СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Підтягування на одній руці


Навчитися підтягуванням за допомогою однієї руки нелегко. На це ви можете витратити біля пів року, а то і декілька років тренувань - усе залежить від вашої початкової фізичної форми. Нижче ви можете ознайомитися з технікою і алгоритмами дій для таких тренувань.


Положення рук


Зворотній хват (супінація) - тримаючись за перекладину, майте в розпорядженні руки долонями до себе :


Звичайний хват (пронація) - захоплюйте перекладину, тримаючи руки долонями від себе:
Змішане (бейсбольний) захоплення - одна рука має бути в положенні супінації, інша розгорнута в положення пронації :


Виконуючи підтягування, пам'ятайте, що рекомендується міняти положення рук. Це сприяє задіюванню різних м'язів і рівномірному їх тренуванню.

Примітка. Підтягування із зворотнім хватом і із звичайним хватом мають не дуже великі відмінності. Звичайно це взаємозамінні вправи, тому при тренуваннях не робиться акцент на їх відмінності, окрім виняткових випадків.


Очевидно, що підтягування на одній руці мають на увазі використання лише однієї руки. Це означає, що усю свою вагу ви піднімаєте за допомогою однієї руки. Не можна вважати підтягуванням на одній руці таку позицію, при якій вільна рука обхоплює зап'ясток робочої руки, за рахунок чого відбувається вихід сили :


При виконанні такої вправи, підтягування здійснюється за допомогою однієї кисті, але руки задіяні обоє. При досить міцному захопленні вам не складе великих труднощів виконати таке ж число підтягувань, як і за допомогою захоплення перекладини двома кистями. Якщо вам доводилося чути, що хтось з легкістю робить підтягування на одній руці, ймовірно, що мається на увазі саме підтягування на одній кисті. Підтягуватися на одній руці набагато складніше.


М'язові рухи


Розглянемо різні типи рухів, які використовуються у вправах.

Концентричні - в цьому випадку ваша сила м'язів перевищує діючий опір. Це означає, що ви підтягуєте своє тіло до турніка.

Ізометричні - сила м'язів і опір, якому вона протистоїть, рівні. При фіксації положення на перекладині відбувається саме це. Також використовуються терміни "захоплення" або "блок", що означають таку позицію.

Ексцентричні - опір більший, ніж ваша м'язова сила. Це відбувається при розпрямленні рук : ваше тіло опускається вниз, і чим більше, тим легше ви його контролюєте. Використовується поняття "заперечення" для такого руху.

Якщо розвинути силу дуже високого рівня, то вправи можна виконувати так, що ваша вага буде в основному контрольована ексцентричними рухами, в другу чергу ізометричними, і тільки потім концентричними. Важливо запам'ятати саме такий порядок виконання вправ.


Спортивні снаряди


Напевно не буде секретом, що перекладина - найбільш поширений варіант для виконання підтягувань, у тому числі і на одній руці. Цей снаряд добре знайомий усім ще з шкільних уроків фізкультури, до того ж він відрізняється своєю доступністю.
Є думка, що набагато корисно для ліктів використовувати кільця. Але тут є свої особливості, адже кільця не дадуть можливості отримати навичку балансування, як на перекладині, до того ж, ви не зможете контролювати рухи, що скручують.

У деяких людей є стійка боязнь, що якщо підтягуватися на одній руці, тримаючись за перекладину, то можна зіткнутися з рядом проблем, наприклад, спровокувати ліктьовий тендиніт. Проте практика показує, що ця травма з'являється від того, що перестаралися із зловживання повторами під час тренувань. Таким чином, устаткування само по собі не принесе шкоди, якщо ви справно виконуєте адекватну учбову програму.

Вчитися підтягуванням на одній руці може знадобитися, як людям, бажаючим просто щось змінити, так і тим, хто займається скелелазінням. У такому разі окрім перекладини дуже актуальними будуть різноманітні планки і виступи - це допоможе відпрацювати скелелазне захоплення. На питання, чи потрібні скелелазові підтягування на одній руці, немає однозначної відповіді. Усе залежить від особистого бажання атлета і специфічних вимог до професійної підготовки.

Для підтягувань на одній руці, разом з перекладиною, чудово підійде металевий брус веранди.


Техніка безпеки


Треба бути максимально обережним при виконанні вправи, щоб не зашкодити собі. Для цього варто знати, які травми особливо поширені.

Тендиніт. Ця травма, яка може в першу чергу дати про себе знати спортсменові в його професійній підготовці. Джаспер Бенинказе (Jasper Benincasa), майстер в області підтягувань на одній руці (він міг підтягнутися таким чином 19 разів), стверджував, що рано чи пізно, тренуючись або виконуючи підтягування, спортсмен буде схильний до ліктьового тендиніту. На думку Джаспера, в таких випадках можна зробити лише одну річ - відпочити.

Неминучість тендиніту ліктя спірна, проте лікування його цілком ясно. Якщо ви помітили симптоми ліктьового тендиніту : відчуваєте гострий біль в ліктьових суглобах, то зробіть перерву в заняттях. Не підтягуйтеся на одній руці деякий час, поки не пройде біль. Це може затягнутися на декілька тижнів. Потім можете поступово повернутися до тренувань.

Цих проблем можна уникнути. Для цього слід почекати з навантаженнями, особливо приступаючи до важких вправ. Завжди треба прислухатися до свого тіла. Не обов'язково збільшувати навантаження, якщо спортсмен некомфортно себе почуває - цілком можна повернутися до легших етапів, поки вони не відпрацюються.

Біль в плечі. Окрім ліктя, уразливим суглобом є ще плече, особливо при підтягуваннях на одній руці. При будь-яких підтягуваннях (на двох руках або на одній) необхідно стежити за тим, щоб в нижньому положенні плечі завжди були напружені. Розслаблені м'язи наражають на небезпеки суглоби, адже плечі повинні витримувати велику вагу.


Перед початком тренувань


Для виконання підтягувань на одній руці атлетам необхідно мати деякі базові навички. Рекомендується спочатку довести число підтягувань на двох руках хоч би до 12 разів. Кількість підтягувань на двох руках треба поступово збільшувати у міру того, як їх виконання ставатиме нормою. Таким чином, збільшується м'язова маса і отримується підготовка для серйозніших тренувань. Для того, щоб збільшити кількість підтягувань, можна скористатися різними способами. Наприклад, для фізичних навантажень робляться вправи на приставних або мотузяних сходах.

Навчившись добре підтягуватися на двох руках, у спортсменів може виникнути питання: а чи можна з позиції стандартного підтягування перейти одного разу до нової форми - просто підстрибнути і підтягнутися на одній руці. Відповідь проста - це можливо, але не дуже раціонально. Коли атлет збільшує число підтягувань, то його м'язова сила росте лише до певної міри. Якщо він здійснює велику кількість підходів, то тренує витривалість. Для підтягувань на одній руці потрібно тренування сили. Звичайно, можна збільшити кількість підтягувань до сотень, але це має сенс тільки тоді, коли атлет хоче зайнятися пауерліфтингом. Якщо ж йому потрібна сила для того, щоб піднімати власне тіло, то він повинен зосередити увагу саме на досягненні сили м'язів.


Міцний хват


Для підтягувань на одній руці хват надзвичайно важливий. Він допомагає тримати м'язи верхньої частини корпусу напруженими. Якщо навіть утриматися на перекладині представляється для атлета складним завданням, то скоординувати м'язи для підтягування буде дуже непросто. Але, якщо хват не настільки сильний, як хотілося б, можна натренувати його за допомогою еспандера.
Суть еспандера в тому, що в нім встановлена туга пружина, стискувати яку до кінця дуже складно - знадобиться таке зусилля, яке дорівнює 88,4 кг Якщо вага атлета знаходиться в цих рамках, він може бути спокійний: здатність стискувати еспандер до кінця гарантує йому, що при підтягуваннях він не відчує проблем із захопленням.

Тренувати руки можна і за допомогою звичайного рушника. Для цього необхідно перекинути рушник через перекладину і, вхопившись за обидва кінці, виконати підтягування.
Спортсмени також можуть спробувати просто висіти на перекладині, тримаючись за неї однією рукою - це теж тренує хват. Але, треба врахувати, що такий спосіб вимагає постійного контролю, щоб не пошкодити плечовий суглоб.


Режим тренувань


Починати треба з вправ, які припускають використання обох рук. Такі тренування будуть корисні для м'язів спини і двоголових м'язів. Не треба занадто захоплюватися і виконувати відразу велику кількість підтягувань і підходів. Приміром, почавши з 4-6 підтягувань, можна зробити близько 3 підходів, чергуючи їх з невеликими перервами, щоб відновити сили. Якщо підтягування виконується здодатковою вагою, то слід зменшити кількість повторів до 3-5. Яку б схему тренувань ви не вибрали, треба пам'ятати, що в усьому важлива міра: не варто перестаратися, а зупинятися вчасно.

Підтягуючись на одній руці, рекомендується виконувати мінімум вправ і зменшити кількість повторів, щоб не перенапружитися. Три підходи по два повтори - цього цілком достатньо для початку. Можливо, деяким спортсменам знадобиться навіть менша кількість для старту. Ось зразкова схема тренувань : впродовж одного-двох днів підтягування на одній руці, наступні 1-2 дні, - на двох, використовуючи додаткову вагу. Нагадаємо ще раз: треба стежити за ліктьовими суглобами, щоб уникнути тендиніту, не боячись зменшувати навантаження, якщо це необхідно.


Перші тренування


Легко досягнувши певної кількості підтягувань можна приступати до збільшення навантажень. Зазвичай починають з концентричних вправ для двох рук, не припускаючи, що можна підстрибувати і підтягуватися на одній руці.

Підтягування на двох руках, з додатковою вагою
Вправи, що дозволяють поступово перейти до підтягування на двох руках з додатковою вагою, є основним видом тренувань. Фахівці рекомендують такі вправи, оскільки вони дають більший ефект в порівнянні з підтягуваннями на перекладині без додаткової ваги.


Силові підтягування


Досвідчені спортсмени зазвичай не проводять усе тренування, виконуючи силові підтягування на перекладині. Їм досить виконати ці вправи усього кілька разів на початку заняття для розігрівання м'язів. Починаючи тренування, треба повиснути на перекладині на витягнутих руках і спробувати підтягнутися до неї якнайшвидше. Ця вправа дозволить виробити вміння швидко і сильно напружувати м'язи, що знадобиться при виконанні вправ по підтягуванню на одній руці.


Французькі підтягування


Також ефективна вправа, яку називають французьким підтягуванням. Вона складається з трьох етапів. На першому етапі необхідно підтягнутися до перекладини, затриматися в такому положень до 5 секунд, і потім повністю опуститься на випрямлених руках. На другому етапі виконується підтягування до перекладини так, щоб руки утворили кут 90 градусів, затримка в такому положенні на декілька секунд і знову опускання тіла на витягнутих руках. Третій етап - це таке підтягування до перекладини, при якому руки утворюють кут в 135 градусів, знову затримку на декілька секунд і опускання.

При виконанні цієї вправи тіло періодично знаходиться у верхній, середній і нижній позиції, що дозволяє рівномірно розподілити навантаження на м'язи і виконувати повний комплекс рухів. Такі вправи дають можливість при невеликій кількості повторень грунтовно завантажити м'язи. Якщо тренування для вас не складають великих труднощів, то це дає хорошу можливість для наступного збільшення навантажень.


Підтягування на одній руці - тренування


Перед тим, як перейти до виконання спеціальних вправ по підтягуванню на одній руці, необхідно знати, в якому положенні повинне знаходитися ваше тіло при тренуваннях на перекладині.


Сила


Рука, якою виконується підтягування, має бути максимально наближена до корпусу і торкатися до тіла в ділянці грудей і живота. Таке положення тіла при виконанні вправ дозволить максимально навантажити м'язи спини і руки і контролювати спуск корпусу в нижню позицію.
Не менш важливим при виконанні підтягувань є сильний хват, що дозволить повністю задіювати м'язи верхньої частини тіла. Затиснута в кулак вільна рука і напружені м'язи черевного пресу дозволять вашому тілу групуватися і виконувати підтягування ефективніше.


Рівновага і контроль


При виконанні підтягування на одній руці корпус спортсмена, як правило, відхиляється убік від руки, на якій здійснюється підтягування: при підтягуванні на лівій руці, корпус відхиляється за годинниковою стрілкою, а при підтягуванні на правій - проти годинникової стрілки. Для того, щоб цього не траплялося, притискуйте руку, на якій підтягуєтеся, ближче до тіла, а вільну руку тримайте упоперек або просто біля корпусу. Ця позиція не дозволяє корпусу відхилятися в сторони під час виконання підтягувань. Намагайтеся тримати корпус прямо.

Проте, під час виконання вправ, неможливо уникнути вигинів корпусу відносно робочої руки. Такі вигини не принесуть шкоди, але слід уникати можливих ударів плечем об перекладину або об стіну, якщо перекладина встановлена в дверному отворі. Вигинання корпусу у напрямі перекладини при підтягуванні на одній руці допомагає контролювати хід виконання вправ.


Перевіряємо успіхи


Після того, як спортсмен досить легко виконує підтягування на двох руках, він може приступати до підтягування на одній руці. По-перше, необхідно вибрати перекладину. Її висота має бути такою, щоб стоячи на підлозі, він міг до неї дотягнутися. Слід пам'ятати, що на початковому етапі тренувань потрібна саме така перекладина. Досягнувши досвіду і певних успіхів, можна виконувати підтягування і на перекладині, висота якої дозволить тілу підтягуватися з положення вільного вису.

Починати підтягування на одній руці краще з нижньої позиції. Підтягнувшись в положення, при якому робоча рука зігнулася під кутом в 90 градусів, треба прислухатися до своїх відчуттів. Слабкий спортсмен відразу ж зрозуміє, що його м'язи ще недостатньо розвинені для такого виду навантажень. Досвідчені спортсмени роблять такі тести раз в дві неділі, щоб оцінити свої досягнення і проблеми, над якими варто працювати. При підтягуванні необхідно розподіляти навантаження не лише на м'язи руки, але і на м'язи спини. Робити це треба дуже сильно і дуже швидко. Не варто забувати про постійний контроль положення корпусу. Він повинен знаходитися під кутом 90 градусів по відношенню до робочої руки.
Робота над слабкими сторонами


Починаємо знизу


Оскільки при підтягуванні на одній руці спортсмени намагаються досягти концентричності рухів, початківцем має сенс виробляти цю навичку, використовуючи страховку. Цей прийом дозволяє забезпечити м'язам додаткове навантаження і поліпшити розуміння проблем, що виникають в ході тренувань. Ті, кому спочатку важко виконати підйом корпусу на перекладину з нижньої позиції, можуть швидше добитися позитивного результату.


Підтягування з мотузком


Вправа по підтягуванню з мотузком дає можливість розподіляти навантаження на групи м'язів, що робить його незамінним в процесі тренування. Спершу необхідно вибрати досить міцний і зручний мотузок, завдовжки 3-4 метри. Мотузок має бути таким, щоб при навантаженнях він не розтягувався і зміг витримати вагу тіла спортсмена. Перш, ніж почати тренування, треба переконатися, що мотузок витримує вагу тіла спортсмена, не розтягується при навантаженні і зручний в обхваті.

Треба прив'язати один кінець мотузка до вибраного вантажу. Перекинувши мотузок через перекладину, узяти його вільний кінець в руки. Для того, щоб уникнути тертя мотузка і перекладини, для виконання підтягування з мотузком необхідно вибрати досить слизьку перекладину.

Тепер необхідно визначитися у виборі ваги вантажу, до якого прив'язується мотузок. Фахівці радять вибрати вантаж, вага якого перевищує 11 кілограм. Таким чином, забезпечується повна готовність до виконання вправи по підтягуванню з мотузком.

Вхопившись робочою рукою за перекладину, в іншу руку необхідно узяти мотузок і почати вправу. В ході виконання підтягувань ви відчуєте, що вантаж, прив'язаний до мотузка, тягнутиме вниз, і це дозволить дотягнутися до перекладини. При дуже сильному натягненні мотузка вантаж почне підніматися, і виконати вправу буде неможливо. Вага вантажу може збільшитися за рахунок тертя мотузка об перекладину, тому варто відрегулювати його в процесі проведення тренування.


Підтягування з рушником


Для виконання такої вправи можна використовувати звичайний рушник. Його перекидають через перекладину, стискуючи обидва кінці рушника вільною рукою. Як правило, ця вправа розрахована на досвідчених спортсменів, але і початківцям цей спосіб підтягування допоможе коригувати рівень складності вправи. Чим вище виконується хват рушника, тим легше буде підтягуватися.


Підтягування на пальцях

Для додаткового навантаження на задіяну в підтягуванні руку можна використовувати один або декілька пальців вільної руки. Точну кількість пальців можна визначити шляхом експериментів, але навантаження виростає пропорційно їх зменшенню. Спершу рекомендується додавати чотири пальці, потім три і два. Коли тіло звикне і до такого навантаження, можна використовувати один палець - чергуючи при цьому вказівний, середній, безіменний і мізинець.


Досягнення і результати


У міру поліпшення результатів, спортсмен, що використовує в ході занять концентричні вправи, повинен поступово переходити до використання ексцентричних рухів. Ексцентричні рухи дуже інтенсивні і покращують роботу вестибулярного апарату. Якщо з тієї або іншої причини спортсмен не зможе зробити підйом корпусу вгору, то опустити корпус вниз він зможе завжди. Проте слід пам'ятати, що використовувати в тренуваннях ексцентричні рухи можна лише після того, коли спортсмен навчиться контролювати своє тіло при виконанні різних вправ.

Починати виконання таких вправ краще всього на завершуючих етапах тренувань, наприклад, перед початком підтягування на одній руці. Якщо досягнута фіксація корпусу, не опускаючись повністю до нижньої точки, значить, спортсмен готовий до виконання підтягувань на одній руці.

До цього часу необхідно зняти додаткову вагу, і починати підтягування. Варто визначитися, з якою вагою вам необхідно тренуватися, перед тим, як переходити до виконання цих вправ. Для початку грунтовних тренувань, маючи власну вагу близько 70 кілограмів, буде достатньо 45 кілограмів (по 2 рази).


Як починати підтягування на одній руці

Виконати підтягування на одній руці можливо тільки після тривалих тренувань. Це може бути дуже довгий процес, ви можете випробовувати колосальні навантаження, але незабаром доб'єтеся очікуваного результату, і ваша голова появиявиться над перекладиною.

Після виконання першої вправи вам необхідно робити такі підтягування хоч би раз на день. Для того, щоб не втратити форму і тримати в тонусі не лише власне тіло, але і дух, ви повинні самі визначити, яким чином ця вправа буде введена в графік ваших тренувань. Дуже важливо мати позитивну самооцінку результатів діяльності свого організму, адже після виконання кожного наступного підтягування на одній руці збільшуватиметься ваша сила і упевненість в собі. Адже ви це зробили, і зможете зробити ще. Навіть якщо в певний момент ви відчуєте, що не зможете виконати підйом на одній руці - не зневіряйтеся. Продовжуйте тренуватися, і результат не змусить себе чекати.


Творчий процес


Виконання вправ по підтягуванню з додатковою вагою, допомагає збільшити силу. Для підвищення інтенсивності тренувань, варто сконцентруватися на виконанні підтягувань на одній руці, чергуючи їх з негативними підтягуваннями на одній руці з з додатковою вагою і затримками. Для інтенсифікації тренувань по виконанню негативних підтягувань на одній руці з додатковою вагою, можна прибудувати до перекладини задрапіровані манжети. Це пристосування зручне для захоплення ваги при негативних підтягуваннях з додатковою вагою. Підходячи творчо до проведення власних тренувань, варто по експериментувати і на власний розсуд розставити черговість запропонованих вправ, а можна розробити і деякі свої рухи. Виконуючи по два і більше підтягування, необхідно постійно працювати над збільшенням їх кількості, незважаючи на досягнуті результати.

Кожен спортсмен зобов'язаний розуміти, що хоча процес тренувань тривалий, він повинен приносити задоволення. І не варто зневірятися, якщо ви миттєво не отримали очікуваних результатів. Треба довго і старанно працювати, і це буде головною запорукою ваших майбутніх досягнень.




Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації