СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Як правильно робити жим лежачи


Масивна верхня частина тіла культуристів – багато в чому результат професійної роботи з вільною вагою з горизонтального положення. Популярність жиму лежачи неймовірно велика, багато хто має бажання стати великими і сильними. Але недостатньо взяти штангу, лягти на лавку і почати її рухати вгору-вниз. Ця вправа силова і небезпечна для здоров'я. Якщо правильно робити жим штанги лежачи, можна швидко і без травм наростити м'язові обсяги грудей і плечей, залишаючись при цьому в хорошій формі. Тому, хто одного разу хоче потиснути вагу, якою зміг би пишатися, обов'язково слід вивчити всі нюанси виконання жиму.


як правильно робити жим лежачи

Які м'язи задіюються при жимі лежачи?


Це комплексна вправа на силу і масу входить в тренувальну базу, в ній задіяні м'язи майже всього тіла. Основні: великі і малі грудні, передні дельти, тріцепси.

Додаткові: м'язи спини (зведення лопаток), ніг (тиск п'ятами в підлогу), прес (напруга при штовханні снаряда вгору), сідниці (притискання до лавки).


Правильна техніка виконання жиму лежачи


Робота з великими вагами – неодмінна умова для росту м’язів. Граничне напруження м'язів спонукає організм до додаткового вироблення тестостерону, який і забезпечує їх накачування. Правильна техніка виконання жиму штанги лежачи передбачає ізоляцію м'язів грудей, оптимальну ширину хвата і розмір амплітуди, грамотне дихання, темп і траєкторію руху снаряда. Підйом штанги повинен передувати розігрів м'язів. Розминка дозволить вберегти плечі від розтягнень, а грудний м'яз від розривів.


  • Вихідне положення. Ляжте на лавку, гриф повинен знаходитись над очима. Ноги злегка розведіть і присуньте до тазу, п'яти повинні бути в жорсткому упорі в підлогу (втиснуті). Груди розправте (лопатки зведіть, ніби ними потрібно щось розчавити). Вдавіть спину до лавки і міцно візміть гриф зі стійки хватом ширше плечей ближче до основи долоні. Деякі поєднують середній (вказівний або безіменний - як кому підходить) палець з останньою рискою на грифі. В попереку невеликий прогин, але не міст. Пауерліфтери традиційно мостяться для взяття суперваги, але для розвитку м'язів великого зазору між спиною і лавкою не потрібно. У тіла виходить три опори: лопатки, сідниці, п'яти.
  • Штанга в нижньому положенні над плечима, ліктьовий згин складає 45 градусів. Глибоко вдихніть, максимально напружтеся.
  • На видиху за 1-2 секунди потужно підніміть снаряд вище грудей, таз і п'яти при цьому не відривайте. Вгорі трохи затримайтися для пікового (максимального) скорочення м'язів.
  • На вдиху повільно за 2-3 секунди опустіть штангу на груди до легкого торкання з нею. Лікті тримати ближче до тіла. Повинно бути відчуття, що гриф вигинається дугою. Так найширші м'язи підстрахують плечі від перевантаження.
  • Внизу напружити сідниці і п'яти, і почати знову вичавлювати вагу.

Працювати потрібно рівно в заданій амплітуді, повністю не випрямляючи у вищій точці лікті. Оптимально виконувати 3-4 підходи і робити 6-8 повторів. Одного разу на тиждень достатньо.


Варіації і нюанси жиму лежачи


  • Ширина хвата – пункт важливий при вивченні питання, як правильно робити жим лежачи. Від нього безпосередньо залежить амплітуда руху і ступінь завантаження цільової групи м'язів. При широкому хваті груди буде навантажуватися максимально, але короткий підйом не дозволить їй повноцінно розвиватися при розумному числі повторів. Вузький хват подовжує амплітуду, але переносить вгорі головне навантаження на тріцепси. А це вже не актуальне завдання для цієї вправи.
  • Траєкторія руху. Новачки повинні виконувати жим вертикально, тобто перпендикулярно площині підлоги. Так і грудні м'язи нормально навантажуються, і контроль за штангою не втрачається. Досвідчені «качки» воліють виконувати «гачок», заокруглюючи траєкторію у верхній точці до рівня очей. Цей маневр посилює м'язове скорочення, але ризиковий з точки зору безпеки.
  • Положення голови закинуто назад. Активніше працює низ грудей, він найсильніший, на нього опускається штанга. Трицепс навантажений більше дельт. Вага можна вичавити співмірний з горизонтальним жимом.
  • У класичного виконання жиму штанги є варіанти. Це жим лежачи в тренажері Сміта, на похилій лаві і жим в рамі.

Ефективне виконання вправи вимагає навички. Тому потрібно починати відпрацьовувати техніку з невеликою вагою. Головне – навчитися відчувати м'язи, під час повторів залишатися в напрузі, стежити за диханням і своїми рухами. А потім переходити до тренувань з серйозною робочою вагою.




Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації