Найкраще для набору м'язової маси

Якщо вас хвилює набір м'язової маси, то, перш за все, ви повинні звернути особливу увагу на свій спосіб життя, заняття спортом, раціон і режим харчування. Щоб нарощувати м'язи швидко і безпечно для здоров'я, потрібно повноцінно їсти приблизно 6 разів на добу (1 прийом їжі кожні три години). Таким чином організм отримує необхідну енергію і «будівельні матеріали» для утворення нових м'язових тканин.

Замислюючись про те, як набрати м'язову масу без шкоди для здоров'я, важливо переглянути свій раціон. Прискорити набір ваги допоможуть корисні повільні вуглеводи: неочищений рис, макарони з твердих сортів пшениці, хліб грубого помолу, різні каші (за винятком манки), овочі (капуста, шпинат, кабачки). Серед фруктів слід віддавати перевагу їх нецукровим представникам, таким, як грейпфрути, ківі, яблука. Вони багаті вітамінами, які допомагають перетравлювати великий обсяг їжі.

Вибираючи жири для свого харчування, найкраще для набору м'язової маси людям, які займаються спортом - це м'ясо, риба, сметана і сир. А ось від шкідливих чіпсів і сухариків доведеться відмовитися. До речі, для любителів солодкого є приємна порада: їжте на здоров'я тістечка, торти, кекси (тільки бажано домашнього приготування без вмісту кондитерських жирів).

Білки містять протеїн - найважливіший компонент успіху для швидкого нарощування м'язової маси. При вживанні білків, дотримуйтесь пропорції 2-3 грами білка на 1 кілограм ваги на добу. Перевищувати цю дозу небезпечно для роботи печінки. З м'яса організм отримує тваринні білки, а з молочних продуктів і круп - рослинні.

Лідерами по вмісту рослинного білка вважаються молоко, кефір, крупи, сир, сири, горіхи і яйця. Приміром, 100 грам м'яса дає приблизно 14-20 грам чистого білка. При цьому в курятині більше протеїнів, ніж у свинині. В одному сирому яйці - всього 3-4 грам білка. Якщо людині для нарощування м'язів потрібно в добу споживати близько 140 грам білка, то їй потрібно з'їдати 35 яєць або близько 1 кг м'яса!

Це просто не можливо і небезпечно. Не кожен організм зможе переварити такий великий обсяг білкової їжі. Тому існують спеціальні препарати, що складаються з концентрованого білка (протеїну). Вони безпечні для здоров'я і дуже добре допомагають набирати атлетам м'язову масу. Протеїн зручно розводити у теплому молоці. Так препарат краще засвоюється і значно збільшує вміст білка в раціоні.

Більшість фахівців, розповідаючи, як швидко набрати м'язову масу, загострює увагу на заняттях спортом. Тренування повинні бути досить інтенсивними і тривалими (до 1 години). Слід прагнути так організувати свій день, щоб за 1 годину до походу у спортзал грунтовно поїсти їжу з великим вмістом вуглеводів. Вони будуть спалюватися першими під час виконання вправ.

Також хвилин за 40 до тренування дуже ефективно випити сік, розмішати в ньому попередньо креатин. Це не стероїдна добавка, яка сприяє набору м'язової маси, утримуючи рідину в тканинах організму. Цей препарат приймають циклами-4 тижні з перервою знову на 4 тижні.

Серед вправ для чудового набору маси особливо важливі станова тяга, присідання і жим штанги від грудей. Вони повинні виконуватися з постійним і поступовим збільшенням піднімаємої ваги. Краще всього, коли графік занять, число повторів і кількість підходів визначає професійний тренер. Він підбере таку програму, яка буде забезпечувати саме нарощування м'язів, а не схуднення, підвищення витривалості чи сили. Для кожної з цих цілей є свої особливості у виконанні навіть однакових вправ.

Після закінчення спортивних занять потрібно з'їсти продукти, багаті вуглеводами та білками. Як варіант підійдуть 2 банана і 1 л молока. Також після тренування можна випити вуглеводний коктейль, що складається з порошку Гейнера і 400-500 мл теплого молока. Він добре підніме калорійність денного раціону. Препарат Гейнер містить багато вуглеводів, які допомагають заповнити енергетичний дефіцит. Крім того, вуглеводи сприяють більш швидкому засвоєнню білкової їжі. Наступний прийом корисної повноцінної їжі повинен відбутися через 1 годину.

Не забувайте також, що м'язи ростуть під час сну, тому для збільшення м'язової маси потрібен хороший відпочинок (8-10 годин на добу). Між фізичними навантаженнями організм повинен встигати відновитися. Взагалі процес набору м'язової маси краще узгоджувати з лікарем, який дасть кваліфіковані поради щодо необхідних вітамінних комплексів, дозувань і схеми прийому різних препаратів і харчових добавок.

Інші статті по темі :

• Харчування для набору м'язової маси
• Прийом протеїну при наборі м'язової маси
• Поради для нарощування м'язової маси
• Гіпертрофія м'язів і набір маси
• 9 порад для набору маси
• Дієти для нарощування сухої м'язової маси
• Поради для збільшення м'язової маси
• За який час можна набрати м'язову массу