СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Що таке кардіотренірування?


З фізіологічної точки зору кардіотренування – це будь-який вид фізичної активності, який прискорює серцебиття, частішає дихання. У перекладі з грецької kardia означає «серце». Під час кардіотренування енергообмін в організмі відбувається з активною участю кисню, який окисляє глюкозу. Такий метод вивільнення енергії називається аеробним гліколізом, на противагу анаеробному характеру силових тренувань.

З фізіологічної точки зору кардіотренування – це будь-який вид фізичної активності, який прискорює серцебиття, частішає дихання. У перекладі з грецької kardia означає «серце». Під час кардіотренування енергообмін в організмі відбувається з активною участю кисню, який окисляє глюкозу. Такий метод вивільнення енергії називається аеробним гліколізом, на противагу анаеробному характеру силових тренувань.


Користь кардіо


що таке кардіотренірування

Користь кардіотренування для поліпшення здоров'я доведена численними дослідженнями. Регулярні заняття призводять до наступних результатів.


  • Підвищується витривалість, яка потрібна в повсякденному житті, але особливо важлива для занять циклічними видами спорту.
  • Зміцнюється серце. Як будь-який м'яз, воно потребує регулярних навантажень, щоб бути в тонусі. У результаті знижується частота пульсу в спокої, зміцнюються стінки судин, знижується рівень холестерину в крові, нормалізується артеріальний тиск.
  • Завдяки зміцненню серцево-судинної системи поліпшується постачання киснем інших тканин і органів.
  • Під час кардіотренування зміцнюється дихальна система, тренується більш глибоке дихання, яке теж сприяє насиченню організму киснем.
  • Аеробні навантаження знижують ризик діабету, тому що глюкоза починає перероблятися правильно і рівень цукру в крові підтримується на належному рівні.
  • Поліпшується гормональний фон і психоемоційний стан, сон стає глибшим, а стресові ситуації переносяться набагато легше.

Обмеження для кардіо


Переваги цього виду навантаження незаперечні, але існує ряд протипоказань до активних кардіотренувань.


  • Нещодавно перенесені інсульт або інфаркт, а також інші захворювання серцево-судинної системи. Почати займатися можна тільки після консультації з кардіологом.
  • Хронічні захворювання, особливо пов'язані з опорно-руховим апаратом, дихальною системою і зайвою вагою, які можуть загостритися в процесі занять.
  • Інтенсивні кардіотренування протипоказані безпосередньо перед силовими вправами для набору м'язової маси. Кардіо виснажує запаси глікогену і не залишає сил на повноцінну силову роботу. Також після аеробних вправ знижується вироблення білка, і в результаті гальмується ріст м'язів. Поєднувати різні види кардіо-і силових в такому випадку потрібно з проміжком не менше 2,5-3 годин.

Вибір навантаження і контроль пульсу


Перед кардіотреніровкою потрібно визначити свою мету: схуднення або тренування серця. Найважливішим показником при будь-якому вигляді навантаження буде частота серцевих скорочень (ЧСС). Роблячи кардіо, потрібно підтримувати частоту пульсу на заданому рівні протягом усього заняття. Це важливо для збереження здоров'я серця і для досягнення поставленої тренувальної мети.


Для різних вікових груп визначається своя норма ЧСС:


  • нижня межа = максимальна ЧСС*0,6;
  • верхня межа = максимальна ЧСС*0,8.

Максимальна ЧСС вважається як 220 ударів в хвилину мінус вік в роках для чоловіків і 226 мінус вік для жінок. Це усереднені показники, які не враховують стан здоров'я конкретної людини. Найкраще розрахувати навантаження вам допоможе професійний тренер.

Одне заняття, тим більше кардіотренування для початківців, не повинно бути довше години. Через 60 хвилин інтенсивного аеробного навантаження організм переходить до спалювання білкових амінокислот, які є основним будівельним матеріалом для м'язів. В результаті таких тренувань м'язи відчувають білкове «голодування» і стають в'ялими.

Для підтримки поточної форми і тренування серця досить трьох занять на тиждень по 15-20 хвилин в інтенсивному режимі (пульс близько 80% від максимуму).


Кардіо і схуднення

Людині із зайвою вагою необхідно кілька кардіотренувань в тиждень з низькою інтенсивністю – 65% від максимального пульсу. Повноцінне жироспалююче кардіотренування повинно тривати не менше 40 хвилин. Перші 20 хвилин в хід йдуть запаси глікогену з печінки, а після півгодини тренінгу починається довгоочікуване спалювання жиру.

Якщо бігова доріжка здається нудним варіантом, спробуйте в якості кардіо для схуднення різноманітні тренування у фітнес-клубі чи дома.
Їзда на велосипеді під керівництвом професійного тренера одночасно підвищує витривалість серцево-судинної системи і активно спалює зайві калорії.

Щоб позбавитися від зайвих калорій після закінчення занять, спробуйте змішану кардіотреніровку. Елементи силового тренінгу розганяють метаболізм і спалювання жиру відбувається набагато швидше. До того ж завдяки анаеробним навантаженням відбувається ріст м'язів, які змушують організм витрачати більше енергії в повсякденному житті. Якщо в процесі схуднення ви поділяєте силові і кардіотренування по днях, останні рекомендується проводити 2-3 рази в тиждень в помірному темпі по 45-60 хвилин.

Одними з найефективніших кардіотренувань для схуднення вважаються інтервальні, за своїм впливом на обмін речовин вони максимально наближені до силових.

Наприклад, тренування з використанням власної ваги тіла. Виконуючи вправи в інтенсивному темпі з короткими проміжками для відпочинку, ви не тільки розвиваєте витривалість серця і легенів, але й потужно прискорюєте метаболізм. Калорії спалюються ще кілька годин після кардіотренування.


Як поліпшити результати тренінгу

Розібравшись з тим, що таке кардіотреніровка, не можна не згадати головну заставу її успіху – правильне харчування. При схудненні важливий дефіцит калорій, тому в раціоні має бути більше овочів і білкових продуктів, а складні вуглеводи і фрукти – тільки в першій половині дня. Після закінчення тренінгу можна вживати білки або овочі. Також необхідно пити воду під час і після занять, це запобігає зневодненню, прискорює обмінні процеси організму.

Збільшувати темпи кардіотренування потрібно поступово. Для визначення оптимального рівня навантаження можна використовувати «словесний тест»: якщо під час заняття ви здатні спокійно розмовляти, значить, навантаження пора збільшувати. Також орієнтуйтеся на частоту пульсу: якщо з плином часу в тому ж режимі пульс стає рідшим, навантаження можна підвищити.




Інші статті по темі :





Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації