СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Глікеміческий індекс


Ймовірно, багато хто з вас чули про таке поняття як глікемічний індекс, але небагато знають, у чому суть даного індексу. З чого він складається і від чого залежить? Чому він тісно пов'язаний з вуглеводами, інсуліном і схудненням? Давайте розберемося, що ж це таке? Що таке глікемічний індекс?

Глікеміческий індекс - це показник, який визначає зміну вмісту глюкози (цукру) в крові, тобто, він показує наскільки зростає вміст цукру в крові залежно від того або іншого з'їдженого продукту.

Глікеміческий - поняття відносне. При його складанні за основу була узята глюкоза, її глікеміческий індекс прирівняний до 100. А індекси усіх інших продуктів складають відповідну кількість відсотків відносно глікеміческого індексу глюкози і змінюються від 0 до 100 і більше залежно від того, як швидко вони засвоюються.

Продукти з високим глікеміческим індексом забезпечують швидке підвищення рівня цукру в крові. Вони легко перетравлюються і засвоюються організмом. Продукти з низьким глікеміческим індексом повільніше піднімають рівень цукру в крові, тому, що вуглеводи, що містяться в цих продуктах, не відразу засвоюються.

Таким чином, глікеміческий індекс показує, з якою швидкістю цей продукт перетворюється на глюкозу і опиняється в крові.

По-перше, потрібно відразу відзначити, що швидкість підвищення цукру практично не залежить від типу вуглеводів (прості, складні). По-друге, рівень цукру буде залежати від типу вуглеводу. Наприклад, гречка піднімає цукор менше, ніж варення і, відповідно, у них буде різний глікемічний індекс.


Приклад:


1.Варення – це простий (швидкий) вуглевод (дуже великий рівень цукру)

2.Смажена гречка – це складний, але оброблений в гарячому маслі вуглевод (великий рівень цукру)

3.Варена гречка – це складний (повільний) вуглевод (піднімає невеликий рівень цукру)

 

Висновок:


У обробленої термічним шляхом смаженої гречки глікемічний індекс вище, ніж у вареної гречки, але менше, ніж у варення. Тобто перш ніж що-небудь обсмажити, подумайте, як сильно цей продукт вплине на рівень цукру. Зрозуміло, що ви не будете про це думати, але майте це на увазі.

Також необхідно пам'ятати про вміст домішок в тому чи іншому вуглеводі, оскільки це впливає на глікемічний індекс продукту. Наприклад, бурий коричневий рис буде мати менший глікемічний індекс (ГІ), ніж білий пропарений або шліфований. Тобто вони будуть по-різному піднімати цукор в крові.

Ще потрібно знати, що споживання вуглеводів в поєднанні з білками буде менше піднімати цукор, ніж просто споживання вуглеводів. Бачите, як складно вирахувати глікемічний індекс продукту, коли він з чим-небудь споживається, має домішки і пройшов термообробку.


Роль інсуліну


Якщо ви поставили за мету схуднути, то ви повинні знати, що чим більше ви їсте вуглеводів, тим більше виробляється інсуліну для їх засвоєння. Коли багато інсуліну, то частина вуглеводів йде в непотрібні місця у вигляді жиру. Я завжди говорив, що нереалізовані вуглеводи перетворюються на жир. Коли вже ви споживаєте багато вуглеводів, то будьте ласкаві витрачайте їх також активно, як споживаєте, інакше будете жиріти. Будь-яка фізична активність використовує вуглеводи в організмі в якості палива.

Вуглеводи з високим ГІ (наприклад, мед) => Багато глюкози => Зростання цукру в крові => Вироблення інсуліну => Зайві вуглеводи в жир => Падіння рівня цукру


Як перехитрити глікеміческий індекс:


Чим більше в їжі, що включає різні продукти, міститься клітковина, тим нижче буде сумарний глікеміческий індекс.

Сирі овочі і фрукти мають менш високий (ГІ), чим ті що піддалися тепловій обробці.
Чим більше подрібнений продукт, тим вище його (ГІ). В основному це стосується зернових.

Поєднання білків з вуглеводами знижує загальний глікеміческий індекс. З одного боку, білки уповільнюють всмоктування цукрів в кров, з іншого боку, сама присутність вуглеводів сприяє найкращій засвоюваності білків.

Додавання дуже невеликої кількості жиру до вуглеводів збільшує час їх засвоєння і тим самим знижує (ГІ).


Яке значення глікеміческого індексу у бодібілдінгу?


Якщо ви хочете набрати м'язову масу, намагайтеся споживати продукти, (ГІ) яких менше 80. При цьому, для швидкого заповнення енергетичних витрат організму, дозволяється зразу після тренування вживати продукти з гликемическим індексом вище 80.

Якщо ви хочете швидко схуднути, получити гарний м'язовий рельєф, вам слід віддати перевагу продуктам з (ГІ) нижче 60.


Як підбирати продукти з ГІ?


Детальну таблицю з продуктами з глікемічним індексом ви зможете знайти в розділі «Таблиці», а зараз для розуміння наведу приклад продуктів з ГІ. Пам'ятайте, чим швидше відбувається розщеплення продукту і зростання цукру в крові, тим більше ГІ. Отже, продукти від маленького ГІ до більшого ГІ:


  • Помідори 10
  • Капуста 10
  • Баклажани 15
  • Яблука 30
  • Молоко 30
  • Курага 35
  • Хліб з висівками 45
  • Бурий рис 55
  • Гречка 50
  • Вівсяна каша 45
  • Рис звичайний 70
  • Чорний хліб 60
  • Кабачки 70
  • Булка 95
  • Картопля 90
  • Локшина 95
  • Алкоголь 95
  • Глюкоза 100
Пріоритети в харчуванні

Зрозуміло, що повільні (складні) вуглеводи, типу гречки, будуть кращі, ніж швидкі, типу булочок і тістечок, але пам'ятайте, що переїдання складних вуглеводів сприяє накопиченню жиру. Так що, крім виду вуглеводів потрібно звертати увагу на їх кількість.

До речі, в овочах теж є вуглеводи, але їх мало і багато клітковини, що зменшує ГІ овочів. Також глікемічний індекс зменшується за рахунок білкової їжі. Тому найкращим варіантом буде помірне споживання повільних вуглеводів з невеликим ГІ (овочі або гречка) в поєднанні з білковими продуктами (м'ясо, птиця, риба).


Приклад:


  • Помідори + яловичина
  • Гречка + курятина
  • Баклажани + риба
  • Бурий рис + риба або кура

Враховуючи зростання фастфуду та інших нечистих на жири і вуглеводи продуктів, можна зробити висновок, що кількість хворих повних людей буде збільшуватися. Завжди сподіваюся на протилежне.





Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації