Який білок ефективніший для росту м'язів

В сьогоднішній статті, я вам хочу розказати, який білок ефективніший для росту м'язів. В роботі французьких дослідників, опублікованій в журналі були опубліковані дані про підбір співвідношення швидких і повільних молочних білків, оптимальних для відновлення і росту м'язів. Сироватковий білок і казеїн, взяті в різних пропорціях, діяли на м'язи подібним чином, і такий результат викликає сумніви.

В чому проблема?

Білок надходить в організм з багатьох джерел: м'ясних продуктів, бобових, яєць. Однак фахівці в області спортивного харчування приділяють особливу увагу саме молочним білкам. Роками вони вивчають і порівнюють ефект, який надають на формування м'язів сироваткові молочні білки і казеїн.

При згортанні молока утворюється щільний осад і рідка фракція. Суміш глобулярних білків цієї фракції називається сироватковим білком (докладніше про нього в кінці статті), а в осаді залишається казеїн, на який припадає 80% молочного білка. Обидва продукти містять всі незамінні амінокислоти в достатній кількості, за що їх так цінують фахівці, і подібні за своїми поживними якостями. Однак сироватковий білок швидко розщеплюється і всмоктується в кишечнику, а казеїн — повільно. Казеїнові амінокислоти вивільняються в кровотік протягом декількох годин, надовго затримуючись в організмі.

Питання в тому, наскільки швидкість засвоєння білка впливає на ефект тренування? Щоб відповісти на нього, потрібно проаналізувати два процеси: синтез і розпад м'язових білків. Тренування з навантаженням стимулюють утворення м'язових волокон протягом 48 годин, і білки, що надходять з їжею, роблять цей процес більш інтенсивним. До того ж тренування підсилюють чутливість клітин до інсуліну, що запобігає розпаду м'язів.

Кращим джерелом амінокислот для росту м'язів вважають швидкі білки, при розпаді яких вміст амінокислот у крові досягає піку всього через годину, а їх біодоступність — через півтори години. Тому сироватковий білок так популярний, тим більше що він багатий лейцином, який стимулює ріст м'язових волокон. Зате казеїн запобігає розпаду м'язових фібрил. Таким чином, теоретично відновленню і росту м'язів після тренувань з навантаженням сприятиме прийом білків обох типів в певному співвідношенні. Однак цю гіпотезу треба довести.

Як проводили дослідження?

В експериментах брав участь 31 чоловік у віці 19-35 років. Випробовуваних розділили на три групи. Після силового тренування всі вони приймали енергетичний напій (167 кал, 20 г білка, 20 г 50% глюкози і 50% мальтодекстрину, 0.5 г жиру), але випробовувані першої групи отримували тільки сироватковий білок, другої - 50% сироваткового білка і 50% казеїну, а третьої - 80% казеїну і 20% сироваткового білка. Точного складу кожного коктейлю не знали ні учасники, ні дослідники.

Дослідження включало тритижневий підготовчий період, під час якого спортсмени освоювали вправи і після тренувань білковий коктейль не отримували. Потім слідував 9-тижневий період спостережень. Атлети тренувалися 4 рази на тиждень і через 15 хвилин після тренування випивали коктейль. Ніяких інших підкріплюючих засобів вони не використовували ні під час тренування, ні протягом трьох годин після нього.

Мета фізичних вправ полягала в нарощуванні обсягу м'язів і збільшенні їх сили. Програма включала дві серії вправ для всього тіла і дві серії - для торсу. Період тренувань був розбитий на тритижневі блоки. В перший тиждень кожного блоку учасники виконували по 10-12 повторів кожної вправи з навантаженням 70-75% максимального повторення (МП), у другий тиждень 8 - 10 повторень з навантаженням 75% - 80% МП, в третій - 6-8 повторів, 80-85% МП.

Через три години після тренування всі учасники отримували стандартну вечерю, споживання білка протягом дня становило 1,5 - 2 г білка на кілограм ваги тіла. Двічі на тиждень випробовувані розповідали про свій денний раціон.

Дослідники визначали склад тіла атлетів методом рентгенівської абсорбційної спектроскопії, а також вимірювали вміст амінокислот у плазмі крові через 30, 60 і 120 хвилин після прийому білкового коктейлю. Кожні три тижні через 48 годин після тренування визначали максимальну динамічну силу м'язів (жим штанги лежачи на лаві і присідання зі штангою на плечах), а також за допомогою ізокінетичного динамометра ізометричну силу і м'язову стомлюваність.

Що вдалося з'ясувати?

За час тренувань м'язова маса, максимальна ізометрична і сили м'язів у всіх учасників збільшилися практично однаково — відмінності між групами недостовірні. Коктейлі, що містять 100% і 50% сироваткового білка, що збільшують вміст біодоступних амінокислот, у тому числі розгалужених амінокислот і лейцину, в плазмі крові більшою мірою, ніж суміш з переважанням казеїну, однак різне співвідношення швидких і повільних білків в коктейлі не вплинуло на м'язову силу, масу м'язів і жирові відкладення.

Які висновки слідують?

Вважається, що високий рівень амінокислот в плазмі циркулюючої крові сприяє синтезу м'язових білків і перешкоджає їх деградації, тому отриманий результат дослідників здивував.

Відомо, що коктейль з високим вмістом казеїну забезпечував найнижчий рівень лейцину. Нещодавно новозеландські фахівці встановили, що споживання сироваткового білка і споживання казеїну однаково впливають на синтез м'язових білків через 210 хвилин після прийому коктейлю. Враховуючи ці дані, дослідники припустили, що обраний ними двогодинний інтервал занадто короткий і не дозволяє помітити відмінності в дії різних коктейлів. На результатах могла позначитися і нечисленність випробовуваних. Відсутність групи плацебо також заважає оцінити результати. У підготовчий період і під час дослідження учасники тренувалися в різних режимах. Можливо, зміна режиму настільки вплинуло на стан м'язів, що затулило собою відмінності, викликані різним складом коктейлів. Без групи плацебо з'ясувати це, на жаль, неможливо.

Загальна картина

Під час тренування велике фізичне навантаження викликає мікропошкодження м'язових волокон, які відновлюються за участю м'язових клітин-попередників. М'язовий ріст (гіпертрофія) починається саме з активації, росту і диференціювання клітин-попередників, які перетворюються в одноядерні м'язові клітини. Потім вони зливаються з пошкодженими волокнами, так відбувається відновлення і ріст м'язів. Ці процеси неможливі без активного білкового синтезу, який починається при активації клітин-попередників, і тільки через 24-48 годин відбувається утворення міофібриллярних білків актину і міозину, від яких залежить розмір і сила м'язів. Французькі дослідники визначали кількість біодоступних амінокислот, тобто амінокислот, які можуть брати участь у синтезі будь-яких нових пептидів. Цей метод не дозволяє оцінити рівень білкового синтезу, який починається в м'язових волокнах при активації клітин-попередників.

Є багато інших досліджень, які показують, що прийом білка в будь-який час сприяє росту м'язів. Якщо білок високоякісний, не має значення, швидкий він чи повільний.

Є також результати, згідно з якими казеїн краще, коли потрібно забезпечити синтез білка протягом тривалого часу, а сироватковий білок підтримує відновлення м'язів «прямо зараз». Оскільки перша хвиля білкового синтезу відбувається в м'язових клітинах-попередниках відразу після ушкодження, а друга — трохи пізніше в відновлюваних м'язових волокнах, є все-таки сенс пошукати співвідношення швидких і повільних білків, оптимально для збільшення м'язової маси та сили.

Не можна сказати, що різне співвідношення сироваткового білка і казеїна, прийнятих після тренування, однаково впливає на відновлення і ріст м'язів. Дослідники не виявили цього впливу, проте дизайн їх експерименту викликає нарікання.

Деякі додаткові питання.

Тренування з навантаженням впливають на стан білків всього організму

Вплив тренувань з навантаженням на білковий синтез не обмежується скелетними м'язами. Вправи з навантаженням, які особливо сильно пошкоджують м'язи, сприятимуть розпаду білків у всьому тілі, стимулюють окислення лейцину і послаблюють процес відновлення. В перші 24-48 годин після тренування відновлення м'язів і синтез білка активізується, тому що треба відновлювати пошкодження, і амінокислотні добавки цей процес підтримують.

Висновок : Важко відповісти на запитання : "Який білок ефективніший для росту м'язів". Так, як кожен білок має свої плюси і мінуси, тому не можливо приймати тільки один. Одне, що можу сказати, білки тваринного походження кращі від рослинних. Їх амінокислотний склд більш похожий на людський.

Інші статті по темі :

• У яких продуктах міститься більше білків?
• Яєчний білок в бодібілдінгу
• Білки в бодібілдингу
• Як білки тваринні можна замінити на рослинні
• Не всі білки однаково корисні
• Скільки білку засвоюється за один прийом?
• Як покращити засвоювання білка
• Джерела білку
• Рейтинг кращих джерел білку
• Яєчний білок в бодібілдінгу
• Соєвий білок в бодібілдінгу
• Білкове вікно