоячи
• Жим штанги з за голови
• Розводки рук з гантелями в сторони стоячи
• Розведення рук з гантелями в нахилі стоячи