СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Періодизація тренувального процесу


Приступаючи до спортивних занять, ви перебуваєте на початку шляху. Тут будь-які навантаження є для організму стресові, він починає посилено витрачати енергію, переживає внутрішні зміни, а ви помічаєте прогрес по рельєфу тіла, посадці одягу, показаннями ваг. Але рано чи пізно настає плато.

Організм вміє адаптуватися до навантажень, щоб в майбутньому витримувати їх з найменшими витратами енергії. При тому ж обсязі та інтенсивності занять, які давали помітний результат, розвиток зупиняється: перестають збільшуватися витривалість і сила, м'язи більше не ростуть, а рельєф не стає виразнішим. З цим стикаються не тільки адепти фітнес-клубів, але і професіонали в різних видах спорту.

Що ж робити? Експериментувати з періодизацією навантажень, урізноманітнити тренування, «дивувати» м'язи, розуміючи, що завдання в аматорському спорті та професійному тренінгу значно відрізняються.


Планування тренувального процесу


Періодизація навантажень – це головна умова ефективності спортивних занять в довгостроковій перспективі.

Щоб підтримувати свої м'язи в тонусі», зберігати оптимальну фізичну форму, можна використовувати такі прийоми:


  • чергування різних видів тренінгу (силовий, кардіо, гімнастика);
  • поєднання різних вправ – базових, ізолюючих, на все тіло або окремі м'язові групи;
  • варіювання кількості повторень, підходів, робочої ваги, темпу;
  • зміна частоти занять.

Періодизація тренувального процесу дозволяє уникнути перетренованості, втоми і негативних наслідків для здоров'я спортсмена.


Значення періодизації


У силових видах спорту здатність до адаптації використовують для постійного збільшення результативності та підготовки до змагань. Але єдино правильного способу періодизації тренувального процесу не існує.

Під періодизацією розуміється довгострокове планування розвитку певних характеристик, воно має конкретну мету і орієнтир по часу.

Періодизація тренувань формує цикл, протягом якого відбуваються процеси, спрямовані на певний результат. Періодизація тренувань буває лінійною, хвилеподібною, блоковою.


Особливості тренувань при лінійній періодизації


Цей вид періодизації вважається класичним, він заснований на зміні кількості повторень і навантаження протягом планових періодів.


Фокусування і передбачуваність.


Кожна фаза має один фокус, тому зрозуміло, над чим треба працювати на тренуваннях. Розклад сплановано таким чином, щоб досягти піку своїх можливостей в певний час – наприклад, до початку змагань. Тобто тренувальна програма має початок і кінець.


Поступовість.


Всі спортивні характеристики (швидкість, сила, потужність) збільшуються поступово: закінчуючи фазу, спортсмен переходить на новий рівень, до інших тренувань.


Зрозумілість.


Прості схеми зміни навантаження доступні навіть для любителів. «Ускладнення» відбувається головним чином за рахунок збільшення ваги обтяження. На кожному тренуванні створюється невелике «перевантаження», яке стимулює працювати на межі можливостей, а потім розширювати його.


Як планувати тренування при хвильовій періодизації


При хвильовому підході (на відміну від лінійної періодизації) обсяг і навантаження змінюються часто, але за принципом «крок назад, а потім два вперед». Полегшені заняття змінюються інтенсивними, і навпаки.


Тренування без надриву.


Програма включає періоди відпочинку, які допомагають організму відновлювати свої сили, це знижує ризик перетренованості.


Стабільне збереження результату.


Протягом кожної фази при обраному фокусі інші фізіологічні параметри не просідають, а тренуються в підтримуючому режимі. В результаті одночасно в ході програми «прокачуються» сила, витривалість, потужність, але це може відбуватися нерівномірно.


Зростання адаптаційних здібностей.


Організм гнучко реагує на зміни фізичного навантаження в спортивному і повсякденному житті, легко підлаштовується.


Ефекти блокової періодизації

Блокова періодизація тренувань передбачає послідовне проходження трьох фаз:


  • акумуляція (для вибудовування тренувальної бази з основних вправ),
  • трансформація (виконання специфічних вправ на рівні 75-90% від власного максимуму),
  • реалізація напрацьованих параметрів для виконання більш складних технік практично на межі своїх можливостей – від 90% і вище.

Основні параметри розвиваються регулярно, з урахуванням періоду відстроченого ефекту і збереження змін. Тому при блоковій періодизації показники сили і витривалості підтримуються цілий рік.


Циклічність і її складові


Періодизація навантажень тісно пов'язана з поняттям «циклічність тренувального процесу», а також з етапами тренувальної програми – мікроцикл, мезоцикл і макроциклі.


  • Макроцикли розраховується на рік (52 тижні), забезпечує отримання результату до певного часу, включає від двох мезоциклів.
  • Мезоцикл може тривати від 8 до 18 тижнів, розбивається на мікроцикли по 1-4 тижні.
  • Мікроцикл – це кілька занять (2-3) для опрацювання всіх м'язових груп.

Кожен мезоцикл спрямований на розвиток певного параметра: збільшення м'язової маси або силових показників, зростання витривалості, прояв рельєфу та ін.


Помилки при періодизації навантаження

Головний принцип періодизації-чергування легких і важких тренувань.


Починаючи програму зі своєї максимальної робочої ваги, ви збиваєте з пантелику механізм адаптації.


Доведіть робочу вагу до максимуму поступово, нарощуючи її від 40% до 100% крок за кроком, наприклад: 40, 60, 70, 80, 85, 90, 95, 100. І виходьте за його межі.


Не жертвуйте легкими тренуваннями на користь важких, це не приведе вас до результату швидше.


Прагнучи працювати на межі з малими вагами на початку тренувального циклу, ви витратите сили, необхідні для подальшої ефективної роботи.


Ставтеся серйозно до техніки.


На початковому етапі ретельно відпрацьовуйте техніку. Інакше наступні ваші "рекорди" на тренуваннях будуть знецінені відсутністю бажаного результату.


Тіло має право на відпочинок (а також відновлення, лікування мікротравм м'язових волокон).


Чим серйозніші навантаження, тим більше днів відпочинку між тренуваннями різних м'язових груп – від одного дня (при легких тренуваннях) до трьох (при роботі з важкими вагами, близькими до максимуму). Важкі неймовірні заняття впливають не тільки на м'язи, але і на центральну нервову систему, що загрожує виснаженням і перетренірованістю.

Крім того, відпочинок потрібен після закінчення кожного мезоциклу. Рекомендована тривалість періоду відпочинку-7-10 днів, в цей час навантаження змінюється на аеробне, знижується її інтенсивність і обсяг.



Інші статті по темі :





Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації