СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Принцип піраміди


У цій статті ми детально вивчимо ще один технічний прийом, активно використовуваний практично в усіх силових видах спорту : починаючи з фітнеса і закінчуючи пауерліфтингом. Його ефективність давно доведена і перевірена часом. Називається він - "принцип піраміди". Сфера застосування його - неосяжно широка, а популярність росте з кожним днем в геометричній прогресії. Окрім важкоатлетів, штангістів, культуристів і пауерліфтерів його застосовують в повсякденному тренінгу навіть спортсмени легкоатлети, борці, любителі східних єдиноборств, і навіть військові і спецслужби. Одним словом, "принцип піраміди" завойовує свою популярність не лише серед закоренілих професіоналів, але і, звичайно ж, серед любителів і новачків "Залізного спорту".

Що тут скажеш, якщо навіть школярі, вибігаючи на змінах до турніків, використовують цей атлетичний принцип! У моє перебування, 20 років тому пам'ятаю, це називалося "Лесенка":


Спершу підтягуємося по одному разу,
Наступний раз - по два,
Далі по три рази, і так з кожним підходом - більше на один повтор.
Хто більше усіх зробить - той і переможець!


Як бачите, усе не так вже просто, але чесно, і дух змагання є присутнім. А що ще потрібне молодим, зростаючим, прагнучим перемоги хлопчакам?

Отже, давайте дамо чітке визначення цьому технічному прийому:
Принцип піраміди - це тренувальна схема або план виконання деякої вправи в декількох підходах з тими, що постійно міняються: 1) вагою навантаження і 2) числом повторень в кожному підході усього циклу.


Наведемо реальний практичний приклад усього вищесказаного :


Припустимо, Ви можете виконати присідання з штангою на плечах з робочою вагою в 80 кілограм у кількості 12 разів, причому на останніх двох повтореннях Ви досягаєте, так званою, "точки відмови"...


Тоді спробуйте попрацювати ось в такому режимі:


Підхід №

Вага, кг

Повтори, раз

1

розминочний

2

70

14

3

80

12

4

90

10

5

100

8

6

110

5


Чи ось Вам ще один варіант тренінгу з цією вправою:


Підхід №

Вага, кг

Повтори, раз

1

розминочний

2

90

10

3

80

12

4

70

14

5

60

16

6

50

18


Як бачимо, обидва приведені комплекси чимось схожі, але в той же час і чимось відрізняються.


Усе це - варіації пірамідального принципу, - розглянемо їх детальніше:


У рамках цього прийому виділяються наступні різновиди:


Пряма піраміда,
Зворотня піраміда,
Усічена піраміда,
Роздягання штанги.


Виконуючи пряму піраміду, число повторень в кожному підході поступово зменшується, а вага снаряда, назад-пропорційно йому, - збільшується. При виконанні зворотньої піраміди усе відбувається з точністю до навпаки": вага снаряда зменшується, а число повторень в підході відповідно зростає.

Також існує ще один маловідомий, але не менш поширений різновид принципу піраміди - так звана, "усічена піраміда". Її методика виконання практично ідентична звичайній піраміді, за винятком того, що в цьому варіанті основна мета спортсмена - у фінальній стадії циклу на кінцеву вагу виконати не один, а по-можливості, 2-4 підходи. Тобто, дійшовши до піку, Ви вже більше не міняєте вагу снаряда і кількість повторень, і в такому ж режимі продовжуєте робити останні найважчі декілька підходів.


Принцип піраміди і його роль в спорті, а також його сфері застосування :


Виконання декількох завершальних сетів по 2-5 повторень з фінальною вагою, складовим 75-85% від максимально можливого, - це приклад прямої усіченої піраміди, вживаної для набору і розвитку сили.

Використання прямої піраміди з граничними вагами і кількістю повторень всього в один раз за один сет застосовується з метою позбавлення від сумнівів і підвищення упевненості досвідченого атлета у своїх силах. Пряма піраміда відмінно готує до гранично великих ваг, саме з цієї причини її і використовують спортсмени-пауерліфтери. Бодібілдерам же рекомендується краще робити зворотну піраміду.

У свою чергу, зворотна піраміда дає можливість відмінно просушити мускулатуру завдяки великій кількості повторень з малими і середніми вагами. Застосування методики усіченої також допустимо в плануванні використання зворотних пірамід. Варто мати на увазі, що, вибираючи саме цей варіант для свого тренінгу, величезне значення треба приділити розминці атлета, з причини того, що Ваша первинна робота має відбутися з граничними вагами, - не забувайте про це!

Також, важливо розуміти, що частенько для зворотної піраміди потрібно значно більшу кількість підходів, чим для прямої. Висока ефективність зворотної піраміди в основному досягається виключно за рахунок нагнітання в задіяну мускулатуру значних об'ємів крові. Такий варіант тренінгу оптимально підходить для напрацювання рельєфу.

Використовуючи пряму піраміду, на практиці атлети, частенько, не зменшують число повторень, а намагаються викластися по-повній - і це правильно. Іноді навіть трапляються курйозні ситуації: з великою вагою вдається зробити більше число повторень. Частково такі "метаморфози" можна пояснити проявом сили волі атлета, але найчастіше причиною є банально недостатній відпочинок на попередніх паузах між сетами.

Застосовуючи усічені варіанти, теоретично атлетові необхідно виконати усі сети, що залишилися, з фінальною вагою на однакову кількість повторень. Практично це дуже рідко здійснимо. Залежно від тривалості пауз між серіями, міри і інтенсивності попереднього розігрівання, розтяжки і розминки, і великої кількості інших впливаючих чинників, число повторень, як не крути, від підходу до підходу змінюється, і витримати стратегічний план стає дуже проблематично.

При використанні зворотної піраміди спортсменові у будь-якому випадку спершу необхідно "дістатися" до граничної ваги. А робити це без розминки і розігрівання украй травмо небезпечно, і скажемо прямо, - не можна! Фактично, на практиці це означає, що, виконуючи зворотну, уникнути пряму піраміду просто не вийде. З причини цього дамо Вам одну ділову пораду - не викладайтеся на стадії збільшення ваги снаряда, - робіть менше число повторень в кожному підході.

Так само існує ще одна варіація пірамідальної методики - "принцип роздягання штанги". На практиці - це мікс зворотної піраміди і тренінгу високої інтенсивності з мізерними проміжками між сетами.

"Принцип роздягання штанги" має на увазі максимально зменшений інтервал відпочинку між серіями. У ідеалі - краще зовсім без нього. Зазвичай ця методика реалізується не без допомоги тих, що страхують, - мінімум одного, а краще двох або трьох, в обов'язку яких входить окрім витягування снаряда при необхідності, ще і зниження його ваги - так зване, "роздягання".


Наведемо приклад, як це виглядає для жиму лежачи:


Атлет робить сет на граничне число повторів, після чого вішає штангу на стійки.
Вмить страхуючі партнери знімають з грифа штанги 2,5-5 кг,
А атлет тут же продовжує виконання підходу.
І так знову, і знову по кругу.


Цей цикл "крутиться" стільки разів, наскільки вистачає сил, терпіння і витривалості у атлета.

Як Ви вже, напевно, зрозуміли - "принцип роздягання штанги" це просто ураган для Ваших м'язів. Такого масованого шоку навряд чи вони зможуть отримати при використанні будь-якого іншого тренувального принципу фітнесу і бодібілдинга, а то і усіх їх разом узятих. Але будь-яка монета має і зворотну сторону - відновлення. Після такого тренінгу Вам припаде тиждень, а то і два опам'ятовуватися, - так що не зловживайте такими жорсткими екстремальними методиками. Поспішайте повільно!

Принцип піраміди доступний не для всіх випадків життя. Навіть, навпаки - до більшості вправ фітнесу і бодібілдингу принцип піраміди не може бути застосований. Приклад: підйоми на біцепс з штангою або увесь спектр вправ з гантелями. Прийнято вважати, що усі варіації пірамід орієнтовані головним чином виключно на базові вправи, такі як присідання і різноманітні жими і тяги.

Зазвичай, зворотну піраміду задіюють для таких вправ, як підтягування на перекладині у висі і віджимання на брусах з додатковими навантаженнями, а пряму піраміду застосовують для присідань, станової тяги і жимів лежачи під різними кутами і всілякими хватами.




Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації