Скільки робити повторень у вправі

Скільки робити повторень у вправі - завжди був одним з найбільш спірних і суперечливих питань. Але, насправді, не все так складно, як здається. І тут не потрібно розглядати під мікроскопом м'язові волокна, щоб побудувати потрібну схему. Потрібно просто зрозуміти суть.

По-перше, давайте відразу визначимося, що підходи ми робимо до відмови. Тобто, якщо ви взяли 50 кг. і присіли з ними 5 разів, коли можете 15, це не те. У такому контексті логічно, що чим більше повторень ви зробите, тим краще. Так як ви просто включите в роботу більше м'язових клітин (краще 50 на 15 ніж 50 на 5). Ми говоримо саме про відмовні підходи. Тобто, 50 на 15 до відмови або, скажімо, 100 на 5 до відмови. Чим менша кількість повторень, тим більша робоча вага. Якщо ми говоримо про відмову, зрозуміло.

Так скільки повторень робити і що ж все таки краще? Насправді, ви завжди можете знайти і людину яка "виросла «на 3-5 повтореннях, і людину, яка» виросла" на 10-15. І кожен наполягатиме на своєму. Насправді, вже є наукові дані, які показують, що приріст в сухій м'язовій масі, при різній кількості повторень, плюс-мінус, однаковий (про це трохи пізніше). І» набрати «і» просушитися " можна і так і так. Але! Як завжди є "але". І полягає воно в тому, що ефективніше. Завжди є одне хороше і інше хороше. І що не вибери, все хороше. Але ж вибирати потрібно те, що все таки краще, правда? А краще-це чергування. Як показує практика, працює саме чергування різної кількості повторень. Чергувати можна по-різному. Наприклад, тиждень-10-12 повторень, тиждень 5-8 повторень. Або 2 тижні так і 2 тижні по-іншому. Та хоч по місяцю, це не так важливо. Важливо саме циклування. І, до речі, ви напевно помітите, що якщо будете тривалий час займатися, скажімо, на 5 повторень, а потім перейдете на 15 (або навпаки), то відчуєте незвичну біль в м'язах або велику крепатуру м'язів. Це говорить про те, що організм не був готовий до даного навантаження. А саме неготовність організму до навантаження - це головний фактор росту, так як зростання м'язів— це адаптаційний процес. М'язи ростуть внаслідок адаптації до нових умов. А якщо вони вже адаптувалися (до однотипного навантаження і робочих ваг)- рости немає ніякого стимулу. Тому, відповідаючи на питання «скільки повторень робити на масу», відповім, що потрібно чергувати. Середня кількість повторень -10. Від цього і відштовхуйтеся.

Взагалі, прийнято вважати, що максимальне зростання і гормональний викид відбувається при знаходженні м'язів під навантаженням протягом 30-45 секунд. Дослідження і все таке. Виходить, в середньому десь 10 повторень. Ви знаєте, що я не люблю "порожні дані", яких в мережі дуже багато. Я приймаю це тільки тоді, коли це стикується з практикою. Але в цьому випадку-згоден. Середня кількість повторень дорівнює 10.

І, до речі, якщо ви» топите «за якусь певну кількість повторень і заперечуєте інше, типу» там краще щось росте", то я вас розчарую. Швидше за все, у вас ще трохи досвіду.

?? Приклад: людина жме лежачи 100 кг. на 5 повторень. Міняємо людині програму, збільшуючи кількість повторень і знижуючи робочі ваги. Нехай тепер тисне, скажімо, 70 на 15. Так ось, якщо спортсмен буде нормально тренуватися, харчуватися і відновлюватися, і при цьому спрогресує з 70 на 15 - то, скажімо, 80 на 15 (тобто, збільшить свій результат в багатоповторці), або спрогресує з 70 на 15 до 70 на 18 (збільшить кількість повторень з вагою, в багатоповторці), то він виросте і в жимі на 5 разів. Тобто, він вже буде тиснути не 100 на 5, як раніше, а 100 на 6 або 7. Теж саме працює і в зворотну сторону.

Суть в тому, що і те і інше кількість повторень здатне ростити сухе м'язове волокно.

А якщо вам хтось, з піною у рота, буде доводити, що працює тільки "то» або "інше", то він або
Не має достатнього досвіду і помиляється або Вводить вас в оману навмисно

Насправді, таких "топителів" за певний стиль досить багато. І це не більше ніж маркетинг. Коли ти відстоюєш свою точку зору (часто несхожу на інші), і при цьому доводиш її ефективність, стоячи на своєму, це приносить велику популярність, «родзинку», і виробить «топителя» на тлі загальної маси. Коротше, це вигідно, з точки зору популярності. Насправді, кожен грамотний тренер-топітель все прекрасно розуміє. Я не вірю, що можна мати великий досвід, і не розуміти цих речей. Адже це більш ніж очевидно і доведено практикою. Є, звичайно, "бронелоби " від природи люди, які не хочуть нічого бачити і нікого слухати, крім себе. І серед них теж є такі "топителі". Але це більше виняток. Загалом, завжди аналізуйте те, що чуєте і читаєте.

Скільки повторень робити для спалювання жиру і рельєфу.

Насправді, на "сушінні" велике значення має і сам тренувальний обсяг. При зниженні жирового прошарку, ми намагаємося витрачати якомога більше енергії. Тому, при схудненні, прийнято робити більше повторень. Як правило, це 10-15. По суті, можна сушитися і на 5 повтореннях. Але 10-15 принесуть більший тренувальний обсяг. Тому, зазвичай, на сушінні ніхто не працює в низькому діапазоні повторень. І це, я вважаю, правильно.

В іншому (для підтримки форми і росту м'язів), середня кількість повторень - 10. Саме ця цифра (плюс-мінус) є оптимальною. А в іншому-чергуйте. Робіть цикли і на 10-15, і на 6-8. Менше 5, до речі, я б робити не рекомендував. За винятком хіба самої бази-бази, типу присідання або жиму лежачи. В іншому, що стосується росту м'язів, я вважаю, що краще від 5 повторень.

Інші статті по темі :

• Відновлення після тренування
• Способи відновлення після тренувань
• Засоби відновлення після навантажень
• Як швидко відновитися після тренування
• Бодібілдінг і сон
• Відпочинок між підходами
• Масаж для відновлення м'язів
• Скільки часу повинно тривати тренування
• Вибір оптимальної частоти тренувань
• За який час можна накачатися
• Як ростуть мязи?
• Як часто потрібно тренуватися