СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Як накачати сідниці правильно?


Один з найпопулярніших запитів від дівчат фітнес - інструктору: як накачати сідниці. Перш ніж скласти програму тренувань, ознайомимося з будовою цих м'язів.


як накачати сідниці правильно

Сідниці складаються з трьох основних частин:


  • Найбільша у всьому тілі – великий сідничний м'яз. Він стабілізує тіло при ходьбі і бігу, дозволяє відводити ногу назовні, а також відповідає за підтягнуту (або не дуже) форму попи.
  • Середній сідничний м'яз частково перекритий великий, розташовується у верхній частині таза. Він бере участь у відведенні ноги в сторону, бічних нахилах і стабілізації тіла при русі.
  • Нарешті, малий сідничний м'яз криється під середнім. Разом вони відповідають за відведення ноги і стабілізацію тіла, а також формують лінію стегна.

Накачати сідниці за місяць, як в спортзалі, в домашніх умовах практично неможливо. У кращому випадку трохи підвищиться тонус м'язів. Значно змінити їх форму можна тільки за допомогою силових тренувань кілька разів на тиждень.


Основні принципи тренування сідничних м’язів


Завдяки особливостям жіночої фізіології, нижня частина тіла дівчат набагато більш чуйна до тренувань, ніж інші групи м'язів. Але добитися потрібного ефекту можна, тільки якщо ви володієте базовими знаннями про те, як правильно качати сідниці.


  • Відчути результат від тренувань саме на попі можна, тільки якщо навантаження прицільне. Щоб накачати сідниці грамотно, для початку потрібно поставити техніку під керівництвом персонального тренера.
  • Якщо ви хочете злегка округлені і підтягнуті сідниці, а не гіпертрофовано опуклі, будьте обережні з базовими силовими вправами. Вони працюють на активний ріст м'язової маси.
  • Навантаження для росту м'язів повинно прогресувати. Регулярно пробуйте нові вправи для сідниць, збільшуйте кількість повторень і робочі ваги, щоб не виникало звикання до тренувального стресу.
  • Дуже важливо підтримувати режим правильного харчування і відпочинку між тренуваннями. Якщо ви вирішили качати сідниці, як мінімум відмовтеся від простих вуглеводів, які легко відкладаються у вигляді жиру на попі і стегнах. Переходьте на дробове харчування: в середньому 6 разів на день, віддавайте перевагу білковій їжі і овочам (якщо ви плануєте набрати масу, тоді калорійність раціону підвищується). Також важливий повноцінний сон не менше 8 годин і перерва між днями інтенсивних тренувань для відновлення сил.


Рекомендації щодо вправ для сідниць


Залежно від мети тренування комплекс вправ буде відрізнятися.

Якщо ви хочете поліпшити форму, акуратно підтягнути сідниці, найкраще підійдуть комплексні програми, що поєднують кардіо і силові вправи:



Поєднання двох видів навантажень зменшить обсяги тіла, додасть красиву форму сідниць, але не дозволить їм сильно збільшитися. У фітнес-клубі ви можете трансформувати своє тіло на заняттях Bodypump. Це активне тренування зі штангою проводиться під енергійну музику. Крім накачаних сідниць і стегон ви знайдете загальну стрункість і витривалість.

Щоб качати сідниці на просунутому рівні, зменшіть аеробне навантаження. Легка пробіжка в якості розминки не завадить, а ось тривале кардіо втомить і не дасть сконцентруватися на силових вправах. Використовуючи обважнювачі, степ-платформи і власну вагу тіла, ви зможете опрацювати м'язи найбільш ретельно.

Комплекс динамічних силових вправ приведе в порядок не тільки попу, але і життєво важливі м'язи-стабілізатори. Ваша фігура підтягнеться, спина стане рівною і сильною.


Приклади силових вправ для сідниць


Виконується в середньому 3-4 підходи по 8-12 повторень з одною і тою ж вагою до відчуття легкого печіння в м'язах. Перепочинок між підходами повинен бути 1,5-2 хвилини.


Випади зі штангою на плечах або гантелями.


Ця вправа ідеальна для тих, хто цікавиться, як накачати верхню частину сідниць і одночасно задню поверхню стегна. Починайте рух, виносячи поперемінно вперед кожну ногу. Стегно має бути паралельно підлозі, а коліно – під прямим кутом.


Присідання зі штангою.


Одна з базових вправ, яка ефективно нарощує м'язи. З вихідного положення ноги на ширині плечей» опускайте таз трохи нижче рівня колін. Поперек не прогинайте, коліна не виносьте за межі носків. Чим ширше розставлені ваші ноги, тим більше навантаження на сідниці.


Спліт-присідання з гантелями


Вправу виконують з прямою спиною, однією ногою роблячи крок вперед, а другу закинувши на підставку ззаду. Присідайте до паралелі стегна з підлогою, опрацьовуйте по черзі ліву і праву ногу.


Румунська тяга.


Стійте рівно, злегка прогнувши спину в попереку. Тримаючи гантелю на опущених вниз руках, нахиляйтеся, відводячи таз назад. Досягнувши рівня трохи нижче колін, поверніться в положення «гантелі на середині стегна».

Складання індивідуального плану тренувань, відпочинку і харчування краще довірити фахівцеві. Персональний тренер врахує особливості здоров'я, тип статури і пояснить, як швидко накачати сідниці саме у вашому випадку.




Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації