СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Вчимося присідати з великими вагами


Люди, які займаються бодібілдингом стикаються з тим, що результат у присіданнях перестає радувати і вже набридає той факт, що присісти з вагою понад 100-140 кг атлет просто не в змозі. На жаль, ця проблема багатьох займаючих бодібілдерів, яка не дає втілити повний фізичний потенціал розвитку м'язів ніг. У підсумку, навіть у досвідчених атлетів виникає «комплекс» через недостатньо значні робочі ваги в цій видовищній і потужній вправі. Вони просто соромляться присідати, коли в залі багато людей. Звідси і виходить диспропорція розвитку верхньої та нижньої частини тіла. Так чому ж не ростуть м'язи?

вчимося присідати з великими вагами

У першу чергу, вам необхідно позбутися від «шкідливих звичок» у присіданнях:


Занадто велика робоча вага, яка дозволяє самоствердитися, але із-за цього техніка вправи сильно порушується. Виникає ризик отримання травми, але найголовніше, постійна робота з максимальними або близько максимальними вагами ставить жирний хрест на загальний прогрес нарощування робочої ваги;
Перетворення півприсідання в закріплену техніку руху і відмова від повних присідань. Це, мабуть, найсерйозніша проблема, від якої атлет ні в яку не хоче позбавлятися. А вся справа в тому, що реальна робоча вага повного присідання значно менша від півприсіда, а це удар по самооцінці;


Чим корисні присідання?


А вони корисні тим, що змушують ваш гормональний фон як слід «здригнутися». Подібний викид гормонів змушує радіти, позбавитися від депресії і найголовніше... вони допомагають рости не тільки вашим ногам, але і всьому тілу. Ефективність присідань доведена багатьма атлетами вже давно і сумніватися в цьому не варто.


Як правильно робити присідання?


Передмова


Ви маєте намір підвищити результат у присіданнях, тобто з часом на ваших плечах буде лежати штанга важче тієї, з якої ви звикли працювати. Щоб «подружитися» з цією вагою і звикнути до неї, вам необхідно вчитися тримати в напрузі все тіло. Під час виконання розігрівальних та попередніх підходів, як правило, люди не зосереджені і наполовину розслаблені. В ідеалі, навіть коли ви працюєте з вагою 50кг, подумки намагайтеся уявити, що на ваших плечах немислимі для вас 300кг. Тільки так ви зможете подолати психологічні і фізичні бар'єри, налаштовуючись на важкі присідання. А вся справа в тому, що, напружуючи все тіло повністю, ви створюєте дуже міцний каркас і вже проробляючи це зайве напруження у всіх підходах, будь вони разігрівочними або робочими, психологічно і морально ви вже готові до трохи більшої робочої ваги.

Запам'ятайте... техніка присідання зі штангою завжди відпрацьовується з малими робочими вагами і в повну амплітуду, так, як присідаючи з величезними вагами, вам просто ніколи думати про техніку. Тому, вона повинна бути відпрацьована ідеально і виконуватися на «автоматі».
Встановіть опори стійки для штанги в тому положенні, щоб перед її зняттям ви просто залазили під неї, трохи підігнувши ноги в колінах. Випряміть ноги, і штанга вже буде повністю лежати на ваших плечах. Далі, зробіть два маленьких кроки назад (відходити занадто далеко не потрібно). Положення ступень повинно бути інстинктивним, не думайте про це, ноги самі встануть як їм зручніше з фізіологічної точки зору. Зазвичай це трохи ширше плечей, при злегка розгорнутих в сторони ступнях. Під час присідання спина обов'язково повинна бути прямою.


Наскільки глибоко потрібно присідати?


Стандартна «планка» повного присідання – це стан, коли ваші стегна паралельні підлозі або, коли таз опускається на один рівень з вашими колінами. Насправді, глибину присідання краще розбити на кілька різновидів і практикувати цю справу на різних етапах тренувань, це поліпшить результат:

Глибокі присідання – це коли ви опускаєтеся нижче паралелі з підлогою. Але не плутайте глибоке присідання з присіданням в «відбивши» задньої поверхні стегон до гомілки, це роблять ті, кому наплювати на свої колінні суглоби. Як тільки ваш таз опуститися буквально на 3-5 сантиметрів нижче рівня колін, починайте вставати.

Вплив: повна розробка стегон, а також посилене навантаження на сідничні м'язи в нижній точці руху. Перевага віддається малим вагам. З допомогою глибокого присідання ви зможете максимально накачати свої стегна кров'ю (пампінг). Застосовується для відпрацювання техніки виконання руху, а також дозволяє підготуватися до того, що в разі якщо ви глибоко сядете з досить пристойною вагою, то зможете встати.


Робота над слабкими місцями

Якщо ви хочете навчитися присідати з величезними вагами, то вам необхідно зрозуміти, що виконання присідання зі штангою має на увазі роботу практично всього тіла. Величезне навантаження лягає на спину, а також при «виштовхуванні» самого себе з нижньої точки, значному навантаженню піддаються м'язи задньої поверхні стегна.

Так от, навіть якщо ви тільки починаєте освоювати бодібілдинг і тим більше зацікавлені в значному збільшенні робочої ваги в присіданнях, то зміцнити спину і задню поверхню стегна просто життєво необхідно.

З фізіологічної точки зору, серед «золотої» трійки базових вправ, найпотужніша – це станова тяга, тільки потім йде вправа-присідання, а замикає трійку за силовими показниками жим лежачи. Якщо ви бачите атлета, який працює в становій тязі з неймовірними вагами, будьте на сто відсотків впевнені, що і в присіданнях у нього ваги зовсім недитячі. Звідси виникає просте правило... підвищуйте результати у всіх базових вправах.
На прогрес робочої ваги також впливає недостатня вага власного тіла. У цьому питанні все впирається в повноцінне і правильне харчування бодібілдера.

Запам'ятайте, вага вашого тіла і загальний м'язовий об'єм безпосередньо залежать від того, ви харчуєтеся як культурист чи ні, а також дуже важливо з часом підвищувати добовий обсяг споживаних калорій.


Вправи, програма тренувань і періодизація навантажень

Якщо ви практикуєте натуральний бодібілдинг, тобто займаєтеся без фармакологічної підтримки, то зростання силових показників у всіх базових вправах є орієнтиром вашого прогресу. Якщо ваги на штанзі і гантелях не ростуть, з умовою того, що ви займаєтеся і харчуєтеся абсолютно ідеально і слідкуєте за усіма дрібницями, то про прогрес можете забути.
При підборі вправ, з умовою того, що ви зацікавлені в значному зростанні силових показників, необхідно підібрати тільки базові багато суглобні вправи!

Ноги: присідання, жим ногами, станова тяга на прямих ногах, згинання ніг лежачи або сидячи.
Як вже було написано вище, сила і міць вашої спини має вирішальну роль, коли справа стосується великих ваг в присіданнях.

Спина: станова тяга, гіперекстензія, тяга штанги в нахилі, нахили вперед зі штангою на плечах (доброго ранку).

А тепер про найголовніше! Що ж робити з іншими групами м'язів під час наполегливої роботи над присіданнями? Якщо розібратися більш детально, то все зводиться до того, що ви практично перейдете на пауерліфтинг, особливо займаючись натурально. Програм з пауерліфтингу існує дуже багато, але вся їхня основа полягає у наполегливій роботі над присіданнями, жимом лежачи та станової тяги. Повірте, якщо ви різко почнете займатися майже як пауерліфтер, ніякі м'язові обсяги ви не втратите. Більшість атлетів виконують станову тягу один раз в тиждень так, як поперековий відділ м'язів спини відновлюється неймовірно довго, а от жим лежачи і присідання вони виконують два рази в тиждень, але хтось все ж таки один раз. Спробуйте обидва варіанти і зробіть для себе висновок.

В загальному плані, тренування присідань крім м'язів стегна, ще передбачає зміцнення м'язів асистентів. Приміром, у жимі лежачи активно працюють тріцепси і передні дельтоіди. У становій тязі – м'язи задньої поверхні стегна. У присіданнях – спина, особливо поперековий відділ, а також задня поверхня стегна.

Один сеанс тренувань складається з 4-5 робочих підходів основної вправи (не вважаючи на розігрів), далі йдуть підсобні вправи, які як раз-таки і зміцнюють слабкі місця. Відпочивають силовики не менше 3 хвилин між підходами, а в більшості своїй від 5 до 15 хвилин. Так, завдання полягає в піднятті запланованої ваги, а не в отриманні «пампінгу».

Ще один важливий момент у силовому режимі тренувань – це використання періодизації. Деякі її називають циклічними навантаженнями. Без неї шанс на прогрес у силових показниках дуже малий.


Існують макро і мікроцикли.


При мікроциклах варіювання робочих ваг відбувається від тренування до тренування. Приміром, у понеділок ви виконуєте жим лежачи тільки з 50% ваги разового максимуму і не кілограмом більше (так звана легке тренування), а вже в п'ятницю працюєте з 85% від РМ вагою і т. д.

Макроцикл триває два–три місяці. Протягом усього цього часу, атлет просто поступово підвищує процентне співвідношення ваги снаряда від тижня до тижня. Починається цикл з відносно малих ваг (40-50% від РМ), а закінчується роботою на максимум, тобто 95-100% від РМ. Але найчастіше, ліфтери просто поєднують ці два цикли між собою, орієнтуючись на свій досвід і майбутніх цілях.

До речі, працюючи з малими вагами, силовики все одно не підвищують кількість повторень більше 12-15. Так, у цій справі працювати на м'язову відмову не вийде. Але весь «сік» полягає в тому, що це свого роду крок назад, який потім дозволяє зробити два вперед. Застосування періодизації перевірено на практиці і справді є дуже ефективним методом підвищення робочої ваги не тільки в присіданнях, але і у всіх інших вправах.




Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації