Хочу рассказать, що потрібно знати починаючому качку. Дуже багато початківців приходячи в зал роблять дуже багато помилок через які, хтось не отримує результатів в качалці, хтось отримує травму, інші кидають зал, так, як не бачить результатів.

Безпека

1. Завжди робіть розминку перед тренуванням

Якщо ти не хочеш отримати травму в спортзалі, то завжди роби розминку 5-10 хвилин перед тренуванням, ти розігрієш і розтягнеш свої м'язи і зв'язки, тим самим ризик отримати травму зменшиться в рази!

2. Не забувай про розминочні підходи

Перед тим, як тиснути штангу зроби 2 підходи з меншою вагою, не можна відразу починати з робочих ваг, можна отримати травму. Та й ти сам помітиш, що піде тренування легше, якщо плавно збільшувати навантаження, а не відразу починати з робочих ваг.

3. Не забувай про важкоатлетичний пояс

Якщо працюєш з великими вагами не забувай про важкоатлетичний пояс.
Пояс захистить твою спину і диски, від травм, не працюйте без нього з великими вагами, це дуже небезпечно. Адже вам не потрібна травма?

4. Вивчи спочатку техніку виконання вправи

Прийшов в зал, перше що тобі потрібно, це вивчити техніку виконання вправи, не потрібно відразу рватися і тягати залізо з думкою, що ти скоро станеш великим і величезним качком.

Спочатку потрібно навчитись правильно виконувати техніку вправи. Чому це так важливо? Якщо не правильно робити, то навантаження може йти не на той м'яз який качаєте, а потрапляти тільки частина навантаження, а інша частина на інші м'язи. Це не добре!

А по-друге ви можете нашкодити своєму здоров'ю! Наприклад неправильно присідаючи зі штангою ви можете пошкодити собі спину, те ж саме зі становою тягою. Тому, робіть ці вправи спочатку з грифом або дуже маленькою вагою, поки не навчитеся діти їх робити правильно. Попросіть тренера, Нехай Вам покаже і подивиться, як ви робите.

Харчування

1. Завжди їж зранку

Коли ти встаєш вранці, твій організм піддається катаболізму, так, як всю ніч ти нічого не їв, а всі залишки калорій, організм витратив на свої життєві потреби і росту м'язів. Тому обов'язково потрібно їсти щоранку!

2. Вживай білок 20-30 грам.

Запам'ятай, твій організм може за 1 прийом їжі засвоїти тільки 20-30 грам білка, більше він не може!

Бувають випадки, що засвоює 40, але це залежить від вашої маси, якщо ви важите 100 кг або більше, якщо ви тренуєтеся вже багато років, то організм звик до великих порцій білка, до того ж спортсменам потрібно його більше ніж звичайним людям.

Якщо з'їсте більше, все інше піде в туалет, ви просто викинете гроші на вітер, на засвоєння білка організму нужно1,5-2 години. На м'ясний білок довше до 5 ти годин.

3. Не забувайте багато пити

Вам потрібно випивати 2-3 літри в день, склянками по 200 мл. відразу не потрібно пити 1 літр, так, як організм миттєво позбудеться зайвої рідини.

4. Їжте правильно вуглеводи і білки

Вуглеводи краще їсти вранці в обід, а під вечір більше білка. Так, як ввечері вуглеводи погано засвоюються і можуть перетворюватися в жири. Білки ж можна їсти в будь-який час, вони не мають властивості перетворюватися в жир.

5. Їжте каші

Каші (гречка, вівсянка, пшоно, рис) багаті на складні вуглеводи, вони подібні гейнерам, дуже гарні для набору ваги, для енергії в зал. І найголовніше не дорогі.

6. Натуральна їжа краще спорпіта!

Насправді натуральна їжа набагато корисніша і краще засвоюється ніж спортивне харчування. Але вона і дорожча. Щоб набрати велику кількість білка натуральною їжею в день, буде не так вже дешево і легко зробити. Так, як в їжі в основному в 100 грамах міститься 1-20 грам білка, порахуйте скільки потрібно з'їсти їжі, щоб набрати 160-200 грам білка.

Якщо використовувати спортивне харчування, то в протеїні в 100 грамах міститься 70-80 грам білка.

Але вживати одне спортивне харчування без їжі не можна, це всього лише доповнення до їжі, а не основне харчування!

Фармакологія

1. Міфи про стероїди

Існують такі міфи, мовляв ти прийняв стероїди і все відразу станеш такий як Арнольд Шварценеггер. Все це казки! Насправді, крім прийому стероїдів, потрібно добре і грамотно качатись, харчуватися і правильно зробити вихід з курсу, щоб не втратити набрані м'язи.

2. Феномен відкату

Ще один важливий момент, про який ви повинні знати, після закінчення прийому стероїдів, завжди є відкат. У вас пропаде частина набраної маси, а якщо зовсім нуль в цій справі то можете все втратити. Щоб мінімізувати втрати, потрібно робити пкт після закінчення курсу.

3. Побічний ефект

Так на жаль у стероїдів є побічні ефекти, у кожних вони різні, одні викликають затримку води в організмі і піднімається тиск, інші можуть спровокувати акне і, гінекомастію, деякі облисіння, або інтенсивний ріст волосся, у жінок огрубіння голосу, збільшення клітора.

Як правило, якщо дотримуватися рекомендованого дозування, то побічні ефекти не спостерігаються, лише в деяких випадках, все залежить ще й від організму людини.

4. Стероїди не є законними

Через це їх просто так не купиш, можна купити лише на чорному ринку або в Інтернеті, онлайн магазинах спортивної фармакології.

5. Позитивні ефекти прийому стероїдів

За допомогою стероїдів можна швидше накачатись, можна отримати м'язи розміру більше ніж качаючись натурально. Стероїди швидше відновлюють сили і м'язи, збільшують силу, витривалість, м'язи.

Тренування

1. Час тренування

Час тренування має становити 45-60 хвилин, не розтягуйте його на 1.5-2 години. Після такого тривалого часу закінчуються запаси енергії і включається процес катаболізму (розпад ваших м'язів).

2. Скільки раз тренуватись на тиждень

Тренуйтеся 2 або 3 рази на тиждень, якщо ви за статурою ектоморф, то краще 2 рази. Щоб ваші м'язи встигали відновлюватися.

3. Дихання під час виконання вправ

Правильно дихайте під час виконання вправ, вдих робите під час мінімального навантаження видих при підйомі заліза. Якщо не правильно дихати будете сильніше навантажувати ваше серце!

Інші статті по темі :