СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Жим ногами в тренажері


Жим ногами в тренажері є непоганою заміною вправи присідання з і штангою для тих спортсменів, які мають проблеми із спиною, ця вправа забезпечить опрацювання великого масиву м'язів передньої поверхні стегна. По рівню навантаження вона трохи поступається присіданням, але перевершує по мірі ізольованості силової роботи чотириглавих м'язів стегна. Зміщення навантаження тут відбувається на пучки квадріцепса, розташовані ближче до медіальної сторони стегна, але, змінивши положення ступень, можна по-різному дававати навантаження на інші мязи.



жим ногами в тренажері

Основні працюючі м'язи: чотириглаві стегна, проміжний широкий м'яз стегна

Допоміжні м'язи: біцепс стегна, напівсухожильні і напівперетинчасті м'язи, сідничні м'язи, частково литкові м'язи.



Тренажер для виконання такого роду жимів - це статично закріплений на підлозі станок, на якому знаходиться рухлива платформа з місцями кріплення вантажів. Частіше зустрічаються станки, кут кріплення платформи до яких складає приблизно 45 градусів, але іноді можна знайти досить дивні, на перший погляд, пристосування, в яких платформа для жиму закріплена під кутом 90 градусів, тобто перпендикулярно підлозі. Жати ногами на таких машинах набагато складніше, та і травму отримати набагато простіше.



Техніка виконання жиму ногами в тренажері


Ляжте на спинку тренажера, щільно притисніться до неї усією спиною, руками візьміться за ручки. Ноги поставте усією стопою на жимову платформу, так, щоб ступні були на ширині плечей або трохи вужче. Великі пальці ніг дивляться в сторони, п'яти - один на одного, що дає задіяння зовнішніх пучків квадріцепса. При зворотній постановці стоп ефект зміщується на добре усім знайомі медіальні пучки, що мають форму краплі, що нависає над коліном.

Приготуйтеся, зніміть платформу з блокуючих упор, і тисніть ногами її вгору, до тих пір, поки ноги не розпрямляться в колінних суглобах - це буде початкове положення при цій вправі. Глибоко вдихніть, і плавно згинаючи ноги в колінах, опустіть платформу вниз, але не занадто глибоко, не до торкання ніг (колін) грудної клітки. Оптимальний кут в колінних суглобах при цьому повинен складати 90 градусів. Коли вага опуститься в нижню точку, напружтеся, і на видиху сильно надавіть ногами на платформу догори силою м'язів передньої поверхні стегна, але дивіться за тим, щоб не розгинати до кінця ноги у верхній фазі, інакше навантаження з м'язів зміститься на суглоби. Не відривайте сідниці від сидіння - це може послужити причиною травм попереку! Повторіть стільки разів, скільки зможете, до повної м'язової відмови.

Основні помилки: ви згинаєте ноги настільки сильно, що практично кладете коліна собі на груди. Це не фізіологічно, і призводить до небезпечного перенапруження в колінних і тазостегнових суглобах, та і навантаження на м'язи падає дуже значно.
Ви піднімаєтеся на носки, коли дожимаєте платформу у верхній точці. Тут в роботу додатково включаються литкові м'язи, і виникає ризик пошкодити гомілковостопневі суглоби.

Ви зводите коліна разом, або, навпаки, "відпускаєте" їх. Швидше за все, це позначається елементарне перевантаження платформи "блінами". Звичайно, тут можна вижати набагато більшу вагу, чим в присіданнях, але велика вага автоматично збільшує ризик травм, так що розрахуйте свої сили і вагу на тренажері.




Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації