Скільки разів робити вправи

Хлопці та дівчата, які бажають набрати м'язову масу, схуднути або скорегувати фігуру, стикаються з безліччю нюансів, без знання яких досягнення наміченої мети може відсунутися на невизначені терміни. Представників чоловічої статі найчастіше хвилює питання, Як швидко наростити м'язи і стати рельєфними. Жінки ж, навпаки, намагаються знизити вагу і позбутися від жирових відкладень на боках, сідницях і в інших проблемних місцях.

Скільки разів робити вправи-питання, що хвилює і тих, і інших. Дати конкретну відповідь на нього неможливо, так як кількість повторень в підході залежить як від виду тренування, так від місця його проведення і безпосередньо самої вправи. Незважаючи на наявність різних змінних, певні рекомендації, що дозволяють удосконалити тренувальний процес, зробивши його більш продуктивним, все-таки існують. Більш того, вони підкріплені науковими експериментами, про які буде сказано трохи нижче.

Розглянемо скільки разів робити вправи при тренуваннях в залі для дівчат і хлопців.

Почати слід з того, що для росту м'язів важливо не кількість повторень, а час, протягом якого вони знаходяться під навантаженням. За даними численних досліджень, оптимальний інтервал роботи м'язових тканин, що викликає їх гіпертрофію-30-45 секунд. Відштовхуючись від цих цифр, і слід варіювати число повторів при виконанні конкретного руху. Зрозуміло, що робити базові вправи, наприклад, присідання або жим штанги на ту ж кількість разів, що і ізольовані, немає сенсу, так як амплітуда рухів в першому випадку набагато більша. Отже, і час знаходження м'язів під навантаженням вищий.

На стадії "масонабору" оптимальним вважається робота в силовому і багато повторному стилі. В цьому випадку задіюються м'язові волокна першого і другого типу, що відповідають за витривалість і силу. Чергування тренувань, коли вправи робляться на 5-7 і 10-15 разів, дозволяє домогтися найкращого результату. Однак це не означає, що вибір конкретної програми не принесе потрібного результату. Окремо обидві методики теж працюють, але менш ефективно, ніж їх комбінація.

Якщо основною метою є схуднення, найчастіше хвилює жіночу половину населення, то оптимальним діапазоном повторень буде 15-20. Справа в тому, що в процесі зниження маси важливо витрачати якомога більшу кількість енергії, а з цієї точки зору найбільш виправдані тренування в діапазоні повторень від 15 до 20. Вони сприяють інтенсивному жироспалюванню і зміцненню м'язових груп. Звичайно, набрати масу, особливо на дефіциті калорій, в такому випадку не вийде, але скинути кілька кілограм жиру, зміцнити тіло ,позбавиться від боків і округлити попу, без сумнівів, вийде.

Скільки разів робити вправи на тренуваннях в домашніх умовах.

Тут все залежить, перш за все, від вправ, які входять в програму тренувань. Якщо є хоча б мінімальний набір "заліза", то основний підхід точно такий же, як і при роботі в залі. У разі, коли рухи виконуються без додаткового обтяження, тобто з власною вагою, кількість повторень буде істотно більше.

Для прекрасної половини людства, яка бажає підготуватися до пляжного сезону, я б рекомендував робити вправи мінімум на 20 повторень. Бажано в міру зростання витривалості намагатися збільшувати ваги, додаючи додаткове обтяження. Наприклад, під час присідань в руки можна взяти гантелі або, в крайньому випадку, 5-6 літрову пляшку з водою. Прогрес в навантаженні ще більш важливий для хлопців, які прагнуть наростити мускулатуру. Якщо кожен день віджиматися по 30 разів, то домогтися значних обсягів не вийде. Щоб стимулювати ріст м'язів, необхідно не збільшувати кількість повторень, а нарощувати ваги.

Таким чином, з урахуванням усього вище сказаного, пояснення питання Скільки разів робити вправи можна "розбити" на три пункти:
1. Для набору маси чоловікам і жінкам, незалежно від місця проведення занять, рекомендується чергувати тренування в діапазоні повторів 5-7 і 10-15.

2. Для схуднення, коригування фігури, зміцнення м'язового корсету дівчатам і хлопцям слід робити вправи на 15-20 разів.

3. Під час занять вдома важливо стежити не за кількістю повторень, а за зростанням силових показників, які неможливі без збільшення робочих ваг. Кількість повторень при цьому залишається таким же, як в 1 пункті.

Інші статті по темі :

• Скільки робити повторень в підході?
• Оптимальна тривалість тренування
• Вчимося присідати з великими вагами
• Коли краще тренуватись
• Як правильно дихати при качанні преса
• Як правильно робити жим лежачи
• Скільки відпочивати між підходами
• Скільки робити повторень у вправі
• Підходи, повторення, циклювання
• Відпочинок між підходами на масу і силу
• Скільки разів на тиждень потрібно займатися спортом