СТЕРОЇДИ

ПОХУДАННЯ

ХАРЧУВАННЯ

СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ

ЗДОРОВ'Я


РІЗНЕ




Кращі продукти для набору маси


Насправді, під продукти для набору маси можна підвести практично все. Скрізь можна знайти якийсь дуже потрібний мікроелемент, який на щось там впливає і в теорії здатний зробити ваші м'язи більшими. Я ж хочу розповісти тільки про ті продукти, які дійсно є незамінними для росту м'язів, і які потрібно обов'язково включати в свій раціон. Читайте уважно і запам'ятовуйте. А краще, збережіть сторінку в закладки.


кращі продукти для набору маси

Продукти для набору маси.


Почнемо з білкових продуктів. Білок - це основа, і споживати його ми повинні не менше 1,5 г. на 1 кг. ваги. Я вже писав про те, який білок кращий, і детально на цьому зупинятися не буду. Лише коротко позначу кращі продукти і основні моменти.


Яйце.


Це ТОП. Це ОСНОВА. Це те, без чого ваш раціон не може існувати. По-перше, яйця володіють ідеальним амінокислотним складом, і як не можна краще підходять для будівництва м'язової тканини. По-друге, в яєчних жовтках міститься цілий «букет» необхідних вітамінів і мікроелементів. Так само, в жовтках міститься якісний насичений жир і холестерин (з якого будується тестостерон). Будь ласка, не плутайте жири з яєчних жовтків з жирами з дешевого майонезу. Загалом, яйця-це один з кращих продуктів для набору м'язової маси.

Відразу спробую відповісти на питання, скільки можна яєць в день. Це буде залежати від вашого раціону харчування. Якщо крім яєчних жовтків в нічого жирного не їсте, то можна і 10. Тобто, потрібно вважати, скільки жиру ви їсте крім жовтків. В середньому, можна з'їдати штук 5 в день (плюс-мінус). Зрозуміло, мова про цільні яйця (білок разом з жовтком). Окремих ячних білків можна з'їдати набагато більше. Хоч весь необхідний білок з них отримуйте.

Наступні білкові продукти для набору маси, які хотілося б відзначити - це сир і риба (особливо жирні сорти, багаті омега 3). Сир так само дуже якісно збалансований за незамінними амінокислотами і володіє високим коефіцієнтом засвоєння. Риба засвоюється трохи гірше (за рахунок клітинної оболонки), але теж володіє хорошим амінокислотним складом. До того ж, жирні сорти риби (бажано натуральні, з холодних морів) містять омега 3 жирні кислоти. Знаю, що хорошу рибу дістати складно, і в деяких регіонах її просто немає. Тому, омега - 3 в капсулах в допомогу.

Що стосується, скажімо, курячої грудки то включення її в список кращих продуктів для набору маси, питання спірне. Куряча грудка взагалі сильно ідеалізована. Про неї пишуть і говорять всі, так як вона:


  • Містить вкрай мало жиру і при цьому багато білка
  • Коштує дешево
  • Просто готується
  • Приємна на смак (якщо нормально приготувати)

В принципі, ці фактори і роблять її настільки популярною. Вона дешева, низько жирова і при цьому високобілкова. Якщо ж розглядати її як джерело якихось мікроелементів або вітамінів, то в ній ви мало що знайдете. Тим більше, в сучасній курці. І якщо порівнювати її з якісним сиром або курячими яйцями, грудка програє. Тому, як джерело білка, вона цілком годиться, але як джерело якихось вітамінів і мікроелементів-навряд чи. Я це кажу не до того, щоб ви перестали їсти грудку, а до того, щоб крім грудки ви їли яйця і сир, щоб отримувати «букет» вітамінів і мікроелементів. Але, найчастіше, люди сідають на одну курячу грудку і харчуються нею весь тиждень. Так робити не потрібно.

Що стосується інших видів м'яса, то їх можна чергувати. Знову ж таки, в різних видах м'яса різний набір вітамінів і мікроелементів. І чим більш різноманітним буде ваше білкове меню - тим краще.


Вуглеводи для набору м'язової маси. Список продуктів.


Насправді, тут багато чого буде залежати і від вашого метаболізму і від типу статури (схильності до повноти). Чим вища ваша схильність до повноти, тим більш низькоглікемічні продукти повинні бути присутніми у вашому раціоні. Глікемічний індекс (ГІ)- це швидкість насичення крові глюкозою, з з'їдених вуглеводних продуктів. Чим ГІ вище, тим продукт швидше засвоюється.

Таким чином, якщо ви схильні до повноти і легко набираєте жирову масу, то вам підійдуть крупи темного кольору. Наприклад, гречка, бурий або дикий рис, перловка. У таких крупах міститься клітковина, яка уповільнює всмоктування цукрів і знижує ГІ.

Якщо ж ви худа людина, з швидким метаболізмом, то вам підійде білий рис, макарони, картопля. Це більш калорійні продукти, які засвоюються швидше і більш повноцінно.


Але є одне але!


У крупах темного кольору, типу гречки, набагато більше вітамінів і мікроелементів, ніж в білому рисі, картоплі чи макаронах. А вітаміни і мікроелементи потрібні для набору маси. Тому, частково доведеться чергувати ваш "білий" раціон. Тобто, основа - це макарони, рис і картопля, чергуємо з гречкою і, наприклад, бурим рисом. Думаю, що суть ви вловили.

Якщо ж у вас "середній" тип статури, то просто підбирайте пропорції темних і світлих круп (а так само їх кількість) під себе. У наступних статтях я більш детально опишу те, скільки потрібно їсти вуглеводів.

Що стосується більш "простих" вуглеводних продуктів, то тут я б виділив банани. Вони не викликають такі викиди інсуліну як прості цукри, і при цьому мають досить високий вміст вуглеводів. Я не пам'ятаю жодного дня при наборі м'язової маси, коли не їв би банани. Відмінний продукт для набору маси.

Далі, хочеться згадати про жири. Вживаючи ті продукти, які я описав, ви так чи інакше будете споживати і насичені і ненасичені жири. Але, деякі "жирні" продукти для набору м'язової маси, хотілося б відзначити окремо: вершкове масло, горіхи (різні, по жмені в день), риб'ячий жир. Це відмінні джерела корисних жирів, які необхідні для набору м'язової маси.

Якщо говорити про овочі, то вони теж потрібно, зрозуміло. Брокколі, інші види капусти, листова зелень і все таке. Але в цій статті я постарався дати більш "практичні" речі, які дадуть вам реальний результат.




Інші статті по темі :


Популярні статті




Цікаві статті



Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації