Список продуктів - основних джерел рослинного білка

Багато хто вважає, що в рослинній їжі немає білка. Пора розвіяти цей міф. Пропонуємо вашій увазі топ кращих рослинних джерел протеїну. «Де взяти білок»? – таким питанням задаються спортсмени, які дотримуються рослинної дієти. В Інтернеті вихваляють курячу грудку з бурим рисом, але мало хто пише про рослинні джерела білка. Справа в тому, що люди вірять в міф про "повноцінні білки".

Щоб вважатися «повноцінним» білком, продукт повинен містити всі дев'ять незамінних амінокислот. М'ясо і риба відносяться до «повноцінних» білків, і багато хто впевнений, що без них неможливо побудувати міцну мускулатуру. Тим часом рослинні білки називають другосортними і вважають, що вони марні в наборі м'язової маси. Але чи правда, що потрібно вживати тільки "повноцінні" білки?

Відповідь проста: ні.

Ваше головне завдання – вживати достатню кількість незамінних амінокислот, щоб уберегти організм від їх дефіциту. При цьому дієтологи кажуть, що не всі дев'ять обов'язково повинні міститися в одному продукті.

Іншими словами, різноманітна рослинна дієта здатна повною мірою задовольнити потребу організму в амінокислотах. Які ж білки краще - рослинні чи тваринні?

В цілому рослинні білки і дієти більш сприятливі для організму. Дослідження показали, що серед людей, які відмовилися від продуктів тваринного походження з етнічних чи релігійних міркувань, менш поширені захворювання серцево-судинної системи, ожиріння, цукровий діабет і гіпертонія. А ще у них більша тривалість життя. Все це – хороший привід додати рослинні білки в свій раціон. Зверніть увагу на наступні продукти:

Зернові

Хоча зернові називають марними вуглеводами, вони є важливим елементом харчування спортсменів. Дійсно, деякі крупи, на зразок білого і бурого рису, містять мало протеїну, всього близько 5 г на 100 г. але серед зернових є і ті, які дуже багаті на білки. Наприклад, глютен або пшенична клейковина містять цілих 80 г білків на 100 г. Глютено вмісткі продукти можна перетворити в повноцінний білок, якщо приготувати їх з соєвим соусом.

Більшість круп стають повноцінними білками в поєднанні з бобами або овочами. Крім протеїнів, зернові містять клітковину, вітаміни групи В і такі мінерали, як залізо і магній.

Ось деякі високобілкові крупи:
дикий рис (14,7 г на 10 г), вівсянка (12 г на 100 г), кускус (9,2 г на 100 г).

Горіх

Горіхи часто розглядають тільки як джерело омега-3 жирних кислот, антиоксидантів, вітамінів і мінералів. Але крім того, горіхи відрізняються високим вмістом рослинного білка. У 100 г мигдалю і фісташок міститься близько 21 г протеїнів і порівняно мало насичених жирів.

Сирі чи смажені горіхи можна вживати в якості швидкого перекусу, а горіхова паста відмінно доповнить сніданок.

Горіхи містять меньше 9 незамінних амінокислот, але в поєднанні з крупами на кшталт вівсянки або з хлібцями з цільного зерна перетворюються в повноцінні білки.

Бобові

Всупереч існуючій думці, арахіс належить до сімейства бобових і є родичом сочевиці, нуту і соєвих бобів. І хоча соєві боби – єдиний повноцінний білок в цьому сімействі, арахісова паста хумус (нутова паста) в поєднанні з цільнозерновим хлібом чи хлібцями можуть скласти їм конкуренцію.

Боби цінні не тільки своїм смаком і різноманітністю, але і високим вмістом протеїнів, клітковини, вітамінів групи В, калію і кальцію. А в поєднанні з крупами вони насичують організм всіма 9 незамінними амінокислотами.

Ці бобові багаті на білок і клітковину: сочевиця (24 г на 100 г), арахісова паста (24,8 г на 100 г), хумус (9,6 г на 100 г), нут (20,1 г на 100 г), соєві боби (27,6 на 100 г), чорні боби (6 г на 100 г), квасоля (21 г на 100 г).

Крупи

Серед круп є єдиний представник повноцінних білків. Це насіння кіноа або квіноа, які називають супер насінням за їх виняткову харчову цінність. Кіноа часто помилково приймають за крупу через схожість способу приготування і вживання. Кіноа-відмінна низько вуглеводна і низько калорійна альтернатива рису, що містить 13 г білка в 100 г неприготованого насіння.

Самі високобілкові крупи/насіння: гречка (12 г на 100 г), насіння конопель (31 г на 100 г), насіння чіа (17,5 г на 100 г), насіння соняшнику (22,3 г на 100 г) і насіння гарбуза (16,7 г на 100 г). Вживайте їх з бобовими, наприклад з сочевицею чи нутом, щоб забезпечити організм всіма незамінними амінокислотами.

Харчові дріжджі

А тепер – секретний продукт з нашого топу. Зустрічайте ще одну білкову «аномалію» - пивні дріжджі. Виявляється, вони схожі за складом з сиром пармезан і, подібні до продуктів тваринного походження, що містять вітамін В12, цинк, фолієву кислоту і, звичайно, багато білка.

На кожні 100 г пивних дріжджів припадає 49 г білка! Більш того, в них практично немає жирів і простих вуглеводів. Пивні дріжджі відомі не тільки своєю харчовою цінністю, але і сирним смаком. Спробуйте додати їх в пасту чи попкорн, і вони стануть вашим улюбленим соусом.

Рослинний протеїн в порошку

З ростом популярності вегетаріанства і веганства на ринку спортивного харчування з'явився порошковий протеїн рослинного походження (соєвий, рисовий ізолят). Багато спортсменів додають його в свій раціон як доповнення до згаданих продуктів, щоб набрати свою денну норму білка.

Порошковий протеїн містить весь комплекс незамінних амінокислот і здорово допомагає в наборі м'язової маси. Проте не варто замінювати ним повноцінні продукти харчування.

Інші статті по темі :

• У яких продуктах міститься більше білків?
• Продукти з високим вмістом білку
• Важливість кисломолочного сиру у бодібілдінгу
• Йогурти: користь чи шкода
• Сухе молоко в бодібілдінгу
• Сир у бодібілдінгу
• Продукти тваринного походження
• Продукти, що містять білки
• 10 корисних білкових продуктів