СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Як зробити плечі ширшими


Зробити красиву тілобудову без широких плечей неможливо. Широкі плечі – це не лише красиво, але і показник сили і мужності.Тому ви повинні посилено займатися нарощуванням плечової дельти. Є різні методики і системи роботи з плечовим дельтовидним м'язом, не кожну з них можна назвати оптимальною і ефективною. Яка ж з них дійсно допоможе зробити плечі ширшими? Ми розглянемо методику Дмитра Шишкіна. Його тренувальний комплекс викликає довіру, оскільки сам "доктор" сьогодні діючий абсолютний світовий чемпіон за версією NAC International.


Вправи для розвитку широких плечей


Шраги - основний рух для опрацювання трапеції


Трапецієвидні м'язи тренуються в положенні стоячи. Ноги на ширині плечей, в руках гантелі. Випрямте руки, опустивши їх уздовж тулуба. Злегка нахиліть корпус вперед, при цьому поперек має бути природно прогнутий. Як можна сильніше опустіть вниз плечі для того, щоб максимально розтягнути трапеції.

З початкового положення підніміть плечі, як можна вище вгору і назад. Зробіть секундну паузу і поверніться в початкове положення. Під час виконання вправи, ноги і корпус зберігаються нерухомими, а лікті залишаються випрямленими. Рухи виконуються плавно, без ривків.

Цю ж вправу можна виконувати сидячи, для цього знадобиться важільний тренажер і штанга. Положення корпусу - вертикальне з нахилом вперед. Вправу можна доповнити обертанням плечей або виконувати без нього, роблячи тільки рухи вгору-вниз. Дмитро Шишкін робить ці рухи без обертань - прості підйоми з фіксацією у верхньому положенні.

Для виконання шрагів можна застосовувати атлетичний пояс і різні засоби посилення хвата, наприклад, рукавички, лямки, магнезію і крюки. Вправа виконується в 4-5 підходів, кожен з яких робиться по 10-15 повторень.


Жим гантелей - базова вправа на плечовий пояс


Для роботи з плечовим поясом Дмитро Шишкін зазвичай практикує жими штанги із-за голови в машині Сміта. Час від часу ці вправи чергуються з жимом гантелей в положенні сидячи. Такий жим виконується при опорній спині з великим числом повторень.

Початкове положення Дмитра - сидячи, при цьому корпус має вертикальне положення, а поперек природно прогнутий. Гантелі розташовані на рівні плечей, ноги стійко упираються в підлогу. Випрямляючи руки, над головою Дмитро піднімає обидві гантелі одночасно. Руки випрямляються до кута 170 градусів для того, щоб уникнути травм.

У верхньому положенні фіксація не потрібна - досягнувши вищої точки, руки повільно повертаються в початкове положення. Ноги треба тримати нерухомими. Слід уникати різких рухів. Перша вправа стомлює трапецієвидні м'язи, тому основне навантаження лягає на дельтовидні м'язи. Цю вправу можна виконувати стоячи, також для різноманітності можна використовувати тренажери і штанги. Якщо ви займаєтеся із застосуванням засобів посилення хвата, атлетичного поясу і при страхуванні партнером, цю вправу рекомендується виконувати в 4 підходи по 12 разів.


Махи гантелей вперед для опрацювання передніх пучків дельти


Махи гантелей вперед допомагають пропрацювати передні пучки дельтовидних м'язів. Продвинуті атлети за допомогою махів покращують ефект розподілу дельти і грудних м'язів.

Вправа виконується в положенні стоячи. Руки з гантелями розташовані уздовж тулуба, або трохи попереду, ноги на ширині плечей. Корпус має легкий нахил вперед, поперек природний прогин. Виконувати вправу слід почерговим підняттям кожної руки. Одна випрямлена рука з гантеллю піднімається до рівня плечей. Робиться секундна фіксація і рука повертається в початкове положення, одночасно піднімається інша рука з гантеллю. Під час виконання махів, корпус і ноги залишаються нерухомими, руки злегка зігнуті в ліктях. Верхня точка маху відповідає положенню кисті руки "виливання води з глечика", тобто мізинець має бути вище за вказівний палець. Не можна допускати різких рухів. Слід зосередитися на передніх пучках дельт.

Дмитро Шишкін кожні 3-4 тренування використовує принцип "шоку", він виконує махи над головою з повною амплітудою. Махи гантелей вперед виконуються в 4 підходи по 10-12 повторень кожен. Можна змінити вправу, одночасно піднімаючи обидві руки. Також гантелі іноді замінюють штангою. Як варіант вправу виконують в положенні сидячи, або підходи роблять спочатку для однієї, потім для іншої руки.


Махи гантелей в сторони - опрацювання середніх пучків дельти


Махи гантелей в сторони є основною ізолюючою вправою для тренування середніх пучків дельти. Виконується сидячи, корпус вертикальний, поперек злегка прогнутий. Ноги стійко закріплені на підлозі, а руки розташовані уздовж тулуба і тримають гантелі.

Обидві руки з гантелями одночасно піднімаються через сторони трохи вище за рівень плечей. У верхній точці амплітуди треба зафіксувати статичне положення на пару митей, після чого повернутися в початкове положення. Під час виконання вправи важливо зберігати нерухоме тіло і ноги, особливу увагу приділити статичності попереку. Вправа виконується плавно, без різких рухів і ривків.

Махи гантелей в сторони можна виконувати в положенні стоячи, а також з використанням тренажерів. Цю вправу Дмитро Шишкін виконує потрійним "дроп-сетом" 10+10+10 із скиданням ваги. Для "шоку" чемпіон робить "дроп-сет" з підвищенням ваги, починаючи з дуже легких гантелей. Махи виконуються в 3-4 підходи по 10 разів.


Тяга штанги до підборіддя - робота з передніми пучками дельти


Тяга штанги до підборіддя опрацьовує передні пучки дельти при вузькому хватові, і м'язи верху спини (трапеції) при широкому хватові. Вправа виконується в положенні стоячи. Штангу тримають витягнутими руками попереду себе, грифом вона навіть може торкатися до передньої поверхні стегон. Ноги розставлені на ширині плечей, а корпус злегка нахилити вперед, так щоб поперекова область мала природний прогин.

Штанга піднімається уздовж тулуба до підборіддя. Робиться секундна пауза, а за нею повільне повернення в початкове положення. Корпус і ноги треба тримати нерухомими упродовж виконання усієї вправи. Під час верхньої паузи лікті мають бути вище за грифа штанги - "дивитися" вгору. Важливо стежити за рухами, щоб вони були плавними і без ривків. Різноманітити вправу можна використовую гантелі або тросовий тренажер. Також рекомендується застосовувати атлетичний пояс і засоби посилення хвата. Вправа виконується в 4 підходи по 10-15 разів.


Розведення гантелей сидячи в нахилі - опрацювання задніх пучків дельти


Для накачування задніх голівок можна виконувати розведення рук з гантелями сидячи в нахилі. При виконанні цієї вправи сядьте на лаву і нахилитеся вперед так, щоб ваш корпус знаходився паралельно підлозі.

Візьміть дві гантелі помірної ваги, трохи зігніть руки в ліктях і піднімайте гантелі дугами в сторони вгору, поки вони не будуть паралельні підлозі. Поверніться в початкове положення. Намагайтеся не піднімати гантелі занадто високо, тому що так ви перенесете навантаження на м'язи спини. Вправа виконується в 4 підходи по 10-15 разів.


"Батерфляй" або зворотні махи в тренажері


Зворотні махи на тренажері використовуються для тренування задніх м'язових пучків дельти. Висота сидіння тренажера встановлюється так, щоб руки під час махів могли рухатися тільки в горизонтальній площині. Також на тренажері встановлюється потрібна вага, яка чинить навантаження.

Вправа виконується сидячи, корпус займає вертикальне положення, груди упираються в тренажерну подушку упору. Ноги твердо зафіксовані ступнями на підлозі. Руки утримують важелі тренажера, при цьому вони випрямлені або трохи зігнуті в ліктях.

Розведіть руки через сторони як найдалі назад. Сконцентруйтеся на задніх пучках дельтовидного м'яза, так щоб відчути їх скорочення. Зробивши секундну паузу, повільно поверніться в початкове положення. Під час виконання зворотних махів, ліктьові суглоби треба фіксувати, не згинаючи руки. Вправа виконується 10-15 разів в 4 підходи.

Дмитро Шишкін вважає, що особливо ефективне виконання суперсета із зворотних махів і тяги штанги до підборіддя. На його думку, ця комбінація дає високі результати при прокачуванні трапецієвидних м'язів і задніх пучків дельтовидних м'язів. Послідовність вправ в суперсеті можна міняти. У зворотніх махах обов'язково використовується хват пронірованими кистями.


Головні принципи тренування Дмитра Шишкіна


Шишкін під час тренувань використовує прогресію ваги від меншого до більшого. Під час жимів "доктор" використовує пікове скорочення робочого м'яза. Виконуючи махи, атлет акцентує негативну фазу руху.




Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації