Тренувальна програма для набору м'язової маси і об'ємів

Першим завданням для молодого культуриста є нарощування щільної основи м'язової маси - справжніх м'язів, а не горбів жиру. Пізніше ви навчитеся "ліпити" свої м'язи і формувати гармонійну, якісну мускулатуру.

Перше завдання досягається регулярними тренуваннями з великим навантаженням: стиснувши зуби, ви тренуєтеся тиждень за тижнем, поки ваше тіло не почне реагувати на навантаження. Під основною програмою тренування я маю на увазі не самі елементарні вправи на зразок жимів лежачи, розведення рук з гантелями або присідань з штангою, а 30-40 вправ, призначених для стимуляції і розвитку основних м'язових груп.

Цей період призначений для накопичення "сировини", з якого розвивається чемпіонська мускулатура. Якщо узяти мене або інших культуристів, таких, як Дейв Дрейпер або Лі Хейні, то ми загалом і в цілому досягли цього до двадцяти років. При вазі 240 фунтів я був величезним, але якимсь недоробленим - схожим на потужне цуценя, чиї лапи ще здаються непропорційно великими по відношенню до тіла.

Хоча я вже вигравав великі турніри, мене можна було порівняти з не огранованим алмазом. Але я мав необхідну масивність і починаючи з цього моменту міг приступити до створення рельєфної, досконалої мускулатури, щоб стати кращим з кращих.
Початковий період може продовжитися два-три роки або навіть п'ять років.

Тривалість цього періоду залежить від ряду чинників, таких, як генетична схильність, тип статури, рівень енергії і мотивації, відношення до тренувань. Швидкий або повільний розвиток культуриста не є гарантією кінцевого результату; важливе то, як далеко ви готові піти, а не як швидко.

Приміром, Доріан Ятс, що відрізняється неймовірною масивністю, не приступав до серйозних силових тренувань до двадцяти років. Тому незалежно від того, коли ви починаєте, скільки вам років і який у вас тип статури, процес залишається незмінним: регулярні напружені тренування впродовж тривалого часу.

Система роздільного тренування

Основний принцип роздільного тренування полягає в наступному. Ви плануєте своє тренування таким чином, що працюєте лише з деякими м'язами під час кожного сеансу, а не тренуєте усе тіло цілком.

У колишні роки, коли правили такі чемпіони, як Джон Граймек і Кленсі Рос, культуристи зазвичай намагалися прокачувати усі головні м'язи три рази в тиждень. Вони могли розробляти усю мускулатуру за один сеанс, оскільки зазвичай виконували лише 3-4 серії на одну частину тіла. Але з розвитком бодібілдингу стало ясно, що для повноцінного формування м'язів потрібне ретельніше і складніше тренування.

Знадобилися нові вправи, щоб м'язи можна було розробляти під різними кутами, а більша кількість серій в кожній вправі була потрібна для стимуляції максимальної кількості м'язових волокон. Це означало, що тренування усього тіла за один сеанс стає неможливим. Щоб упорядкувати зусилля, була винайдена система роздільного тренування.

Простий різновид системи роздільного тренування полягає в підрозділі тіла на дві частини - верхні і нижні. Для підвищення ефективності тренувань культуристи розділили м'язи на три основні групи для спеціалізованого тренування: приміром, ви стимулюєте "штовхаючі" м'язи (груди, плечі, тріцепси) під час першого сеансу, м'язи (спина, біцепси), що "тягнуть", під час другого сеансу і м'язи ніг під час третього сеансу.

За минулі роки багато культуристів розробили свої різновиди системи роздільного тренування, які, на їх думку, краще всього відповідали їх особистим потребам.

У нижче наведеній програмі вправ я збираюся дати конкретні рекомендації для кращого використання системи роздільного тренування.

Основні групи м’язів

У людському тілі налічується більше шестисот окремих м'язів, але, вивчаючи основи бодібілдингу, нам треба знати тільки деякі з них.
Зазвичай культуристи розділяють тіло на наступні основні категорії або групи м'язів :

спина
плечовий пояс
грудна клітка
біцепси і тріцепси
передпліччя (руки від ліктя до кисті)
стегна і сідниці
живіт
м'язи гомілки

Але для справжнього формування і розвитку усіх важливих ділянок тіла вам треба підрозділити ці групи м'язів ще детальніше:

спина - довжина і ширина (найширші м'язів спини), потужність і мускулатура середньої частини спини, розвиток м'язів-розгиначів хребта в нижній частині спини;
плечовий пояс - розмір і повнота, розвиток усіх трьох відростків дельтовидного м'яза (переднього, заднього і бічного), трапецієвидні м'язи;
груди - великі і малі пекторальні м'язи, об'єм грудної клітки, рельєфність бічних м'язів тулуба, передній зубчастий м'яз, міжреберні м'язи;
біцепси - верхній і нижній біцепс; загальна довжина, висота і потужність м'яза;
тріцепси - розвиток усіх трьох відростків тріцепса, рельєфність і ізоляція, щільність і масивність;
передпліччя - розвиток мязів - згиначів і розгиначів передпліччя, м'язові зв'язки у ліктьового згину;
чотириглаві м'язи стегна і сідничні м'язи - розвиток усіх чотирьох елементів квадріцепса, чіткість їх розподілу; обхват стегна; м'язи внутрішньої частини стегна, що приводять;
м'язи підколінного сухожилля - повнота і розмах двоголового м'яза стегна; розвиток м'язів стегна, що приводять; ізоляція між двоголовим м'язом і відростками чотириглавого м'яза;
черевний прес - верхні і нижні прямі м'язи живота, зовнішні косі м'язи живота;
м'язи гомілки - литковий м'яз і камбаловидний м'яз.

Організація тренування

Для основної програми тренування я рекомендую наступний розподіл занять :

Рівень I : кожна частина тіла 2 рази в тиждень. Триденний розподіл (3 дні для тренування усього тіла).
Рівень II : кожна частина тіла 3 рази в тиждень. Дводенний розподіл (2 дні для тренування усього тіла).

М'язи черевного пресу : на кожному тренуванні, обидва рівні.
Мені завжди подобалося тренуватися 6 днів в тиждень, залишаючи неділю для відпочинку. Так мені було простіше стежити за своїми треніровками: в понеділок одна група м'язів, у вівторок наступна і так далі. Якщо ви дотримуєтеся іншого графіку, рекомендую пронумерувати свої заняття. Нехай у вас буде "тренування № 1" замість понеділка, "тренування № 2" замість вівторка і так далі, до закінчення програми тренувань.

Відпочинок і відновлення сил

Коли ви складаєте програму тренувань, в неї обов'язково треба включати дні відпочинку. При інтенсивних тренуваннях вам треба відпочивати достатньо довго, щоб тіло змогло відновити сили і наростити нову м'язову масу. Для цього потрібний здоровий сон (краще всього спати 8 годин на добу).

Це також означає, що ви повинні збудувати систему пріоритетів. Якщо вашою метою є максимальний розвиток мускулатури, то слід дотримуватися обережності і не вимотувати себе іншими спортивними заняттями або фізичною діяльністю - точно так, як і не варто смітити грошима, якщо ви відкладаєте їх на купівлю будинку чи автомобіля.

У вихідні дні ви теж повинні відпочивати. Це не означає, що ви не можете займатися ніякою фізичною діяльністю; не обов'язково лежати в ліжку або сидіти перед телевізором. Але, якщо ви бігаєте на довгі дистанції або берете участь в недільних перегонах на гавайських каноє, то у вас навряд чи вистачить енергії на повноцінне тренування в понеділок.

Коли тренуватися

Мої кращі тренування завжди випадали на ранок, коли я був свіжий і повний сил. Деякі культуристи вважають за краще тренуватися вдень, але більшість учасників змагань і моїх знайомих приходять в гімнастичний зал з раннього ранку. Біл Перл і зараз тренується в 5 ранку, а решта часу присвячує іншим справам. Якщо у вас нормований робочий день, це означає, що вам треба дуже рано вставати, щоб не пропустити тренування. Коли ми з Франком Коломбо ходили в зал до семи ранку, то часто бачили, як юристи, бухгалтери, учителі - усі, хто має бути на службі, починаючи з восьми годин, - закінчували тренування і йшли в душ перед тим, як відправитися на роботу. Це вимагало великої старанності з їх сторони, але саме така відданість справі приносить найкращий результат.

Якщо вам абсолютно необхідно тренуватися вечорами або якщо вам так більше подобається, то, звичайно, в цьому немає нічого поганого. Але запитайте себе: чи досягаєте ви максимальних результатів при такому розкладі чи тренуєтесь у вечері тільки тому, що вам не хочеться рано вставати і тягнутися в гімнастичний зал.

Програма вправ для 1 рівня

1 рівень основного тренування

Тренування №1

Понеділок і четвер

Груди

Жими лежачи з штангою.

Жими штанги на похилій лавці.

Пуловери з штангою.

Спина

Підтягування (робіть скільки можете за один раз, поки дійдете до 50).

Тяга штанги до грудей в нахилі.

Силове тренування

Станова тяга штанги (3 серії по 10, 6 і 4 повторень, аж до відмови).

М'язи черевного пресу
Згинання тулуба - 5 серій по 25 повторень.

Тренування №2

Вівторок і п'ятниця

Плечовий пояс

Жим штанги двома руками в положенні стоячи.

Розведення рук з гантелями вгору і в сторони.

Силове тренування

Висока тяга штанги широким хватом (3 серії по 10, 6, 4 повторення, аж до відмови).

Жим штанги з поштовхом ногами - 3 серії по 6, 4, 2 повторення, аж до відмови.

Біцепси і тріцепси

Згинання рук з штангою в положенні стоячи. Згинання рук з гантелями в положенні сидячи.

Жим штанги лежачи вузьким хватом.

Розгинання руки з гантеллю із-за голови вгору (для трицепсів).

Передпліччя

Згинання зап’ястя з штангою. Зворотне згинання зап’ястя з штангою.

М'язи черевного пресу

Зворотне згинання тулуба - 5 серій по 25 повторень.

Тренування №3

Середа і субота

Стегна

Присідання з штангою.

Випади з штангою.

Згинання ніг в колінах на тренажері.

Литки

Підйоми на тренажері для литкових м'язів (5 серій по 15 повторень).

Нижня частина спини (силове тренування)

Тяга штанги з прямими ногами (3 серії по 10, 6, 4 повторення, аж до відмови).

"Добрий ранок" - нахили з штангою на плечах (3 серії по 10, 6, 4 повторення, аж до відмови).

Примітка: Хоча ці силові вправи призначені для нижньої частини спини, вони також розвивають трапецієвидні м'язи і двоголовий м'яз стегна.

М'язи черевного пресу

Згинання тулуба - 5 серіїв по 25 повторень.

Щоденне тренування м'язів черевного пресу.

Програма вправ для 2 рівня

2 рівень основного тренування

Тренування №1

Понеділок, середа, п'ятниця

Груди

Жими лежачи з штангою.

Жими штанги на похилій лавці.

Пуловери з штангою.

Спина

Підтягування (робіть скільки можете за один раз, поки дійдете до 50).

Тяга штанги в нахилі.

Силове тренування

Станова тяга (3 серії по 10, 6 і 4 повторення, аж до відмови).

Стегна

Присідання з штангою.

Випади з штангою.

Згинання ніг в колінах на тренажері.

Литки

Підйоми на тренажері для литкових м'язів (5 серій по 15 повторень).

М'язи черевного пресу

Згинання тулуба - 5 серій по 25 повторень.

Тренування №2

Вівторок, четвер, субота

Плечовий пояс

Жим штанги в положенні стоячи.

Розведення рук з гантелями вгору і в сторони.

Силове тренування

Висока тяга штанги широким хватом (3 серії по 10, 6, 4 повторення, аж до відмови).

Жим штанги з поштовхом ногами - 3 серії по 6, 4, 2 повторення, аж до відмови.

Нижня частина спини (силове тренування)

Тяга штанги на прямих ногах (3 серії по 10, 6, 4 повторення, аж до відмови).
"Добрий ранок" - нахили з штангою на плечах (3 серії по 10, 6, 4 повторення, аж до відмови).

Примітка: Хоча ці силові вправи призначені для нижньої частини спини, вони також розвивають трапецієвидні м'язи і двоголовий м'яз стегна.

Біцепси і тріцепси

Згинання рук з штангою в положенні стоячи.

Одночасне згинання рук з гантелями в положенні сидячи.

Жим штанги лежачи вузьким хватом.

Розгинання руки з гантеллю із-за голови вгору (для тріцепсів).

Передпліччя

Згинання зап’ястя з штангою.

Зворотне згинання зап’ястя з штангою.

М'язи черевного пресу

Зворотне згинання тулуба - 5 серій по 25 повторень.

Інтенсивність - це ключ, який примушує прогресивну силову треніровку працювати для вас. Що таке інтенсивність? З одного боку, її можна охарактеризувати, як завзятість і постійність ваших зусиль. Це суб'єктивна інтенсивність. З іншого боку, її можна оцінювати за об'ємом навантаження, яким ви піддаєте свої м'язи, примушуючи і реагувати, і розвиватися. Це фактична інтенсивність. Важливо розуміти різницю між двома видами інтенсивності, інакше ви старатиметеся все наполегливіше (що часто призводить до травм) замість того, щоб опанувати методики інтенсивності, описані в цій главі, які приведуть до максимального прогресу на тренуваннях.

Інші статті по темі :

• Програма тренувань для нарощцвання мязевої маси
• Програма на набір маси
• Програма для набору маси