Випади з гантелями і випади зі штангою

Випади з гантелями і випади зі штангою – це відмінна базова вправа для ніг, яка задіює чотирьох головий м'яз стегна (квадріцепс, який складається з: прямого м'яза стегна, латеральної широкої частини стегна, медіальної широкої частини стегна і проміжного широкого м'язу стегна), м'язи задньої поверхні стегна (біцепс, півсухожильна і півперепончата), сідничні м'язи і спину.

Вправа допомагає дуже добре прокачати сідниці і стегна — надати їм рельєф і опрацювати всі інші м'язи, зазначені вище. Випади застосовують в якості допоміжної вправи під час силових тренувань, крім того, вони чудово підходять для багатьох видів спорту, де потрібна координація, почуття рівноваги і вибухова потужність, наприклад, легка атлетика, єдиноборства, велоспорт.

Техніка виконання випадів з гантелями і випади зі штангою

Візьміть в обидві руки по гантелі (вони повинні знаходиться з боків корпусу), або покладіть штангу на плечі.

Дивіться прямо вперед, живіт підтягнутий, спина пряма, груди «колесом», ноги на ширині таза.
Потім, зробіть великий крок вперед, так щоб задня нога була прямою, а передня трохи зігнута в колінному суглобі, утримуючи тулуб прямим. Це і буде вихідне положення.

Далі, перенесіть центр ваги на спереду стоячу ногу і присядьте на неї (передню ногу). При цьому кут передньої ноги повинен бути прямий ( 90°), або тупий.

Як тільки ви опустилися-коліно задньої ноги не повинно торкатися підлоги. Тобто до підлоги повинно залишатися ще 1-3 сантиметри, щоб уникнути травм колінного суглоба.

Коли ви, майже, «торкнулися підлоги, коліном задньої ноги — включайте в роботу м'язи передньої ноги і поверніть (встаньте) тіло у вихідне положення. Потім, знову, опустіться вниз до «торкання» коліном підлоги і поверніться у вихідне положення. Після того, як ви виконали потрібну кількість повторень в підході для однієї ноги, виконайте те ж саме іншою ногою, тобто поміняйте ноги місцями.

Правильне дихання є одним з ключових моментів в будь-якій вправі. Випади з гантелями і випади зі штангою не є винятком. Тому при присіданні (опусканні вниз) робіть — вдих, а при вставанні (вихідне положення) – видих. Як ви вже зрозуміли техніка випадів з гантелями і випадів зі штангою – однакова.

Спрощений варіант

Для виконання даної вправи по техніці, яка описана вище, потрібна певна гнучкість ніг, інакше ви не зможете зробити повний рух. Тому перший час ви можете виконувати часткові випади, тобто згинати коліно не повністю, приблизно, на половину глибини. Саме цей варіант воліють багато початківці, так як він дозволяє виконувати велику кількість повторень, і поступово готує м'язи до цих випадів.

Поради та рекомендації по випадах

• Не забувайте, що при торканні» (1-3 сантиметри до підлоги) підлоги заднім коліном — передня нога (опорна) повинна бути зігнутою приблизно на 90°.
• Коліно задньої ноги не повинно торкатися підлоги.
• Спина повинна залишатися прямою протягом усього виконання вправи, це дуже важливо. Ні в якому разі не сутультеся і не допускайте вигинання спини колесом.
• Якщо ви не відчуваєте навантаження на спереду стоячу ногу, значить, ви не правильно виконуєте вправу.
• У кого хворі коліна не рекомендується робити випади.
• Вся користь від вправи залежить від того, наскільки правильно і активно ви змушуєте працювати м'язи спереду стоячої ноги. Присідати (опускатися вниз), ви повинні повільно, а ось піднімати (підніматися вгору) тіло як можна, трохи, у вибуховому характері, так і у спокійному темпі, за рахунок м'язів саме тієї ноги, яка знаходиться попереду. Але пам'ятайте, що ви повинні відчувати робочі м'язи, якщо цього не відбувається, значить, знизьте темп вправи (робіть її повільніше).
• Спереду стояча нога не повинна відриватися від підлоги ні п'ятою, ні носком.
• Якщо ви вирішили включити випади в свою тренувальну програму, то рекомендується робити 3-4 підходи по 8-15 повторень з відпочинком між підходами 45-60 секунд.

Інші статті по темі :

• Жим ногами в тренажері
• Випрямлення ніг на тренажері
• Підйом на носки стоячи
• Підйом на носки сидячи
• Згинання ніг на тренажері лежачи