СТЕРОЇДИ |
ПОХУДАННЯ |
ХАРЧУВАННЯ |
СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ |
ЗДОРОВ'Я |
РІЗНЕ |
Підходи, повторення, циклюванняМи розбирали тему кількості робочих підходів для набору м'язової маси. І дійшли висновку, що в різних системах кількість робочих підходів буде різною. Але давайте з цього місця детальніше. Що взагалі таке робочий підхід і скільки має бути розминок?Робочий підхід-це підхід, що виконується з максимальною робочою вагою на задану кількість повторень. Тобто, у вас в програмі, скажімо, 3 підходи по 10 повторень. У кожному робочому підході повинен наступати "відмова". Про це трохи пізніше. Так ось, в "робочому" підході ми підбираємо таку вагу, який зможемо зробити приблизно на 10 повторень, і більше сил не вистачить (умовно). Ця вага визначається методом підбору. І перед ним проходять розминочні підходи.  Припустимо, ви робите жим лежачи з вагою в 100 кг. на 9-10 повторень. І більше не можете. Значить ваша робоча вага в жимі на 10 повторень 100 кг. і з нею ви робите робочі підходи. Спочатку розминаєтеся з порожнім грифом, потім з 50, потім з 80, потім або 90-95 і переходите до робочої ваги або відразу після 80 переходите на робочу. Я вважаю за краще робити більше розминок підходів перед першою робочою на групу. Разом, у нас вийшло 3-4 розминочних підходи. До речі, на них сильно не закисляйтеся. Зробіть з грифом 15-20 разів. З 50-раз 10. З 80-раз 7. А з 90-95, разів 5. Якщо ви будете робити кожен розминочний на стільки ж повторень, що і робочий, то закислити м'язи ще до першого робочого підходу. З першими розминочними повтореннями більше. З останніми-менше. Потім виконуємо 2-3 робочих підходи, в залежності від програми. Перед кожним наступною вправою на ту ж групу, кількість розминок підходів знижується. Тобто, якщо я зробив 4 розминок і 2-3 робочих в жимі лежачи, то перед наступною вправою на грудні і тріцепс, мені вже не потрібно так сильно розминатися. І в наступній вправі (наприклад, жимі гантель) я можу зробити тільки 1 або максимум 2 розминочних підходи, так як грудні, тріцепс і плечі вже розім'яті на жимі. Проте, хоча б 1 розминку зробити потрібно, так як рух інший і включає м'язи під іншим кутом і в іншій амплітуді. Тобто, робочі підходи - це підходи, не рахуючи розминок, грубо кажучи. І кількість робочих підходів у кожній системі буде різною. Давайте перейдемо до циклювання. Це чергування різних систем, з різною кількістю робочих підходів. Перша система-класична. 2-3 робочих підходи, в середньому, на 10 повторень. Рівень "жорсткості" відмовних підходів приблизно 7 з 10. Ви робите їх у відмову, але не щоб очі на лоб лізли. Така система оптимальна для приросту сухого м'язового волокна і заповнення клітин глікогеном. Розглядати все будемо на прикладі грудних м'язів і тріцепса:
Зрозуміло, вказані тільки робочі підходи. Наступна система-силова. Я взагалі не прихильник «силовухи» в бодібілдингу. Принаймні, класичного силового тренування. Для мене "силовуха" - це не менше 4 повторень в самих базових вправах. А зазвичай, це 5-6. Така система дозволяє одномоментно активувати відразу велику кількість м'язових волокон і тренувати суглоби і зв'язки. Так, сила суглобів і зв'язок теж має значення в збільшенні робочих ваг. А робочі ваги - в прогресі м'язової маси. Проте, для тренування суглобів і зв'язок не обов'язково робити 1-2 повторення. 4-6 теж підійде. Рівень відмови тут приблизно такий же, як і в попередній схемі. Рівень "жорсткості" приблизно 7 з 10. І кількість підходів приблизно такий же: 2-3.
У більш ізолюючих вправах підходів завжди більше. Наступна система - це "багатоповторка" (10-15 повторень). Багатоповторка відмінно включає в роботу і сухе м'язове волокно і запасає саркоплазму в клітині. При цьому, обсяг тренування виходить досить великий, і м'язи запасають досить багато глікогену (при цьому збільшуючись в обсязі). Рівень "жорсткості" відмовних підходів тут може бути різним. Такі вправи виконуються, як правило, до печіння. Чим більше повторень ви терпите печіння, тим жорсткіша відмова і більше навантаження на нервову систему. Тому, чим жорсткіші ваші робочі підходи - тим їх менше. У якихось вправах це може бути і 1 відмовний. А в якихось і 3, Якщо ви не сильно терпите печіння. В принципі, схема може бути приблизно така ж, як і в попередніх випадках. А може бути і більш "ізолююча".
Наступна схема - це ... умовно назвемо її "пампінг". Така схема, як правило, не має на увазі якихось жорстких відмовних підходів. Рівень жорсткості може бути і 5 з 10. Але це компенсується обсягом тренування і кількістю підходів. По факту, це високооб'ємний тренінг. З одного боку, це скоріше "навколовідказні" підходи. І порівняно легкі. З іншого боку, обсяг тренування може бути набагато більший. За фактом, це не так сильно стимулює гіпертрофію сухого м'язового волокна, але зате запасає в клітини максимум глікогену і по мінімуму навантажує нервову систему. Це щось на зразок середньо-легкого тренування, але з великою кількістю робочих підходів. Сама схема буде аналогічною будь-якій з попередніх:
І так як робочі ваги не сильно великі, розминок підходів може бути менше. І тут, до речі, час відпочинку між підходами значно менші. Втомлюємося менше, робочі ваги менше, відновлюємося швидше. І іноді, до речі, робочих підходів може бути навіть більше ніж зазначено в прикладі (в залежності від групи). Тренування не жорсткі, і вони легко переносяться. За фактом, просто на максимум знижуємо запас поживних речовин в клітці і даємо розвантаження для нервової системи. Коротше кажучи, чим менш жорсткі робочі підходи, тим їх можна робити більше. Наступна система-це система Ментцера. Умовно назвемо її так. Це всі системи, з використанням якихось жорстких суперсетів, дропсетів і негативних повторень. Загалом, все те, що дуже жорстко навантажує нервову систему, але при цьому задіює навіть саме «глибоке» м'язове волокно. Такі підходи, як я сказав, дуже жорстко навантажують нервову систему. І якщо вони виконуються, то максимум по 1 робочому підходу у вправі. Тренування повністю може складатися з таких підходів або бути комбінованим: спочатку суперсети, потім класика. Перед суперсетами розминаємося аналогічно: з меншими робочими вагами, не закисляемся сильно. Ось приклад тренування: Відомості в тренажері суперсетом з жимом лежачи 1 робочий підхід Розведення гантель лежачи суперсетом з віджиманням на брусах 1 робочий підхід Пуловер з гантелею 1 робочий підхід Тренування виходить невелике за обсягом, але дуже жорстке. Рівень жорсткості відмов 10 з 10. На запаси саркоплазми в клітині такі тренування впливають слабо. Зростання відбувається, в основному, за рахунок приросту сухого м'язового волокна. Але потім гіпертрофовані клітини можуть запасати в себе все більше саркоплазми. І часто після переходу з таких тренувань на "пампінг" або багатоповторку, м'язи починають "надуватися" досить швидко. Але тепер, як всю цю справу чергувати. Насправді, варіантів може бути багато. Хоч тиждень через тиждень. Або 2 через 2. Або місяць через місяць. А можна, наприклад, так: 4 тижні за класикою 1 тиждень по системі Ментцера 1 тиждень "пампінг" (якраз більш легкі тренування для розвантаження нервової системи) 2 тижні багатоповторка 2 тижні силовуха Потім-знову класика. Знаєте, хлопці, це як мінімум цікаво і постійно вносить в тренувальний процес різноманітність. Але і відмінно працює з точки зору маси і сили, зрозуміло. Не забудьте щоденник!!! Скрізь кількість підходів і повторень різна. Нічого не запам'ятаєте. Записуйте! І за кількістю підходів... нагадаю, чим більше у вас м'язової маси, чим ви досвідченіші (краще нейром'язовий зв'язок) і чим жорсткіше відмови - тим робочих підходів менше, і часу на відновлення потрібно більше. Якщо ви відчуваєте, що не вивозите якусь програму, просто скоротіть кількість підходів або зробіть тренування трохи рідше. Це допоможе. Інші статті по темі :
|
Популярні статті |
Цікаві статті |
Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації