СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Краще спортивне харчування для набору м'язової маси


Набір м'язової маси – це важкий і тривалий процес. І, як правило, чим якісніше ви плануєте набирати масу, тим складніше це буде зробити. Так само, є такі люди (ектоморфи), яким дуже і дуже складно набирати вагу. Тому, в даній статті я хочу розповісти вам про краще спортивне харчування для набору м'язової маси для чоловіків і жінок. Це самі актуальні і робочі добавки, які здатні прискорити вас на шляху до вашої мети. Спортивне харчування – це спеціальні біологічно активні добавки, які створені для чоловіків і жінок, які активно займаються різними видами спорту.

Це харчування прискорює вас на шляху до поставленої мети. Перш ніж безпосередньо перейти до розбору рекомендованих добавок, хочу вам сказати, що все це спортивне харчування йде як доповнення до основного раціону. Щоб набирати якісну масу швидко і ефективно, у першу чергу вам потрібно відредагувати свій режим, а саме: харчування, тренування і сон. Тільки коли всі ці фактори будуть повноцінно дотримуватися, спортивне харчування дасть максимально можливий поштовх у плані м'язового росту.


Ще що дуже важливо, так це те, що не потрібно розцінювати дані добавки, як чарівну таблетку. Не потрібно думати, що ось зараз я прийму креатин і маса попре як на дріжджах. Звичайно, креатин прискорить массонабор – це факт, але, прискорення це буде не значне (не таке як на стероїдах, наприклад). А якщо ви ще й не дотримуєтесь правильний режим харчування + погано тренуєтеся і спите, то тоді взагалі немає сенсу купувати їх (гроші на вітер).


Краще спортивне харчування для набору м'язової маси для чоловіків та жінок:


Перше, про що ми будемо говорити – це креатин. Якщо б мені довелося вибирати щось одне, всіх нижче перерахованих добавок, то я б вибрав креатин. Чому? Тому що це найбільш ефективна добавка, яка реально вартує своїх грошей (на мій погляд).


Креатин – це натуральне з'єднання, що виробляється в організмі з трьох амінокислот (аргінін, гліцин і метіонін). Так само, його можна отримати з їжі (м'ясо, риба) або із спеціальної спортивної добавки (у вигляді кристалічного порошку). Основне його завдання – це цілеспрямоване збільшення сухої м'язової маси і сили. За допомогою даної спортивної добавки ви підвищите фосфокреатін + збільшиться кількість АТФ, що в підсумку призведе до підвищення силових показників і більш вираженої м'язової гіпертрофії. Так само посилюється секреція інсуліноподібний фактор росту на 10 – 14% і збільшується синтез білка.


Рекомендую приймати дану добавку без завантаження, рівним фоном. Тобто, кожен день по 5 – 10г (менше 5г – не ефективно / більше 10г – не отримаєте особливого понад результату, на який розраховуєте). У ті дні, коли тренуєтеся, приймайте порцію креатину відразу після тренування. У ті дні, коли немає тренувань, приймайте порцію креатину вранці. Щоб організм засвоїв максимально можливу кількість креатину приймайте його з чимось солодким (наприклад: солодкий сік, гейнер або ж можете з'їсти шматок торта і запити солодкою водичкою з креатином). Солодке потрібно для того, щоб вивільнити достатню кількість інсуліну, який є транспортною системою. Приймати креатин потрібно курсами (6 – 8 тижнів приймаєте + 3 – 4 тижні відпочиваєте). Друге – це гейнер.

Гейнер – це висококалорійна харчова добавка, яка являє собою суміш вуглеводів і білків (зазвичай, складається на 70 – 90% з вуглеводів). Він дозволяє збільшити загальну калорійність свого добового раціону харчування.


По суті гейнер – це звичайна їжа в рідкому вигляді. Я не дуже люблю гейнер, з тієї причини, що в домашніх умовах можна приготувати такий же висококалорійний коктейль з натуральних продуктів. Наприклад, ось такий:


Інгредієнти:


  • Варення – 2ст.л.
  • Виноград – 200г
  • Вівсянка – 60г
  • Яєчні білки – 4шт
  • Молоко – 300мл

Спосіб приготування:


Спочатку потрібно перемолоти в блендері вівсяні пластівці (щоб вийшла однорідна маса), потім додати до пластівців всі інші інгредієнти і добре змішати (перемолоти) до однорідної маси. Коктейль готовий!


БЖУК на порцію:


  • Білки – 38г
  • Жири – 14г
  • Вуглеводи – 111г
  • Калорії – 718

І таких рецептів можна придумати сотні (включайте фантазію). Але, при всьому при цьому, є одне виключення, коли гейнер буде доречний. Є такі люди, які дуже і дуже погано набирають м'язову масу. І щоб рости, вони повинні поглинати особливо багато калорій (калорії = їжа). Але, проблема в тому, що зазвичай дуже складно поглинути необхідне (велику) кількість калорій зі звичайної їжі (так і продукти приїлися вже), і ось тоді на допомогу приходить гейнер. Тому, рекомендую його додавати в свій раціон харчування у 2х випадках:


№1. Якщо у вас немає можливості їсти тверду їжі 6 – 7 разів на день (можна замінити кілька прийомів на гейнер).

№2. Якщо у вас дуже багато їжі в раціоні, і ви все одно не набираєте, при цьому розумієте, що більше твердої їжі ви не з'їсте (у цьому випадку можна додати пару коктейлів гейнера).


Третя добавка, яка є дуже популярною в темі «Краще спортивне харчування для набору м'язової маси для чоловіків і жінок», це Гейнер.


Протеїн – це високоякісна харчова добавка, яка зроблена на основі білкових сумішей (зазвичай в порції від 75% до 96% білка). По своїй сутності виділяють 7 основних видів, кожен з яких по-своєму унікальний:

сироватковий протеїн (найпопулярніший вид протеїну, який ділиться на 3 підвиди: концентрат, ізолят і гідролізат)
казеїновий протеїн (нічний вигляд, так як дуже повільно засвоюється, що дозволяє підтримувати стабільний амінокислотний рівень протягом всього сну)
молочний протеїн
соєвий протеїн (бюджетний вид)
яєчний протеїн (має еталонний амінокислотний профіль)
пшеничний протеїн (бюджетний вид)
яловичий протеїн (має високий рівень незамінних амінокислот)


Так само, як і гейнер, креатин – це їжа. Порція протеїну = порція м'яса. Не потрібно приймати дану добавку, як чарівну таблетку. Хоча, більшість новачків, які прийшли в тренажерний зал, так і сприймають її. Вони думають, що якщо куплять протеїн, то дуже швидко прогресувати в масонаборі. Звідси можна почути такі фрази, як: «Скільки я наберу з банки протеїну?», «Чи сам накачався на протеїнах?».


Зазвичай, якісний протеїн буде коштувати дорожче м'яса, а ефект такий же. Тому, якщо ви думаєте, що якщо частину білка замінити на протеїнові коктейлі і маса попре, то ви глибоко помиляєтеся. У вашому раціоні харчування протеїн буде корисний у 3-х випадках:


№1. Якщо у вас немає можливості їсти тверду їжі 6 – 7 разів на день (можна замінити кілька прийомів на протеїн).

№2. Якщо у вас дуже багато їжі в раціоні, і ви все одно не набираєте, при цьому і розумієте, що більше твердої їжі ви не з'їсте (у цьому випадку можна додати пару протеїнових коктейлів).

№3. Якщо вам набридла одноманітна їжа і ви хочете якось урізноманітнити собі меню. Четверта добавка – це вітаміни, макро та мікроелементи. Дуже часто спортсмени нехтують цією добавкою, так як її практично не реально відчути в дії. Природно, вітаміни, макро та мікроелементи безпосередньо не посилюють м'язовий ріст, але, без даних нутрієнтів неможливо наростити величезні м'язи. Неможливо, тому що, щоб це зробити, потрібно, щоб організм нормально функціонував, а він не може нормально функціонувати без достатньої кількості вітамінів, макро і мікроелементів.


П'ята добавка, це Омега 3 жирні кислоти. Спортсмени ігнорують Омега 3 жирні кислоти точно так само, як і четверту добавку (з тієї ж причини). Але, якщо вітаміни, макро та мікроелементи ви по любому отримаєте з їжі (звичайно, не в потрібних кількостях і, можливо, із-за деяких компонентів буде недобір), те, що стосується Омега-3 жирів, то це навряд чи (навряд чи, так як джерела даних жирів обмежені і в більшості спортсменів їх немає в раціоні).


Омега – 3 жирні кислоти відіграють важливу роль в життєдіяльності людини. Вони включають в себе: альфа – ліноленову кислоту (ALA), ейкозапентаєнову кислоту (EPA) і докозапентаїнову кислоту (DHA). Ці жири виконують дуже багато функцій в людському організмі. Без даної добавки не реально досягти якихось високих результатів в нарощуванні м'язової маси. Добова норма = 2 – 4г


Як ви бачите, омеги включають в себе три формули (умовно): ALA, EPA і DHA. Перша (ALA) – це омеги рослинного походження (джерела: лляна олія, рапсова олія, горіхи, насіння), а другі дві (EPA і DHA) – це омеги з риби (джерела: морська жирна риба – оселедець, лосось, скумбрія тощо). Для максимальної цінності щодня потрібно включати в свій раціон всі 3 види (ALA + EPA + DHA). Але, якщо вибирати, що з них краще, то тут без вагань можна сказати, що це EPA і DHA (жирна риба).


Ось такий у нас вийшов ТОП – 5 кращих добавок спортивного харчування для росту м'язової маси. Креатин, Вітаміни та Омега-3 жири – рекомендую використовувати на постійній основі. Протеїн і Гейнер – рекомендую використовувати тільки в тих випадках, коли він дійсно необхідний (якщо є можливість вживати звичайні продукти харчування і прогресувати в масонаборі, то можна обійтися без цих 2х добавок).


Приблизний план харчування для набору м'язової маси, який включає в себе все вище перелічене спортивне харчування.


07:30 200мл води

08:00 вівсянка + банан + омлет з 3 яєць

--- вітаміни – 1шт / омега 3 – 1шт

10:30 сироватковий протеїн на молоці + горіхи

13:00 рис + яловичина + овочі

15:30 макарони з твердих сортів пшениці + сир + ізюм

--- омега 3 – 1шт

17:30 – 18:30 тренування

Після тренування: гейнер + креатин – 10г

19:30 рис + риба + овочі + лляне масло – 1ст.л.

--- вітаміни – 1шт

22:00 казеїновий протеїн на молоці




Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації