СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Як правильно дихати при фізичних вправах?


У звичайному житті ми дихаємо і не замислюємося, як це відбувається. Але, щоб витримати повноцінне тренування хоча б середньої інтенсивності з хорошим результатом, потрібно навчитися правильно дихати.


Чому важливо дихати правильно


Коли ми виконуємо вправи і при цьому дихаємо поверхнево, приплив кисню в організм, скорочується, змінюється кров'яний тиск, підступає нудота, а у випадку грубого порушення техніки дихання виникає перевантаження серця, сильні запаморочення, навіть непритомність. Можуть з'являтися поколювання в боці (так організм реагує на брак кисню), головний біль.

Правильне дихання позитивно впливає на наше самопочуття, забезпечує приплив кисню, а значить, покращує результат тренування. При достатньому обсязі кисню швидше спалюється жир, м'язи краще відновлюються швидше проходить втома. Тому до занять спортом необхідний усвідомлений підхід.


як правильно дихати при фізичних вправах

Основи правильного дихання при фізичних вправах


Розрізняйте вдих і видих


Вдихати під час тренування бажано через ніс. По-перше, це потрібно для захисту від пилу і бактерій. По-друге, так повітря зволожується і зігрівається. По-третє, вдих через рот приводить до «стиснення» легенів діафрагмою і почастішання дихання – а це скорочує приплив кисню, який необхідний для окислення і спалювання жирів.

Видихати під час спорту можна будь-яким зручним способом. Але в будь-якому випадку не можна затримувати видих, залишати його на самий пік зусилля. Така манера дихання перевантажує серцево-судинну систему.


Дихайте " животом»


Правильно дихати не грудьми, а за допомогою діафрагми – великого м'яза в районі сонячного сплетіння, яке відповідає за розширення легенів. Саме вона забезпечує розмірене глибоке дихання, яке необхідно під час більшості тренувань. Рухи йдуть вниз-вгору, без явної участі грудної клітки. Крім посилених поставок кисню діафрагма забезпечує "прокачування" пов'язаних з нею внутрішніх м'язів преса, покращує кровопостачання внутрішніх органів.


Дихайте глибоко


Глибоке дихання під час фізичного навантаження насичує організм достатньою кількістю кисню, забезпечує вентиляцію легенів, дає «паливо» м'язам. Однак важливо не перестаратися з глибиною вдиху, це може привести до сильного запаморочення.

Іноді звичні неглибокі вдихи компенсуються їх частотою. Але це не допомагає очищати кров від вуглекислого газу: нестача кисню призводить до напівнепритомного стану, і ви втрачаєте здатність займатися.

Вироблення правильного глибокого дихання добре сприяє стародавня китайська практика Цигун, яка до того ж покращує стан опорно-рухового апарату і знімає нервову напругу.


Не забувайте дихати


Важливо пам'ятати про необхідність дихати під час навіть самого зосередженого тренування, інакше швидко погіршується самопочуття і з'являється втома. Вибирайте заняття, на яких відчуваєте себе комфортно, розкуто, тоді не доведеться затримувати дихання.


Правильне дихання і кардіотреніровка


При інтенсивній кардіонагрузці (біг, заняття на еліпсоїді, ходьба) у кілька разів посилюється потреба в кисні, який служить джерелом енергії для підтримки м'язової активності. Правильне дихання при такому навантаженні повинно бути рівномірним. Оскільки вдих фізіологічно трохи коротший, потрібно привчити себе рівно дихати на «раз-два», «раз-два». Вдих при цьому злегка розтягується.

Безладним диханням ви порушуєте ритм рухів, заважаєте власній координації. Кожному виду кардіотренування відповідає свій темп, тому рухи тіла важливо погоджувати з частотою дихання: наприклад, якщо біг повільний, на кожен глибокий вдих і видих робіть 3-4 кроки, якщо біжите швидше – розрахунок іде на 2 кроки.

Співвідносьте ступінь навантаження зі своїм рівнем тренованості. Під час інтенсивних фізичних вправ новачок не зможе утримувати правильний темп і глибину дихання, тому тренування виявиться неефективним.


Правильне дихання і силове тренування

Силові вправи мають на увазі роботу з вагою і її подоланням. Правильне дихання на таких тренуваннях - із зусиллям на видиху. У момент вступаючих в роботу м'язів (тобто протидії опору – наприклад, при утриманні ваги) потрібно робити вдих, а під час долаючої роботи (тобто найбільшої напруги м'язів) – видих. Це допомагає краще сконцентрувати зусилля, знизити навантаження на серцево-судинну систему і спину.

Затримувати дихання у силових вправах можна на короткий час і тільки для утримання стабільного положення при підйомі тягарів. Інакше виникає ризик стрибка тиску. Якщо затримка дихання стала частою, це знак, що потрібно знизити темп або відпочити.


Правильне дихання на йозі


Вправи йоги утримують тіло в статичному положенні. Для підвищення тонусу м'язів в цей час потрібне рівномірне спокійне дихання за допомогою діафрагми. Це заспокоює нервову систему, нормалізує кров'яний тиск.

З кожним вдихом виконуйте рухи для розширення грудної клітки, а видихайте в положенні, коли вона стискається і добре витісняє повітря. Наприклад, вдихайте, коли тіло випрямлене, руки опущені, а в нахилі вперед з дотиком руками підлоги робіть видих. Розтяжку робіть на довгому видиху, це надає знеболюючий, розслабляючий ефект.

У деяких вправах йоги потрібно затримувати дихання або дихати нижньою частиною живота, але робити це можна тільки під керівництвом тренера.


Коли дихання збивається

Якщо тренування занадто інтенсивне або ви прийшли на заняття в поганому самопочутті, це може привести до важкого збиваючого дихання.

Обов'язково знизьте темп, трохи відпочиньте – необхідність перерв для відновлення м'язів доведена численними науковими дослідженнями. Для відновлення нормального дихання підніміть вгору руки і плечі, розгорнувши грудну клітку на вдиху, а на видиху повільно опустіть їх. Навіть якщо відчуваєте здатність продовжити вправи, скоротіть амплітуду рухів, приберіть частину повторів, замініть стрибки і біг на кроки. Наступного разу почніть з більш тривалої розминки, частіше вдавайтеся до аеробних навантажень, щоб зробити організм витривалішим.

Тренуйтеся, прислухайтеся до власних відчуттів під час фізичних навантажень, тоді правильне дихання поступово увійде в звичку.




Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації