Замінимі і незамінні амінокислоти

Усі амінокислоти можна розділити на дві категорії: замінимі і незамінні. Назва говорить само за себе. Незамінні (есенціальні) амінокислоти є "незамінним" компонентом раціону харчування. Іншими словами, наш організм не може синтезувати їх самостійно. Замінимі амінокислоти - це ті, які в процесі метаболізму можуть створюватися з інших амінокислот і поживних речовин, що поступають з їжею.

Амінокислоти - найважливіші органічні сполуки, з яких утворюються білкові молекули. У кількісному відношенні це другий хімічний компонент людського організму після води.

Амінокислоти діляться на дві групи: замінимі і есенціальні. Есенціальні амінокислоти не можуть синтезуватися в людському організмі, а тому ми в обов'язковому порядку повинні отримувати їх з продуктів харчування. Замінимі амінокислоти можуть бути отримані шляхом ендогенного синтезу, а тому їх присутність в їжі не є життєво важливою. Проте назва може направити вас по помилковому шляху. Замінимі амінокислоти мають не менше значення, чим есенціальні, і їх також необхідно отримувати із зовнішніх джерел, що робить їх в деякому розумінні незамінними. Іншими словами, замінимі амінокислоти обов'язково повинні потрапляти в наш організм з продуктами харчування.

Як вже було сказано, замінимі амінокислоти можуть синтезуватися в процесі метаболізму з інших амінокислот і інших органічних речовин. Коли виникає така необхідність, обмінні процеси перемикаються на створення тих амінокислот, які в даний момент потрібні для синтезу протеїну. До замінимих амінокислот відносяться: аланін, аргінін, аспарагін, аспарагінова кислота, цистеїн, глютамінова кислота, глютамін, гліцин, пролін, серин і тирозин.

Есенціальні амінокислоти не можуть синтезуватися організмом, а тому при їх відсутності в їжі організм починає використовувати резервні запаси амінокислот, наприклад, альбумін. У гіршому разі потреба в амінокислотах заповнюється за рахунок м'язової тканини - процес, украй небажаний для усіх бодібілдерів і представників інших видів спорту. Есенціальні амінокислоти: гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан і валін.

Незамінні амінокислоти

Гістидин

Гістидин є присутнім в усіх тканинах людського організму. Він відіграє важливу роль в утворенні червоних і білих клітин крові і бере участь в обміні інформацією між ЦНС і периферичними тканинами. Імунна система потребує гістидину для попередження аутоіммунних і алергічних реакцій, а в шлунку за участю цієї амінокислоти утворюється шлунковий сік, необхідний для нормального травлення. Дефіцит гістидину сприяє розвитку ревматоїдного артриту. Запаси гістидину в нашому організмі виснажуються досить швидко, а тому ми повинні регулярно отримувати його із зовнішніх джерел.

Гістидин міститься в м'ясі, молочних продуктах, зернових (пшениця, рис, жито).

Ізолейцин

Одна з головних амінокислот бодібілдингу, адже ізолейцин - це одна з трьох амінокислот BCAA. Ізолейцин сприяє збільшенню фізичної витривалості і прискорює відновлення м'язової тканини, стимулює відновлення після тренувань і підтримує безперервне поповнення запасів енергії.

Хорошими джерелами ізолейцину є м'ясні продукти, яйця, риба, горіхи, насіння, горох і соя.

Лейцин

Друга амінокислота з класу ВСАА, яка разом з ізолейцином і валіном відіграє важливу роль в процесах відновлення м'язової тканини. Лейцин ефективніше і швидше за інші амінокислоти перетворюється на глюкозу, завдяки чому зупиняє в м'язах катаболічні процеси під час виснажливих тренувальних сесій. Також він бере участь у відновленні м'язів після мікроушкодження, регулює рівень цукру в крові, збільшує секрецію гормону росту і сприяє спалюванню жирів.

Джерела лейцину : нешліфований рис, боби, м'ясо, горіхи, соєве борошно і цілісна пшениця.

Лізин

Ця амінокислота відома своїми противірусними властивостями. За участю лізину відбувається синтез антитіл, зміцнюючих імунну систему, потрібний лізин і для утворення гормонів, регулюючих процеси росту і оновлення кісткової тканини. Завдяки противірусним властивостям лізин допомагає лікувати і попереджати простудні захворювання і герпетичну інфекцію. Також ця амінокислота стимулює продукцію колагену і м'язового протеїну, що призводить до швидкого відновлення.

Серед хороших джерел лізину слід виділити червоне м'ясо, сир, яйця, рибу, молоко, картоплю і дріжджі.

Метіонін

Допомагає переробляти і утилізувати жири. Бере участь в утворенні глутатіона, цистеїну і таурину, сприяючих знешкодженню і виведенню з організму токсичних речовин. Метіонін потрібний для синтезу креатину, речовини, яка підвищує витривалість і працездатність скелетної мускулатури. Украй важливий для синтезу колагену, що забезпечує здоровий вид шкіри і нігтів. Людям з алергією або артритом прийом цієї амінокислоти може допомогти понизити рівень гістаміну в організмі.

Джерела метіоніну : м'ясо, яйця, риба, часник, боби, сочевиця, цибуля, соя, насіння і йогурт.

Фенілаланін

Незамінна амінокислота, необхідна для нормальної роботи центральної нервової системи. Оскільки фенілаланін легко проникає через гематоенцефалічний бар'єр, він з успіхом застосовується для лікування неврологічних захворювань. Ця амінокислота також допомагає контролювати симптоми депресії і хронічного болю. Дослідження показали, що фенілаланін може допомогти і при лікуванні вітиліго (білі вогнища депігментації на шкірі). Прийом фенілаланіну може поліпшити пам'ять і концентрацію уваги, а також покращує настрій і емоційний фон. Ця амінокислота використовується при лікуванні хвороби Паркінсона і шизофренії, проте кожен охочий приймати фенілаланін, як харчову добавку повинен заздалегідь проконсультуватися з лікарем. Обличчям з артеріальною гіпертензією і мігренню, а також фенілкетонурією, слід уникати цієї амінокислоти і продуктів харчування, що містять її у великих кількостях. Високі дози фенілаланіну можуть викликати ушкодження нервової тканини.

Треонін

Життєво важливий для утворення м'язової тканини, колагену і еластину, бере участь в створенні міцної кісткової тканини і зубів (емаль). Стимулює процеси росту і нормалізує білковий обмін в організмі. Підтримує практично усі системи організму : центральну нервову, серцево-судинну і імунну. Попереджає жирову дистрофію печінки.

За умови здорового, збалансованого раціону, дефіцит треоніну маловірогідний, оскільки він є присутнім в молочних продуктах, м'ясі, зернових, грибах і зелених овочах.

Триптофан

Може перетворюватися на ніацин. Використовується в процесах синтезу метіоніну і серотоніна. Серотонін допомагає регулювати артеріальний тиск і дихальну функцію. Збільшення кількості серотоніна в організмі веде до заспокоєння і поліпшення сну.

Валін

Одна з амінокислот з розгалуженими ланцюгами (ВСАА). Разом з іншими ВСАА сприяє нормальному росту і відновленню тканин. Забезпечує організм енергією, попереджаючи тим самим розпад м'язової тканини, регулює рівень глікемії. Валін потрібний для нормальної розумової діяльності, бере участь у виведенні печінкою надлишку азотистих з'єднань, при необхідності може транспортуватися в інші органи і тканини. Валін може допомогти при лікуванні ушкодження печінки і головного мозку внаслідок зловживання алкоголем, лікарськими або наркотичними речовинами. Приймати цю амінокислоту слід в комбінації з іншими ВСАА: лейцином і ізолейцином.

Природні джерела валіну : м'ясо, молочні продукти, гриби, арахіс, соєвий протеїн.

Замінимі амінокислоти

Аланін

Використовується в якості джерела енергії, прискорюючи перетворення глюкози в ході енергетичного обміну, а також сприяє виведенню токсинів з печінки. Запобігає розпаду м'язової тканини за рахунок так званого циклу аланіна, який спрощено можна представити таким чином : глюкоза - піруват - аланін - піруват - глюкоза. Цикл аланіна збільшує внутрішньоклітинні запаси енергії і тим самим подовжує життя клітин. В ході цього циклу надлишок азоту видаляється з організму (сечовиділенням). Аланін може купірувати симптоми, викликані збільшенням передміхурової залози.

Джерела аланіна : м'ясо, птиця, яйця, молочні продукти, риба і деякі рослинні продукти, наприклад, авокадо.

Аргінін

Одна з найважливіших амінокислот в людському організмі, яка потрібна для підтримки здоров'я суглобів, печінки, шкіри і м'язів. Завдяки відновним властивостям може використовуватися людьми, що страждають від артриту і інших захворювань суглобів. Зміцнює імунну систему за рахунок збільшення утворення Т-лімфоцитів. Бере участь в синтезі креатину і в азотистому обміні, що має колосальне значення для кожного бодібілдера. Також сприяє зниженню долі жирової тканини в організмі і прискорює загоєння пошкоджених тканин. Хоча аргінін і утворюється в організмі, можливість прийому амінокислоти з харчовими добавками слід розглянути особам, що страждають від інфекції або опіків, а також людям, бажаючим понизити масу тіла, зміцнити імунну систему або набрати м'язову масу.

Природні джерела аргініну : м'ясо, молочні продукти, пшениця, шоколад, кокос, желатин, овес, арахіс, соя і волоський горіх.

Аспарагін

Тісно пов'язаний з аспарагіновою кислотою, потрібний для роботи нервової системи, крім того, наш організм використовує цю амінокислоту для синтезу аміаку.

Аспарагін можна знайти в продуктах тваринного і рослинного походження : яловичина, м'ясо птиці, сироватка, яйця, риба, молочні продукти, спаржа, картопля, горіхи, насіння, цілісне зерно.

Аспарагінова кислота, також відома як L -аспартат

Сприяє поліпшенню обмінних процесів і бере участь в синтезі інших амінокислот, зокрема, аргініну, лізину і ізолейцину. Аспарагінова кислота має велике значення для синтезу клітинної енергії, оскільки бере участь в утворенні аденозинтрифосфату (АТФ) - універсального палива, яке забезпечує енергією усі внутрішньоклітинні процеси. Підтримує нервову систему завдяки підвищенню концентрації никотинамидадениндинуклеотида (NADH), речовини, яка стимулює продукцію нейромедіаторів і інших з'єднань, необхідних для нормальної роботи головного мозку.

Аспарагінова кислота може синтезуватися в організмі, а серед її джерел слід назвати м'ясо птиці, молочні продукти, яловичину і цукрову тростину.

Цистеїн

Міститься у бета-кератині - головному структурному білку шкіри, нігтів і волосся. Краще всього цистеїн засвоюється у вигляді N -ацетил цистеїну (NAC). Цистеїн може бути ефективний при лікуванні раки, бронхіту, кашлю курця, кардіологічної патології і септичного шоку.

Ця амінокислота утворюється в організмі, проте її можна також отримати з м'яса, яєць, брокколі, цибулі, часнику і червоного перцю.

Глютамінова кислота, також відома як глутамат

Найважливіший збуджуючий нейромедіатор головного і спинного мозку. Грає ключову роль в метаболізмі жирів і вуглеводів, бере участь в транспорті калію в спинномозкову рідину і через гематоенцефалічний бар'єр. Головний мозок може використовувати глютамінову кислоту, як паливо. Може перетворюватися на глютамін або ГАМК (гамма-аміномасляна кислота).

Глютамін

Допомагає створювати і підтримувати м'язи і видаляти токсини з печінки. Може проникати через гематоенцефалічний бар'єр і, після перетворення на глютамінову кислоту, виступати паливом для головного мозку. Також може підвищувати рівень ГАМК. Глютамін є найважливішим джерелом енергії для нервової системи. Препарати L -глютаміна використовуються, головним чином, у бодібілдингу, проте на тлі прийому глютаміна люди також відмічають загальний прилив сил і поліпшення емоційного фону. Глютамін утворюється шляхом амінування (приєднання аміногрупи) глютамінової кислоти, завдяки чому допомагає виводити з печінки токсичний аміак - азот не перетворюється на аміак.

Також глютамін допомагає транспортувати азот в інші органи і тканини, особливо в м'язи, де він сприяє підвищенню запасів глікогену. Це має велике значення для попередження розпаду м'язової тканини. До 60% амінокислот, що містяться в м'язах, доводяться на глютамін. Також глютамін важливий для імунної системи і може допомогти при лікуванні ревматоїдного артриту, хронічної втоми і склеродермії.

Глютамін міститься у багатьох продуктах, проте він швидко руйнується в процесі приготування. Петрушка і шпинат в сирому вигляді - відмінні джерела цієї амінокислоти.

Гліцин

Ця амінокислота допомагає будувати м'язову тканину, бере участь в перетворенні глюкози на енергію і підвищує рівень креатину, чим сприяє набору м'язової маси. Колаген приблизно на 30% складається з гліцину. Фактично, без цієї амінокислоти організм не зможе заліковувати рани і інші ушкодження тканин.

Відмінними джерелами гліцину є високобілкові продукти, наприклад, риба, м'ясо, молоко, боби або сир.

Пролін

Пролін потрібний для утворення колагену і хрящової тканини. Він стимулює синтез колагену, що у свою чергу сприяє ремоделюванню хряща, а тому може виявитися корисним для людей, що страждають від травм і захворювань суглобів. Ця амінокислота прискорює процеси загоєння і успішно застосовується в період відновлення після травм, наприклад, після опіків.

Хорошими джерелами проліну є м'ясо, молочні продукти і яйця. Вегетаріанцям слід розглянути можливість прийому цієї амінокислоти з харчовими добавками.

Серин

Основна функція серину - підтримка нормального функціонування головного мозку і центральної нервової системи. Білки нервової тканини і її захисні клітини містять цю амінокислоту. Також вона бере участь в синтезі серотоніна, хімічної сполуки, що чинить значний вплив на настрій. Крім того, серин бере участь в метаболізмі жирів і жирних кислот і сприяє абсорбції креатину.

М'ясо, молочні продукти, пшениця (глютен), соя і арахіс - приклади хороших джерел цієї амінокислоти.

Тирозин

Ця амінокислота сприяє нормальній роботі усього організму. Тирозин допомагає контролювати апетит, а його дефіцит багатий зниженням артеріального тиску, уповільненням обмінних процесів і підвищеною стомлюваністю. Крім того, Тирозин сприяє утворенню нейромедіаторів, що має великий вплив на взаємодію людського організму з довкіллям.

Висновок

Амінокислоти мають величезне значення для роботи організму. Харчові добавки можуть бути корисні, але іноді їх прийом веде до побічних ефектів, а тому обов'язково проконсультуйтеся з кваліфікованим фахівцем перед початком прийому препаратів амінокислот. Це дуже важливо, оскільки приховані проблеми із здоров'ям можуть загостритися на тлі прийому амінокислот. Крім того, частина цих амінокислот утворюється в організмі, і багато амінокислот поступають з продуктами харчування, а тому важливо визначити, чи дійсно потрібний додатковий приплив цих нутрієнтів. Слід зазначити, що амінокислоти продаються без рецепту і в цілому вважаються безпечними.

Інші статті по темі :

• Три причини приймати BCAA
• BCAA найважливіший елемент харчування
• Як приймати ВСАА амінокислоти