Незважаючи на розвиток наших знань про харчування, багато хто продовжує чіплятися за застарілі і неактуальні переконання. Ви з їх числа? Ось 10 міфів, вже спростованих наукою!
Коли справа стосується харчування, неправдиву або недостовірну інформацію можна зустріти всюди. Почніть бесіду з незнайомцем, або навіть з близькою людиною, і він скаже вам, що через жир в раціоні ви розтовстієте. Надлишок протеїну, зрозуміло, гірше жирного шматка м'яса, а яєчні жовтки — це взагалі виплодок пекла.

Що найсумніше? Серед нас дуже багато «експертів» в дієтології, і такі гучні заяви вони роблять навіть через провідні ЗМІ, кожне слово яких люди слухають з побожністю! Тому деколи дуже складно визначити, яка інформація відповідає істині, а яка не має з нею нічого спільного.

Пропоную подивитися на 10 типових міфів про харчування і відкрити правду!

Міф 1. Організм не може засвоїти більше 30 грам білка

Протягом багатьох років люди вважали, що людський організм в змозі переварити тільки 30 грам протеїну — тобто приблизно 140 грам курячого м'яса — за один раз. Все інше йде в жирові сховища або витрачається марно. Але чи так це насправді?

Щоб зрозуміти, як цей довільна межа перетворилася в правило, потрібно повернутися до витоків. Багато років тому вчені виявили, що максимальний синтез м'язового протеїну (СМП) стимулюється приблизно 20-30 грамів білка. Збільшивши цю цифру до 40 і більше грам на один прийом їжі, вони не отримали подальшого посилення ефекту. Виходить, що зайвий протеїн організм запасає у вигляді жиру? Не поспішайте з висновками!

Так, надлишок амінокислот теоретично може перетворюватися в глюкозу — і в кінцевому рахунку відкладатися про запас в жирових депо — але це дуже довгий і витратний для нашого організму процес. Вкрай малоймовірно, що через зайву порцію протеїну ви розтовстієте. Насправді випробовувані, що харчувалися практично одним протеїном, мало не заморили себе до смерті через стан, відомого як «кроляче голодування», але не погладшали! Так що давайте розставимо всі крапки і викреслимо цей міф з нашого списку. Вкрай малоймовірно, що через зайву порцію протеїну ви розтовстієте.

Але чи сприяє надлишок протеїну росту м'язів? Необхідною умовою для м'язового росту є позитивний азотний баланс, при якому СМП (нарощування м'язів) йде швидше, ніж розпад м'язового протеїну (РМП). Нам відомо, що СМП досягає свого піку після вживання 20-30 грам протеїну на зразок сироваткового. Але що щодо РМП? Чи можуть м'язи використовувати ті ж 20-30 грам для придушення РМП? Чи існує аналогічна межа для РМП, або в даному випадку буде правильніше говорити про нижню межу діапазону? Це вчені намагаються з'ясувати донині.

Новітні дослідження показали, що споживання 70 грам білка за один прийом значно збільшує загальний синтез протеїну в організмі за рахунок різкого скорочення розпаду м'язового білка. Хоча ми ще не впевнені, якою мірою це трансформується у великі і сильні м'язи, це в два рахунки спростовує заяву про те, що організм не може засвоїти більше 20 грам протеїну за раз.

Висновок: якщо ви хочете максимально прискорити відновлення і ріст мускулатури, вам потрібно мінімізувати розпад м'язового протеїну і форсувати його синтез. Я не стверджую, що треба з'їдати по 70 грам білка з кожним прийомом їжі, але ваш організм точно може засвоїти за один раз більше 30 грам протеїну!

Міф 2. Високобілкова дієта підвищує ризик остеопорозу

Ми часто чуємо, що високобілкова дієта може призвести до остеопорозу, тобто до зниження щільності кісткової тканини. За всім цим стоїть теорія, згідно з якою раціон з високим вмістом білка підвищує кислотність організму, і це веде до вимивання з кісток кальцію, щоб нейтралізувати кислоту. Звучить логічно, чи не так?

На щастя, тривале вивчення зв'язку між споживанням протеїну і втратою кісткової тканини не підтвердило цю теорію. В одному дев'яти-тижневому експерименті вуглеводи були замінені м'ясом (це різко збільшує денну квоту білка). У підсумку вчені зафіксували зростання секреції гормонів, що зміцнюють кісткову тканину, наприклад, ІФР-1. «Цей міф ми зобов'язані розвінчати, — говорить доктор Роб Уайлдман. - Через подібну дезінформацію багато хто без потреби скорочує частку білка в своєму раціоні, особливо літні люди, яким необхідно отримувати більше білка».

В оглядовій статті, опублікованій в 2001 році, також йдеться про відсутність доказів згубного впливу високобілкової дієти на кістки. Швидше навпаки, все вказує на те, що підвищене споживання протеїну покращує стан кісткової тканини.

"Цей міф ми зобов'язані розвінчати, - говорить доктор Роб Вайлдман, глава наукового відділу Dymatize Nutrition. - Через подібну дезінформацію багато хто без потреби скорочує частку білка в своєму раціоні, особливо літні люди, яким абсолютно точно потрібно отримувати більше білка".

Є безліч інших наукових праць, які доводять, що протеїн збільшує мінеральну щільність кісткової тканини, знижує ризик переломів, підвищує ІФР-1 і суху масу тіла. Можемо відправляти цей міф на звалище історії.

Міф 3. Високобілкова дієта — удар по нирках

Ваші нирки неймовірно ефективно фільтрують непотрібні речовини з вашого організму. І наскільки нам відомо, високобілкова дієта не збільшує навантаження на нирки. Нирки створені, щоб справлятися якраз з такими завданнями!

Наприклад, п'ята частина перекачується серцем крові фільтрується нирками кожні одну або дві хвилини. Невелика добавка у вигляді протеїну може трохи збільшити навантаження, але насправді, це крапля в морі порівняно з загальним обсягом роботи, яку вже проробляють ваші нирки.

Проте, на тлі високобілкової дієти я раджу пити більше води, оскільки ваш організм виділяє більше сечі, щоб видалити побічні продукти розпаду білка. Додаткова порція води необхідна для заповнення того, що втрачається з сечею. Але ви в будь-якому випадку повинні пити багато рідини!

Я скажу вам, що є непотрібним ударом по вашим ниркам — алкоголь. Якщо ви хочете дати організму перепочинок, почніть з цього!

Міф 4. Теплова обробка знижує біологічну цінність протеїну

Слава богу, в цьому міфі немає і частки правди. В іншому випадку ми б постійно натикалися на спортсменів, що уминають після тренування котлети з сирого фаршу. На щастя, ви можете готувати свій протеїн і все ще отримувати від нього максимум користі.

Теплової обробки м'ясних продуктів не можна уникнути, але в добре просмаженому м'ясі стільки ж протеїну, скільки і в біфштексі з кров'ю. А поїдання сирого м'яса тільки підвищує ризик харчового отруєння.

Цей міф частіше спливає в розмовах про протеїнові порошки, які, як кажуть, в процесі приготування піддаються денатурації. Треба сказати, що на якість протеїну це не впливає. Підданий протеїн тепловій обробці чи ні, наш організм засвоїть з нього одну і ту ж кількість амінокислот.

Протеїнові порошки можна навіть запікати. Я постійно шукаю нові способи додати трохи білка в свій раціон, в результаті чого у мене виходять заряджені протеїном кекси, вівсянка, млинці і навіть піца з хрусткою скоринкою!

Міф 5. Потрібно обов'язково прийняти протеїн відразу після тренування

Забули прийняти 30 грам протеїну відразу після фінального підходу на біцепс? Все пропало, можете попрощатися з надією на прогрес! Це схоже на жарт, але я навіть не можу сказати вам, скільки разів чув подібні висловлювання в тренажерному залі.

Так зване «анаболічне вікно» — це період часу після тренування, коли ваш організм з особливою жадібністю засвоює всі поживні речовини, особливо вуглеводи і протеїн, і доставляє їх прямо в м'язи, щоб допомогти вам з ростом і відновленням. Колись вважалося, що вікно відчинене тільки в перші 30-60 хвилин після тренування, але тепер ми знаємо, що воно існує більш тривалий період часу. Насправді вікно відкрито протягом декількох годин після завершення тренувальної сесії.

Якщо ми говоримо про нарощування м'язової маси, вибір часу має не таке вже й велике значення, як вважалося колись. Набагато важливіше та кількість білка, яку Ви отримуєте кожен день. Стандартних порцій по 30 г протеїну зазвичай вистачає, щоб підтримувати ріст і відновлення мускулатури. Хоча після тренувальне харчування важливе — це відмінний момент для оптимізації м'язового росту, оскільки синтез протеїну максимальний — ви повинні фокусуватися на денному споживанні білка, не тільки на 30 хвилинах після тренування.

«Наші уявлення про час для прийому нутрієнтів змінилися. Сьогодні воно включає всі 24 години в добу, коли ви повинні отримувати порції якісного протеїну в певні години, в тому числі і в після тренувальний період, — говорить Уайлдман. — Звичайно, перші години після тренування — це той час, коли ми можемо підняти СМП до максимальних значень; однак з тією ж відповідальністю слід підходити до кожного прийому протеїну протягом дня».

Якщо звичка пити після тренувальний коктейль допомагає вам не забути про порцію протеїну, вперед! Але робити це з секундоміром немає ніякої потреби.

Міф 6. Їжте вуглеводи вечорами, і ви розтовстієте

На перший погляд в цьому є частка здорового глузду. У вечірні години ми не такі активні, і якщо тільки ви не лунатик, під час сну у вас не буде особливої фізичної активності. З цього випливає, що будь-які вуглеводи після шести вечора, швидше за все, будуть запасені у вигляді жиру, оскільки сповільнюється обмін речовин і знижується чутливість до інсуліну.

Але правда в тому, що інтенсивність основного обміну в денні години і під час сну не сильно відрізняється. Фізична активність вдень може різко підвищити рівень метаболізму вночі, а це призведе до більшого окислення жирів, поки ви дивитеся сни про біцепс 55 см в обхваті. Я не вмовляю вас приберегти всі вуглеводи для вечері, але якщо ви голодні, і у вас в запасі є ще кілька вписуючихся в раціон калорій, не бійтеся вуглеводів

Є підстави вважати, що істина протилежна цьому міфу. У 2011 році був проведений цікавий експеримент. Виявилося, що випробовувані, які отримували 80% денної норми вуглеводів за вечерею, швидше втрачали вагу і жирову тканину, ніж представники контрольної групи, що отримували вуглеводи рівними порціями протягом усього дня. Більш того, учасники, що налягали на вуглеводи вечорами, відчували менше відчуття голоду.

Об'єднайте їх з порцією протеїну, і ви не тільки ляжете в ліжко зі щасливим шлунком, але і прискорите ріст і відновлення м'язів.

Міф 7. Всі вуглеводи однакові

Всі вуглеводи дають вам приблизно 4 калорії на грам, але на цьому подібність між ними закінчується, принаймні, з точки зору їх перетравлення та утилізації.

Наприклад, вуглеводи з високим глікемічним індексом перетравлюються швидко, а це означає, що вони миттєво засвоюються організмом. Через це в крові різко підвищується концентрація глюкози, а слідом за цим — і рівень інсуліну. Почуття голоду повернеться приблизно через 45 хвилин після прийому простих вуглеводів, але вони стануть прекрасним вибором відразу після тренування, коли вашому тілу потрібна швидка дозаправка паливом. До таких вуглеводів відносяться кондитерські вироби, фруктові соки, цукерки, більшість пластівців і будь-які вироби з борошна вищого сорту.

Вуглеводи з низьким глікемічним індексом всмоктуються набагато повільніше і забезпечують безперервне надходження глюкози в кров. Ці вуглеводи повинні складати основу вашої дієти, оскільки вони дають стійке відчуття насичення і часто містять більше вітамінів і мікроелементів, ніж прості цукри. До таких відносяться овочі, коричневий рис, боби і солодка картопля.

Міф 8. Калорії клітковини — не в рахунок

Більшості з вас знайомий термін «чисті вуглеводи». На піку популярності дієти Аткінса його придумали харчові компанії, щоб вказувати загальну кількість вуглеводів в продукті після вирахування клітковини і цукрових спиртів. Суть ідеї в тому, що не всі вуглеводи однакові з точки зору впливу на організм (дивіться міф 7). Клітковина і цукрові спирти надають мінімальний вплив на рівень глюкози в крові, а тому їх можна відняти від загального вмісту вуглеводів.

Але цукрові спирти і клітковину не можна повністю скидати з рахунків — їх калорії потрібно враховувати! Ризикну припустити, що якщо ви намагаєтеся урізати споживання вуглеводів, ваша мета-в зниженні маси тіла. На жаль, підраховуючи тільки чисті вуглеводи, і виключаючи з рівняння всі інші, ви допускаєте відчутну похибку, яка, швидше за все, позначиться на результатах.

За багато що в цьому житті доводиться розплачуватися, і вуглеводи не виняток. Для максимального результату враховуйте всі вуглеводи денного раціону. А якщо вам потрібен продукт, який дійсно можна не враховувати, не шукайте його серед продуктів з етикеткою. Нехай це будуть зелені листові овочі!

Міф 9. Яєчні жовтки ведуть до серцевого нападу

Бідні яєчні жовтки несправедливо окреслювали протягом десятиліть. Їх звинувачували в підвищенні рівня холестерину, збільшенні ризику хворіб серця і згубному впливі на окружність вашої талії.

Звідки стільки ненависті? Багато років тому вчені знайшли зв'язок між харчовим холестерином з таких продуктів, як яєчні жовтки, і підвищеним рівнем холестерину в крові. Високий холестерин може призводити до гіпертонії і серцево-судинної патології, звідси пропаганда заборони яєчних жовтків і початок руху в підтримку «чистих яєчних білків». Немає нічого поганого в яєчних білках; це чудове низькокалорійне джерело протеїну. Але нехтуючи жовтками, ви втрачаєте масу поживних речовин. Одне ціле яйце містить 7 грам повноцінного протеїну, а жовток робить його хорошим джерелом корисних для серця нутрієнтів, серед яких омега-3, вітаміни групи В і холін.

Хоча яєчні жовтки містять близько 185 мг холестерину, жодне контрольоване дослідження не підтвердило зв'язок між споживанням цілих яєць і ризиком серцево-судинної патології. Насправді, дослідження Університету Коннектикуту показало, що яєчні жовтки допомагають підняти рівень ліпопротеїдів високої щільності (ЛПВЩ, або «корисний» холестерин).

Емпіричні дослідження можуть вказувати на зв'язок між патологією серця і споживанням яєць, але реальна загроза росту холестерину виходить від зловживання насиченими жирами і транс-жирами. Транс-жири часто присутні в магазинній випічці, кондитерських виробах і фаст-фуді.

Якщо тільки лікар не порадив вам обмежити харчовий холестерин з якої-небудь специфічної причини, не бійтеся додати в денний раціон кілька цілих яєць. Їжте в своє задоволення!

Міф 10. Жири їжі роблять вас товстим

Міф виглядає цілком логічним. Чим більше жиру у вашому раціоні, тим більше жиру запасає ваш організм. Слово-то одне, хіба ні?

Правда в тому, що жир нам не ворог, а ось переїдання і перебір калорій — так. Звичайно, любов до жирних страв, наприклад, до смаженої їжі, котлет і Чиказької піци, може сильно збільшити обсяг вашої талії, але тим же закінчиться зловживання картоплею, бубликами і солодощами, жиру в яких практично немає. Намагайтеся віддавати перевагу мононенасиченим і поліненасиченим жирам оливкової олії, авокадо, горіхів і риби.

Якщо ви хочете скинути вагу, уникнення жирів не відповість на ваші запитання. Вибираючи правильні жири, ви зможете швидше наїдатися і довше підтримувати відчуття насичення. Об'єднаєте їх з пісними джерелами білка — ще один класний засіб проти голоду — і між основними прийомами їжі ви навряд чи знайдете себе з коробкою печива в руці. Насправді, помірні кількості жирів в раціоні корисніше для схуднення, ніж дієта з низьким вмістом жиру.

Насичені жири, які містяться в яйцях і м'ясі, не обов'язково шкідливі, але вони і не так корисні для здоров'я, як ненасичені жири.

Тут, як і скрізь, важлива помірність. Уникайте крайнощів, постійно перевіряйте інформацію і не приймайте на віру всяку нісенітницю!

Інші статті по темі :