Жим гантелей лежачи під кутом

Жим гантелей лежачи на лавці під кутом ця вправа є додатковою при роботі на м'язи грудей, а при виконанні на похилій лавці, підведеній догори, ефект зміщується на верхні пучки великого грудного м'яза, дельтовидні м'язи (особливо передні пучки), і також тріцепси. У цієї вправи є як плюси, так і мінуси в порівнянні з жимом штанги лежачи. Виконувати його дещо важче, ніж жим штанги, оскільки гантелі, іноді досить великої ваги, доводиться піднімати з підлоги на рівень грудей, а крім того, положення променезап'ясткових і ліктьових суглобів не фіксоване грифом штанги, лікті можуть "роз'їжджатися", через що можливі травми! Плюси ж - це можливість опустити гантелі нижче, ніж штангу, якій заважає гриф, завдяки чому грудні м'язи розтягуються набагато сильніше.

Перед виконанням вправи, особливо якщо ви робите його уперше, непогано буде потренуватися, тобто спробувати виконати його з правильною технікою з невеликими гантелями або взагалі без ваги.

Виконуйте цю вправу у важкоатлетичному поясі, щоб уникнути травм попереку при підйомі гантелей з підлоги, в зручному і неслизькому взутті.

Техніка виконання жиму гантелей лежачи на лавці під кутом

Сидячи на похилій лавці, ви берете гантелі в обидві руки, хватом "в замок", згинаєте руки в ліктьових суглобах, неначе робите підйом на біцепс, і одночасно рухом усього корпусу назад з невеликим прогином в попереку закидайте гантелі до плечей. Потім опускайтеся на похилу лавку і власне починаєте жим. Під час виконання жиму дивіться за тим, щоб руки з гантелями не роз'їжджалися в сторони, але також стежте і за тим, щоб не притискати руки до корпусу. Тисніть гантелі одночасно, не допускайте, щоб одна з них була вища або нижча, при опусканні гантелей кут в ліктьовому суглобі має бути близько 90 градусів. Трохи попрацювавши, ви напевно знайдете найбільш зручного для вас хвата в цій вправі. Спробуйте тримати гантелі паралельно одну одній на початку виконання вправи, коли вони знаходяться у грудей, і, виконуючи пронацію кистей і передплічь, тримати їх так само, як ви тримаєте гриф штанги.

Важливо! Якщо ви виконуєте вправу без страховки, закінчуйте його з нижньої фази, акуратно розгинайте руку в ліктьовому суглобі, і складайте гантелі на підлогу по черзі кожною рукою. Взагалі, виконувати страховку при цій вправі досить складно. Страхувати може, як і одна людина (у такому разі він, стоячи ззаду підтримує за лікті), а щоб прийняти гантелі після закінчення вправи бажано попросити двох чоловік.

Для профілактики травм хребта не вигинайте дуже сильно поперек при виконанні жиму, постарайтеся тримати напруженими м'язи живота.

Чітко розташовуйте ваші ступні на підлозі, не відривайте п'яти або носки від підлоги, тримайте коліна зігнутими під прямим кутом. Якщо лавка, на якій ви займаєтеся, оснащена підставкою для ступней, використовуйте її! Це значно зменшить прогинання в попереку. Можна також підкласти під ноги який-небудь блок, або просто диски від штанги. Кут в колінах при цьому має бути трохи більше 90 градусів, тобто вони мають бути трохи розігнуті вперед. Поставте ноги по ширше, це дозволить зробити ваше положення на лавці набагато стійкішим!

Інші статті по темі :

• Жим штанги лежачи
• Жим штанги на лавці зі звортнім нахилом
• Жим гантелей лежачи
• Розводки гантелей лежачи на лавці
• Зведення рук в тренажері
• Кросовер зведення рук на тренажерному блоці
• Пуловер з гантелею