СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Форсовані повторення


Форсовані повторення - це техніка тренінгу високої інтенсивності, вживана у бодібілдінгу і пауерліфтингу, яка дозволяє просунутися за точку "відмови" і грунтовно пропрацювати м'язи. При форсованих повтореннях м'язи піддаються стресовому навантаженню, за яким настає обов'язкова суперкомпенсація. М'яз після стресу відновлює сили і стає сильнішим і більшим.

Ефективність цього методу залежить від його грамотного використання - виконувати форсовані повторення можна тільки після граничного рівня стомлення цільового м'яза в останньому сеті. А спочатку необхідно виконати 2-4 звичайні сети.

Партнер є повноправним учасником форсованих повторень, але його допомога у фазі граничної концентрації має бути мінімальна. Він повинен надати допомогу тільки у той момент, коли ви після декількох звичайних сетів довели м'яз повністю до втоми, і у вас вже більше немає сил самостійно технічно грамотно виконати чергове повторення з вибраною вагою. Річ у тому, що після "відмови" м'яз зберігає в собі ще немало сил, і м'язова "відмова" абсолютно не говорить про абсолютну межу ваших фізичних можливостей. Нова спроба здолати вагу за допомогою напарника змусить м'яз активізувати усі свої ресурси. Партнер допомагає вам здолати "мертву точку" при старті і залишає вас наодинці з вагою, в той же час, страхуючи і підтримуючи снаряд. Він уважно стежить за вами, не даючи снаряду відхилитися від правильної траєкторії, і приходить на допомогу у разі, якщо ви знову забуксували. Коли снаряд буде піднятий у верхню точку, то напарник перейме на себе частину ваги для забезпечення безпечного опускання того, що обтяжиє у вихідну позицію. Таким чином, він допоможе вам зробити ще 1-2 фінальні повторення, дозволяючи продовжити сет.

Форсовані повторення необхідно робити тільки в останньому сеті, а за усе тренування може бути не більше 2-3 таких сетів.

Досвідченим бодібілдерам необхідно з великою обережність включати форсовані повторення у свої заняття, оскільки у разі перебору з навантаженням може настати синдром перетренованості. А новачкам, з досвідом тренувань до 1 року, взагалі не рекомендується їх використати.

Тренування високої інтенсивності вимагають ідеальної техніки виконання, оскільки щонайменша технічна погрішність може привести до травми. Зловживання ж форсованими повтореннями призводить до застою і пониження показників росту. В той же час науково доведено, що цей метод дозволяє збільшити вироблення гормону росту на 200-300% в порівнянні із звичайними тренуваннями.


Приклади форсованих повторень


Для форсованих повторень підійдуть такі вправи як жим штанги, підйомм штанги на біцепс, згинання рук, розгинання ніг, згинання ніг, підйоми через сторони і так далі.


Тренування самостійно


При тренуваннях самостійно можна робити вправи в односторонньому порядку і при цьому допомагати собі вільною кінцівкою. Наприклад, виконуючи жим однією ногою, трохи підпирайте рухливу платформу другою ногою. Також можна виконувати згинання-розгинання ніг і деякі вправи для тріцепса.




Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації