СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Бодібілдинг і молочні продукти


Бодібілдинг відноситься до розряду важких і вимогливих видів спорту. Харчування у бодібілдингу грає дуже важливу роль. У інших спортивних дисциплінах раціон також вибирається ретельно і продумано, але тільки у бодібілдингу харчування стоїть вище за усе інше.


Займайся, як чемпіон, і харчуйся, як ідіот - будеш ідіотом. Займайся, як ідіот, і харчуйся, як чемпіон - будеш чемпіоном.


p.s. Арнольд Шварценеггер


Якщо бодібілдер харчується неякісно, він може забути про добрі результати. Виняткову роль тут грають протеїнові структури: м'ясо, птиця, риба, які високо затребувані у будівництві тіла.
Як правило, рекомендується вживати близько 2 грамів білку на кілограм ваги атлета. Наприклад, бодібілдеру вагою 90 кілограм треба отримувати 180 грамів чистого протеїну, що еквівалентно одному кілограму яловичого м'яса в день. Така кількість м'яса шкідлива, оскільки можна отримати білкову інтоксикацію або засмітити організм тваринними шлаками. Таким чином, коли справа доходить до джерел повноцінного білку, бодібілдеру, за великим рахунком, нема з чого вибирати. У цій ситуації дуже до речі припадуть молочні продукти.


молоко фото

Про користь молока

кефір фото

Про користь кефіру

сметана фото

Про користь сметани

сметана фото

Корисні властивості сиру

сметана фото

Твердий сир

 


 




 

 



 


Склад молока і засвоюваність молочного білку


Молоко є тваринним продуктом, яке виділяють молочні залози в результаті переварювання сухих кормів і рослинної їжі. Оскільки в звичайних умовах тварини вигодовують молоком молодняк, в нім усе необхідне для повноцінного росту дитинчат. Що стосується одомашнених тварин, то вони вимушені виробляти молоко постійно, що представляє для людини явну виробничу користь. 100 грамів чистого коров'ячого молока містить 88 грам води, 3,2 грам білку, 3,2 грам молочного жиру, 5,2 грам дисахаридів, 113 міліграми кальцію, 143 міліграми калію, 10 г магнію, а також велика кількість вітамінів.

Відносно білку, можна сказати, що його амінокислотний склад дійсно повноцінний. У одному загальнодоступному продукті поєднуються усі незамінні і замінимі амінокислоти. Окремо варто відмітити високу міру засвоюваності молочного білку. Засвоєння м'ясного білку відбувається на 60-70%, тоді як молочний білок поглинається організмом на 95%, а часу на його переварювання витрачається значно менше. Оскільки у наш час багато хто має проблеми з травленням, молочні білки виступають в якості не просто альтернативою, а рятівною складовою раціону, яка дозволяє зберегти здоров'я шлунку.


Дослідження


Заняття бодібілдингом і вживання молочних продуктів вже практично невід'ємні один від одного. Численні наукові дослідження довели, що білки молока безпечніші за білки м'яса тварин, і тепер їх з успіхом застосовують спортсмени всього світу для повноцінної компенсації тренувань.

Так, американськими ученими був опублікований огляд, присвячений вивченню користі молочних продуктів для людського здоров'я. Результати показали, що щоденне споживання молока, йогуртів і сиру забезпечує організм усіма ключовими поживними речовинами.

Молоко і продукти з нього сприятливо впливають на здорову масу тіла і знижують вагу у огрядних людей за умови, як мінімум триразового споживання і паралельного зниження калорій в раціоні.

Молочна їжа зміцнює кістки за допомогою унікального поживного набору, корисного для нарощування кісткової маси і зміцнення кісток. Молочні продукти заповнюють нестачу в організмі таких поживних речовин, як кальцій, калій і магній. При цьому нерегулярне споживання продуктів з молока дає, наприклад, лише 40% - покриття кальцієвих потреб.

До речі, про кальцій. Цей мінерал не лише зміцнює кістки, але і сприяє росту м'язів, а також спалюванню жиру. Результати досліджень університету штату Теннессі (Носквілл) показали, що зі збільшенням споживання кальцію, що міститься в молочних продуктах, зменшується кількість жиру в організмі. Дані ще одного дослідження, опублікованого журналом Американського коледжу харчування, стверджують, що у бодібілдерів, які вживали кальцій зі знежирених молочних продуктів, жировий прошарок менше ніж у тих, хто кальцій не отримував. До речі, знежирені продукти з молока також корисні при профілактиці гіпертонії : за допомогою молочної дієти можна ефективно понизити кров'яний тиск і запобігти нападам гіпертонії.


Асортимент продукції з молока


Завдяки великій різноманітності молочної продукції, практично будь-який спортсмен може вибрати продукт, який припаде йому за смаком. Дуже добре молоко поєднується з гейнерами і протеїновими коктейлями. Додаючи в коктейлі молоко замість води, ви збагачуєте його додатковим білком, вітамінами і мінералами. Коктейль стане від цього тільки насиченішим і смачнішим.

Молоко також є суслом для виробництва сиру і сиру, які по суті - те ж молоко, що тільки піддається обробці видаленню більшої частини води. З сиру вода віддаляється більшою мірою, тому він щільніший, ніж сир. При цьому сир може зберігатися упродовж тривалого часу, особливо це стосується твердих сортів. Це молочний продукт за вмістом білку значно перевершує м'ясо. В середньому кількість білку в сирі коливається від 19 до 27 грамів. В ранці скибочка якісного сиру заряджає енергією, піднімає настрій і надає заняттям великого ентузіазму.

Що стосується йогурту, то він теж насичений кальцієм і протеїнами. Йогурт корисний при боротьбі з простудними захворюваннями і зайвою вагою, він допомагає зменшити жировий прошарок. Так, 500 грамів йогурту в день сприяє зменшенню кількості жиру в ділянці живота спортсмена на 81% в порівнянні з атлетами, у яких йогурт в раціоні відсутній. Завдяки високому вмісту вуглеводів і протеїнів цей продукт сприяє кращому відновленню м'язів після стомливих силових тренувань.


Проблеми, пов'язані із вживанням молочних продуктів


Проте, якими б не були корисними молочні продукти, вони не забезпечують дорослий людський організм усім необхідним, особливо організм спортсмена. У молоці, наприклад, немає креатину і деяких важливих для росту м'язової маси з'єднань.

Можливо, саме з цієї причини, а також тому, що молоко нібито погано перетравлюється і затримує воду, в деяких кругах стало модно не вживати молоко. Проте це помилка, оскільки, не дивлячись ні на що, для бодібілдера молочні продукти є невід'ємною частиною раціону, головне - дотримувати баланс.

Молоко ніби спеціально було створене для бодібілдерів. Всього у двох склянках молока міститься вагома порція протеїну, більше 170 калорій, 80% добової норми кальцію і безліч вітамінів. Проте при вживанні молока можуть виникати різні проблеми, які найчастіше пов'язані з непереносимістю лактози або банальною алергією.


Непереносимість лактози


Для людей, чий організм погано переварює лактозу, молоко - справжній кошмар: бурчання в животі, спазми в шлунку і інші незручності.
Чому так відбувається? Уся справа в нестачі лактази - ензима, сприяючого розщеплюванню лактози. Саме з цієї причини молоко не може повноцінно перетравитися. Ті самі дві склянки можуть викликати серйозний розлад травної системи. Це відбувається через те, що у разі неповного розщеплювання лактози відбувається попадання неперетравленого молочного цукру в товстий кишковик, де його активно споживають гнильні бактерії, що проживають тут. В результаті в шлунково-кишковому тракті виникає величезна маса проблем. Вище згадані бактерії, поглинаючи лактозу, виробляють різні гази і кислоти, що призводить до того, що вирує, колькам і спученню живота.

Ще одне питання, яке цікавить багатьох людей, полягає в тому, чи можуть з'явитися проблеми з переносимістю лактози, якщо до цього труднощів з цим не виникало. На жаль, це може статися у будь-якому віці. Нестача лактази може розвинутися в травному тракті після дизентерії і інших шлунково-кишкових захворювань. Також це відбувається в результаті застосування деяких ліків, особливо антибіотиків, опромінення або після порожнинних операцій.

Здатність переварювати лактозу з віком знижується. Усім відомо, що діти засвоюють молоко набагато краще, ніж дорослі. Так що ж робити, якщо є бажання займатися і пити молоко, але воно викликає розлади травлення? Чи можна розвинути у себе здатність засвоювати лактозу? Так, можна, причому таким же способом, яким тренуються м'язи.
Від молока треба не відмовлятися, а поступово привчати до нього організм. Дані досліджень свідчать про те, що таким чином люди з непереносимістю лактози через деякий час стали здатні випивати до 250 ггам молока без негативних наслідків завдяки адаптації бактерій кишкового тракту. Також з непереносимістю лактози допомагають впоратися ферментовані молочні продукти: йогурт, сир, тверді сири. Повна відмова від молока і продуктів з нього тільки погіршить ситуацію, і повністю виключати з раціону молочну продукцію не можна. Серйозна непереносимість лактози зустрічається досить рідко, при цьому дуже часто одні продукти засвоюються краще, а інші - гірше.

Лактоза краще розщеплюється, якщо, наприклад, пити молоко під час їжі. Дієтологами встановлено, що 70% спостережуваних пацієнтів, які не засвоюють лактозу, проблеми з травленням зменшуються, якщо молоко поступає в шлунок разом з іншою їжею.

Останнім часом став досить популярним молочний продукт, в який додана бактерійна культура, під назвою Ацидофілін. Чи є він корисним при непереносимості лактози? Ацидофілін рекомендують при розладах травлення, але наукові дослідження лікувальні властивості цього засобу доки не підтвердили. Широко поширена думка, що вживання ацидофіліну допомагає збільшити кількість бактерій в товстому кишковику, але це не більше ніж вигадка. Річ у тому, що шлунковий сік руйнує бактерії, що містяться в цьому продукті, і вони не устигають потрапити в товстий кишковик. Тому, якщо вам подобається смак ацидофіліну, можете пити його, не побоюючись за своє здоров'я, але лікувального ефекту теж чекати не варто.

Також у деяких людей зустрічається алергія на коров'яче молоко. У такому разі знову ж таки не варто повністю відмовлятися від молочної продукції. Існує величезна кількість сортів сиру на козиному або овечому молоці, які за смаковими якостями не лише не поступаються, але частенько і перевершують коров'ячий сир.


Молоко і чемпіон

З 50-х по 80-і роки минулого століття, Віне Джиронда користувався репутацією кращого тренера зірок. Нічого не знаючи про наукові дослідження, він саджав своїх підопічних на домашній сир. Дієтична програма Джиронда набирання ваги передбачала окрім трьох прийомів їди, ще і чотири перекушування у вигляді миски з домашнім сиром і склянки парного молока.
У 1962-му Ларрі Скотт, який услід за своїм тренером Джирондой споживав молоко у великих кількостях, використовував свій титул "Містер Америка" для пропаганди користі від цілісних молочних продуктів.
У 1977-му Арнольд Шварценеггер у своїй книзі "Становлення культуриста" розповів, як багато молока пили спортсмени золотої ери бодібілдингу.


Висновок


Як би не було, слід знати, молочні продукти для бодібиілдера - відмінне джерело поживних речовин. Навіть якщо спортсмен зазнає труднощі з переносимістю лактози, збагатити раціон деякими молочними продуктами, все ж, можна.
Багато бодібілдерів не хочуть вживати молоко тому, що вважають, що від нього товстіють. Так є, від молочних продуктів дійсно набирають вагу, оскільки молоко навіть з низьким вмістом жирів дуже калорійне. Тому спортсменам, у яких серйозне відношення до свого харчування, слід вживати продукти з молока з пониженим вмістом жиру або взагалі знежиреним. Благо, вибір широкий, і кожен може підібрати собі по жирності і смаку молоко, сир чи йогурт.

Як вже говорилося, молоко є основним джерелом кальцію, яке потрібне для росту кісток, м'язів і спалювання жиру. Для тих же спортсменів, які не люблять або не переварюють молоко, є відмінна заміна - апельсиновий сік, збагачений кальцієм, або мінеральна вода з високим вмістом цього мікроелемента.

Бодібілдери, які не мають проблем з переварюванням лактози, також повинні відповідально підходити до своєї дієти. Найбільш важливий момент тут - дотримання балансу. Як би атлет не хотів звести до мінімуму вживання м'яса, повний перехід на молочні продукти небажаний. Молоко і молочні продукти практично не містять креатин, який потрібний м'язам для скорочень. Якщо повністю відмовитися від м'яса, яке є основним джерелом креатину, то це може викликати слабкість в м'язах, що особливо актуально для бодібілдерів-вегетаріанців. Спортсмен, що вирішив повністю виключити м'ясо зі свого раціону, повинен доповнити його креатиновими добавками.




Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації