Харчування для набору маси

Правильне харчування для набору маси не менш важливо, ніж інтенсивні силові тренування. Якщо, незважаючи на старанну роботу в залі, м'язи не ростуть, це означає, що ви робите одну з поширених помилок.

• Їсте занадто мало. Голодні дієти не помічники в справі нарощування м'язів. Витрати енергії потрібно регулярно заповнювати.
• Навпаки, їсте занадто багато і неправильно: перебираєте простих вуглеводів (випічка, фрукти, солодощі), не дотримуєте баланс білків, жирів і вуглеводів (БЖУ). Ріст м'язів відбувається, але під шаром жиру цього не помітно.
• Не дотримуєтесь правильного режиму харчування. Наприклад, протягом дня робите нерівномірні проміжки між прийомами їжі або весь день не їсте, а до вечора зриваєтесь. Таке харчування для набору м'язової маси теж не підходить: метаболізм сповільнюється, поживні речовини просто не встигають засвоїтися.

Калорійність їжі і співвідношення БЖУ

Харчування для набору м'язової маси для чоловіків залежить, в першу чергу, від ваги тіла і витрат енергії. Щоб щодня набирати мінімально необхідну кількість калорій, розрахуйте індивідуальне для вас співвідношення БЖУ за формулою 1 кг ваги = 2/0,7/4 в грамах відповідно.

При складанні плану правильного харчування орієнтуйтеся на таку калорійність: 1 г білка/вуглеводу = 4 Ккал, 1 г жиру = 9 Ккал. Основним джерелом енергії на тренуваннях вам будуть служити вуглеводи, білки підуть в ріст і зміцнення м'язів. Найбагатші білком продукти харчування-м'ясні та молочні. Багато важливих амінокислот містить соя, бобові та горіхи.

Наведена формула для підрахунку БЖУ – усереднена. При наборі ваги багато що залежить від типу статури і швидкості обміну речовин. Якщо ріст м'язової маси з плином часу так і не відбувається (наприклад, через швидкий метаболізм), міняйте пропорції в раціоні в бік більшої кількості вуглеводів. Вивчайте своє тіло і експериментуйте!

Оптимальний режим харчування

Кількість прийомів їжі в режимі харчування для набору маси у чоловіків може змінюватись. У середньому намагайтеся їсти потроху, але часто: 4-7 разів на день з перервами в 2,5-3 години. Як мінімум три прийоми їжі повинні містити значну порцію білків. Такий раціон сприяє виробленню гормонів росту (дуже важливо для м'язів) і знижує рівень стресового гормону кортизолу.

Основні прийоми їжі будуть виглядати так.

• Сніданок життєво необхідний для заряду енергією на майбутній день. Він повинен складатися в основному з вуглеводів (крупи) і білків (яйця, сир, кисломолочний сир, йогурт).
• Основні складові обіднього раціону – складні вуглеводи (наприклад, макарони з цільних сортів пшениці) і білки (м'ясо, риба). За бажанням додайте овочеве блюдо, заправлене олією (найбільше корисних властивостей у олій холодного першого віджиму і extra virgin).
• Правильну вечерю складайте з білків і овочів, вуглеводи краще відкласти до наступного ранку. Останній раз їжте не пізніше 1-2 годин перед сном. Це повинен бути легкозасвоюваний білок, який не ляже каменем в шлунку, – кефір або кисломолочний сир.

Перекусити між основними прийомами їжі можна свіжими або сушеними фруктами, молочними продуктами. Кращі джерела корисних жирів в тренувальному меню – горіхи або авокадо. Також для перекусу при наборі м'язової маси відмінно підходить спортивне харчування.

Додаткові продукти для росту м'язів

Якщо з допомогою звичайного харчування на масу добрати достатню кількість білка не виходить, відмінним вибором буде готове спортивне харчування: сухий протеїн для коктейлів і протеїнові батончики. У спортивному харчуванні білок міститься в легкозасвоюваній формі і швидко забезпечує організм важливим будівельним матеріалом для м'язових волокон.

Протеїни відмінно підійдуть в якості:

• перекусу або заміни одного з прийомів їжі протягом дня;
• джерела цінних амінокислот за 2-3 години перед тренуванням;
• добавки для попередження втрати м'язової тканини після тренування.

Щоб раціон харчування для набору м'язової маси став більш калорійним, можна спробувати гейнери – сухі білково-вуглеводні суміші в пропорції 20-40% білків і 60-80% швидких вуглеводів.

Найефективніше вживати таку добавку наступним чином:

• як перекус в першій половині дня, перед обідом;
• перед тренуванням для швидкого поповнення енергозапасів (якщо ви в цілому ведете активний спосіб життя);
• після інтенсивного тренування, щоб «закрити» білково-вуглеводне вікно.

Вибирати між гейнером і протеїном потрібно за об'єктивними потребами. Якщо в раціоні харчування не вистачає білка, то краще взяти протеїн або гейнер з його підвищеним вмістом. Якщо питання тільки в тому, як отримати більше калорій, сміливо купуйте будь-який гейнер.

В цілому, спортивні добавки – це відмінне і навіть іноді смачне джерело швидкої енергії, але ними не можна повністю замінювати звичайну їжу. Для набору маси харчування має бути повноцінним і різноманітним.

Додаткові рекомендації

• При заняттях спортом дуже важливий стан водно-сольового обміну в організмі. Якщо води недостатньо або вона не затримується, м'язи різко втрачають в обсязі. Якщо споживати занадто багато води, вона вимиває важливі мікроелементи. Краще всього пити мінеральну воду з підвищеним вмістом калію, натрію і хлору, які затримують воду в організмі і не дають м'язам «здутися». Непоганим аналогом натуральної мінеральної води вважаються ізотонічні напої з магазинів спортивного харчування.
• Вуглеводи вживайте в той час дня, коли має бути тренування, щоб вони перероблялися в енергію, а не відкладалися в зайвий жировий прошарок.
• Під час сну сповільнюється синтез білка. Тому відразу після пробудження обов'язково правильно поснідайте.
• Прислухайтеся до свого організму: якщо ви не в змозі з'їсти ту кількість їжі, яку потрібно за розрахунками добової калорійності, не мучтеся. В цьому випадку краще замінити один прийом їжі склянкою протеїнового коктейлю.
• Складайте меню на тиждень вперед. Заздалегідь приготовані і заморожені страви не дадуть вам зірвати встановлений режим.
• Правильне харчування обов'язково доповнюйте силовими тренуваннями, на яких застосовуйте базові вправи зі штангою і гантелями. М'язи не з'являться самі по собі навіть при найкориснішому харчуванні. Регулярні прицільні тренування особливо важливі чоловікам астенічного типу статури, яким важко накачатися.
• Дотримуйтеся режиму тренувань. М'язи ростуть не під час накачування, а в період відновлення, тому важливо давати їм відпочинок: три дні для новачків фітнес-клубу і півтора дня для досвідчених спортсменів.
• У період інтенсивних тренувань не дотримуйтеся дієти з жорсткими обмеженнями, якщо не хочете втратити в м'язовій масі – організм в стресі буде прагнути заощадити енергію.

Інші статті по темі :

• Дієти для нарощування сухої м'язової маси
• Правильне харчування для росту мязів
• Правильне харчування бодібілдера
• Як набрати м'язову масу
• Поради для збільшення м'язової маси
• Основи правильного харчування у бодібілдінгу
• Кращі продукти для бодібілдінга