Відпочинок між підходами на масу і силу

Я вже писав статтю про те, скільки потрібно відпочивати між підходами. І якщо говорити про ріст сили і збільшення м'язової маси, то це приблизно 2-3 хвилини (в залежності від тяжкості вправи). Якщо ви виконуєте присідання або якісь тяги, то відпочинок може бути і більше (до 5 хвилин). Якщо, скажімо, підйом штанги на біцепс, то можна обмежитися і 2 хвилинами. Але питання не в цьому. Нещодавно я побачив коментар, зміст якого був наступним "наукові" дані показують, що вироблення гормону росту вище при короткому відпочинку між підходами (до 1 хвилини)". Так, я також бачив ці дослідження. Але! Велика концентрація гормону росту під час вправи - це ще не показник того, що ви будете швидше рости. Є ж і інші анаболічні гормони. І розглядати питання тільки в розрізі вироблення гормону росту - некоректно. Крім того, є купа досліджень, які показують, що більш тривалий відпочинок між підходами (3 хвилини і більше) дає істотно більший прогрес в силі і наборі м'язової маси.

Цитата з першого дослідження і висновок: "це дослідження доводить, що більш тривалі періоди відпочинку сприяють більшому збільшенню м'язової сили і гіпертрофії у чоловіків, які тренуються з обтяженнями".

Насправді, у жінок теж. Просто дослідження проводилося з чоловіками. Звідси і така фраза.

Таким чином, не можна оцінювати ефективність конкретноuj тренування тільки з вироблення того чи іншого гормону. Там купа факторів, які потрібно враховувати. До того ж, не будемо забувати, що гормон росту - це один з основних жироспалюючих гормонів. І, по суті, "стресовий гормон". Він включається, наприклад, в таких ситуаціях, коли потрібно різко наситити кров жирними кислотами для виробництва енергії. Наприклад, стрибнули в ополонку. Або зайшли в баню. Різкий перепад температури. Тіло потрібно рятувати (охолодити/зігріти). При цьому, перепад температури дуже потужний. Глюкозою, яка є в крові - не відбудешся. І тут спостерігається великий викид гормону росту, який насичує кров жирними кислотами (найбільш енергоємним матеріалом), і у організму з'являється величезний, жировий енергетичний матеріал для порятунку тіла, плаваючого в ополонці. Ви ж в курсі, чому білі ведмеді не мерзнуть? У них є бурий жир. Це жир, що має свої власні мітохондрії. Жир може окислюватися прямо всередині своїх клітин. Немає цього ланцюжка: спочатку з клітини витягнути, потім в мітохондрії печінки доставити, потім тільки спалити. Саме тому, звичайна людина, стрибнув в ополонку, дасть дубу дуже скоро. А ведмедю буде по барабану, так як він миттєво отримує стільки енергії з жиру, скільки потрібно. Загалом, гаразд. Що там з нашими повтореннями? Так ось, коли ви виконуєте купу підходів, майже без відпочинку (30-60 секунд), то робите величезний обсяг роботи. І для виконання такого тренування в стилі "Кроссфіт" потрібно багато енергії протягом короткого проміжку часу. І в хід йдуть жирові запаси. Ось чому піки гормону росту стають вищі. При цьому, я не бачив досліджень, де було б порівняння вироблення гормону росту за все інтенсивне тренування і за все «довге» тренування, з однаковим обсягом роботи, але з різним часом виконання. Упевнений, що більш висока концентрація СТГ при відпочинку в 30-60 секунд, спостерігається через пікового навантаження, протягом короткого тимчасового інтервалу. А якщо почитати весь гормон росту, який виробляється при відпочинку в 3-5 хвилин, але за довге тренування (при тому ж обсязі роботи)? Не бачив, щоб хтось рахував. Та й це не має особливого значення, так як, повторюся, що зростання м'язів визначає не тільки пік вироблення СТГ на тренуванні. Є тестостерон, і інсулін, і кортизол, і купа інших гормонів, які на це впливають. Тим більше, як ми бачимо, що по факту, дослідження говорять: "дослідження доводить, що більш тривалі періоди відпочинку сприяють більшому збільшенню м'язової сили і гіпертрофії у чоловіків, які тренуються з обтяженнями".

Я думаю, що принципову роль відіграє робоча вага в кожному підході, і кількість повторень, виконаних з ним. Грубо кажучи, якщо ви тиснете 100 кг. на 10 повторень, то в другому підході, відпочивши 1 хвилину, ви явно не потиснете 100 на 10. А щоб потиснути хоча б на 8-9, потрібно непогано відпочити. Але так (відпочиваючи більше і виконуючи максимум повторень з робочою вагою), ви включите в роботу більше м'язових волокон.

Перший підхід: 100 на 10. Відпочили, 100 на 8, відпочили, 100 на 7-8.

А не 100 на 10, 100 на 5 (або 90 на 10) і так далі.

Я думаю, що в цьому суть. Бо при короткому відпочинку, відмова настає, здебільшого, через найпотужніше закислення. І насправді, не принципово, що говорять дослідження. Головне - це практика. А практика показує, що потрібно нормально відновлюватися від підходу до підходу. І тиснути нормально в кожному підході. І тоді буде максимальний результат. І це вже раз доведено на практиці. А дослідження просто підтверджують очевидне. Нагадаю, що середній час відпочинку - це 2-3 хвилини. У більш складних, базових вправах, до 5 хвилин.

Інші статті по темі :

• Кількість підходів і повторень на тренуванні
• Скільки повинно тривати тренування
• Як часто потрібно тренуватися
• Часті помилки новачків в тренажерному залі
• Дихання під час вправ
• Збільшення навантажень у бодібілдінгу
• Способи відновлення після тренувань
• Відновлення після тренуваня
• Вибір оптимальної частоти тренувань
• Підходи і повторення у бодібілдингу
• Масаж для відновлення м'язів