СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Негативні повторення


Негативи або негативні повторення (сети) - це ефективний метод збільшення інтенсивності тренувань, нарощування маси м'язів і сили. Негативні повтори також ефективні при застої в тренуваннях.

Цей метод полягає в тому, що при виконанні вправи, той, що тренується практично виключає позитивну фазу повтору (підняття тяжкості) і залишає тільки негативну (опускання тяжкості). Наприклад, виконуючи популярну базову вправу жим лежачи методом негативів, ви самостійно виконуєте тільки повільне опускання штанги на груди, а за допомогою вашого партнера здійснюєте її підйом.

Застосування методу негативів в тренуваннях дозволяє істотно збільшити робочі ваги, оскільки в негативній фазі м'яза здатні розвинути значно більше зусилля. Основна умова використання методики негативних повторів - це допомога партнера, який допомагає вам піднімати вагу, а ви у свою чергу витрачаєте менше сил на позитив і викладаєтеся в негативній фазі.

У деяких вправах негатив можна виконати без допомоги партнера, самостійно. Це усі вправи, які виконуються однією рукою або ногою. Приміром, підйом гантелі на біцепс. Позитивна фаза вправи (підйом гантелі у верхню точку) виконується двома руками, а негативна (опускання) - одній.

Метод негативів без допомоги партнера можна також використати в згинаннях і розгинаннях ніг і жимі ногами.

У підтягуваннях можна встати на високу підставку, щоб підборіддя виявилося вище за перекладину, далі, підібгавши ноги, повільно опуститеся у висі, після цього знову встати на підставку і повторити усі дії для виконання наступного негативного повторення. У віджиманнях на брусах застосовується та ж техніка виконання вправи.


Користь негативних повторень


Позитивними називаються вправи, які викликають скорочення довжини м'язів, а негативні вправи супроводжуються розтягуванням м'язів.

При підйомі великої ваги відбувається скорочення ваших м'язів, при цьому вони коротшають. При повільному опусканні ваги ваші м'язи знову дуже сильно напружуються під дією гравітації, але в той же час посилюється їх розтягування (вони подовжуються). Мускулатура отримує величезний стрес від такого протиприродного положення, відбувається надрив м'язових волокон. В результаті включається механізм загоєння пошкоджених м'язів, що призводить до посилення м'язового росту. Виходить, що роблячи акцент на виконанні негативної фази вправи, ви підштовхуєте м'язи до росту.

Негативні повторення дуже ефективно роблять вплив на ваші м'язи, даючи їм максимальне навантаження. І після виконання негативних повторів на відновлення м'язів вам знадобиться значно більше часу.

Незважаючи на ту користь, яку ви отримуєте від застосування негативних повторів, брати їх за основу свого тренування не рекомендується, оскільки вони не задіюють позитивну фазу тренінгу, яка вам так само потрібна. Застосовувати негативні повтори необхідно у тому випадку, коли у вас давно немає прогресу і ви відчуваєте, що м'язи не отримують "вибухового" навантаження.

Негативи неодмінно їх розбудять і нагадають про те, що таке справжнє навантаження!


Рекомендація відносно ваги для негатвних повторень


Виконання вправ необхідно розпочати з ваги, яка складає ваш максимум, оскільки негативні повтори зі своєю робочою вагою при затягуванні негативної фази на декілька секунд не принесуть ніякого ефекту. Максимум розраховується з позиції максимальної ваги, яку ви зможете виконати один повтор (один раз) без підтримки. До цього максимуму потрібно додати ще 5% від ваги, тобто, приміром, якщо ви тиснете лежачи максимально 100 кг, то розпочніть з ваги в 105 кг

Перше негативне повторення спробуйте виконати за 8 секунд. Якщо ж ви виконуєте його за 3 секунди, то вага надмірно велика. На негативну фазу повинно йти 4-8 секунд.


Порядок виконанняинегативів


Для виконання негативних повторів атлети повинні мати достатній досвід, мати солідну базу, оскільки негативи представляють великий стрес для ліктів і плечей.

Якщо ви тільки почали працювати з негативами, то краще виконувати їх один раз в декілька тижнів. При частішому застосуванні негативних повторів станеться падіння ефективності і звикання м'язів до такого навантаження.

При виконанні негативів ви виштовхуєте вагу в традиційній манері, а опускаєте її в уповільненому темпі. Звичайно, ця методика вимагає наявності максимальної робочої ваги, яку ви піднімаєте разом з партнером по тренінгу. Опускання ж ваги виконується тільки самостійно, як можна повільніше.

Негативи у кількості 2-3 підходів виконуйте в першій вправі. Затягування негативної фази доводіть до 4-8 секунд. Намагайтеся виконати стільки повторень, наскільки у вас вистачить сил, оскільки кількість тут неважливо.


Увага: виконувати негативи слід тільки в тренажерах!
Приклади негативних повторів

Для негативів прекрасно підійдуть такі вправи як верхня тяга до грудей, жим лежачи, жим сидячи, згинання і розгинання ніг в тренажері, підйоми на біцепс.




Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації