СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Принцип суперсерій


Цей тренувальний принцип заснований на послідовному виконанні декількох вправ, виключаючи усілякі паузи між ними. Фактично це безперервний підхід, що складається з декількох складових підходів на різні вправи єдиним темпом. Зазвичай суперсерія складається з двох вправ. Іноді з трьох, - тоді вона має альтернативну назву: "трисет".

Пояснимо на прикладі: припустимо, Ви поставили мету на поточне тренування - комплексно, усебічно прокачати тріцепс. Для виконання цього завдання чудово підійде наступна суперсерія:

Спершу робимо 8-12 повторень на жим лежачи вузьким хватом,
Потім тут же, не відпочиваючи ні секунди, кинувши штангу, залазим на бруси і робимо 10-15 віджимань.

Далі зіскочивши з брусів, знову без будь натяку на відпочинок, беремося за блоковий пристрій і виконуємо жим тріцепса 8-12 разів двома руками на блоці.
І тільки повністю закінчивши усі три вправи, робимо паузу для нетривалого відпочинку 2-5 хвилин. Трохи відсапавшись і витримавши покладену нам перерву, починаємо виконувати наш трисет знову. Важливо розуміти, що усі три пункти робляться, як єдине ціле - один великий, комплексний підхід. Паузи між вправами в такому супер-підході мають бути зведені до мінімуму.

Такий технічний прийом дозволяє нам дуже швидко навантажити цільові м'язи, оскільки, використовуючи суперсет, Ви "атакуєте" їх з трьох різних сторін, а це є найефективнішим методом формування м'язової маси. Суперсерія розвиває локальні метаболічні чинники зміцнення витривалості нашої мускулатури, і, як така, є відмінним технічним засобом для підвищення венозності.


Варто згадати також про різні варіації суперсеріїй :


що впливають на один і той же цільовий м'яз,
синергісти, що впливають на м'язи,
антагоністи, що впливають на м'язи.


Перший варіант вже був детально розглянутий нами на початку цієї статті. Усі вправи трисета були орієнтовані на одну і ту ж групу м'язів - в цьому прикладі трицепс.


Розглянемо, в якості прикладу, суперсет на м'язи синергісти:


Перша вправа - тяга гантелі однією рукою в нахилі,
Друга вправа - концентрований підйом гантелі на біцепс сидячи.


Як бачимо, перша вправа орієнтована головним чином на найширші м'язи спини. Друга ж - на згинач плеча. І перша група м'язів, і друга є такими, що приводять, а значить синергістами (що виконують одну і ту ж роботу). Ця суперсерія дуже добре продумана з тактичної точки зору. Перша вправа включить в роботу значною мірою Ваш біцепс, друга ж вправа - дожме його по-повній...

Ось так і треба продумувати склад своїх суперсетів, щоб вправи доповнювали одна одну і, працюючи в комплексі, робили приголомшуючу дію на Вашу мускулатуру.

Тепер розглянемо приклад суперсерії на м'язи антагоністи:
Спершу робимо підйоми гантелей на біцепс стоячи. Кому як подобається - можна одночасно, можна поперемінно,

Далі приступаємо до французького жиму гантелей із-за голови стоячи.
У приведеному варіанті перша вправа спрямована на згинач плеча, тоді як друга - на розгинач плеча. Упор в суперсерії на м'язи антагоністи - це дуже сильний хід, оскільки ці м'язи, як не крути, взаємозв'язані і працюють разом - коли одна група скорочується, друга в цей час подовжується. Виходить, що в цьому прикладі ми комплексно впливаємо на увесь спектр м'язів плечового поясу, що важливо для гармонійного і пропорційного розвитку нашої мускулатури.

Ось, мабуть, і усе, що хотілося розповісти Вам про принцип суперсеріїй, суперсет і трисет. Сподіваюся, Ви все зрозуміли, і тепер почнете застосовувати цю украй дієву методику у своєму тренувальному процесі.




Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації