Тяга гантелі до поясу в нахилі

Вправа тяга гантелі до поясу в нахилі однією рукою призначена для розвитку найширших м'язів, і надання спині ширини і масивності.

Основні м'язи, задіяні у вправі : найширші м'язи спини, м'язи верху спини.

Допоміжні м'язи: біцепси рук, задні пучки дельтовидних м'язів, м'язи предпліч (оскільки довго доводиться утримувати однією рукою вантаж)

Для цієї вправи вам знадобиться: розбірна або лита гантель, і звичайна лавка (необов'язково, оскільки вправу можна виконувати і з упором на коліно)

Варіанти виконання : по-перше, можна розмістити одно коліно, наприклад праве, на лавці, правою рукою спертися на неї, і виконувати тягу по черзі лівою і правою рукою, кожного разу міняючи відповідне коліно.
По-друге, можна спертися однією рукою об спинку лавки, але залишити ногу на підлозі, і виконувати тягу з цієї позиції.

Ще один варіант виконання - не використовувати лавку взагалі. В цьому випадку просто спирайтеся ліктем на своє власне коліно, а іншою рукою робіть тягу, що дуже підходить для тренувань в обмежених умовах.

Техніка виконання тяги гантелі до поясу в нахилі однією рукою

Виберіть для себе який-небудь з представлених варіантів. Незважаючи на те, який з них ви вважаєте зручнішим, техніка залишатиметься однаковою, мінятися буде тільки початкове положення. Візьміть гантель однією рукою хватом "в замок" і починайте тягнути її у напрямку до стегна. Лікоть під час вправи повинен увесь час як би "ковзати" уздовж спини, уникайте будь-якого його відхилення убік! У нижній фазі руху рука трохи подається вперед, а потім зусиллям найширшого м'яза спини приводиться до тазу. Траєкторія руху - дугоподібна. Перші декілька секунд рука випрямлена в ліктьовому суглобі, а потім поступово, у міру наближення до тазу, вона згинається до кута приблизно в 90 градусів.

Стежте за тим, щоб як найнижче опустити руку з тим, що обтяжило, якомога більше розтягнути свої м'язи. Працюйте виключно спиною, не допускайте, щоб в рух включалися м'язи рук. Закінчивши працювати над однією половиною спини, поміняйте ногу на яку впираєтесь і руку якою піднімаєте, і виконуйте вправу іншою рукою.

Якщо вам незручно виконувати цю вправу зі звичайними гантелями, спробуйте гантелі із спеціальним викривленим грифом. Робоча частина такого грифа винесена вгору, завдяки чому працювати з таким інструментом стає набагато простіше.
В цілому, це дуже хороша вправа, яка дійсно може допомогти вам наростити масу м'язів спини.

Інші статті по темі :

• Шраги зі штангою
• Шраги з гантелями
• Тяга т штанги
• Станова тяга
• Тяга до грудей верхнього блоку сидячи
• Тяга блоку за голову сидячи
• Тяга штанги до пояса в нахилі
• Підтягування на турніку широким хватом
• Підтягування вузьким хватом
• Гіперекстензія
• Тяга блоку до живота сидячи