Правда про анаболічне вікно

Чи дійсно потрібно поспішати після тренування додому, щоб встигнути випити протеїновий коктейль в межах 30 хвилин анаболічного вікна? Будемо розбиратися!
Анаболічне вікно — унікальна територія, на якій всі ваші успіхи і досягнення стають реальністю.

Анаболічним вікном називають 30-хвилинне вікно, яке, імовірно, відкривається відразу після завершення тренувальної сесії.

Кажуть, що в цей період організм перебуває в оптимальному стані, щоб засвоювати незамінні нутрієнти і направляти їх прямо в м'язову тканину, прискорюючи відновлення, підвищуючи здатність нарощувати мускулатуру і, в кінцевому підсумку, забезпечуючи всі можливі вигоди.

Вважається, що всім атлетам, від зелених новачків до досвідчених ліфтерів, абсолютно необхідно закривати анаболічне вікно порцією протеїнового коктейлю, прийняти яку потрібно відразу після тренування (звичайно, якщо тільки вони не хочуть пустити всю сесію псу під хвіст...).

Питання в тому, наскільки концепція анаболічного вікна відповідає реальному стану справ?

Анаболічне вікно

Довгий час теорія анаболічного вікна ґрунтувалася на припущенні, що після інтенсивної тренувальної сесії м'язові волокна пошкоджені, а запаси глікогену в м'язовій тканині виснажені (у всьому цьому є частка істини).

Виходячи з цієї логіки, приймаючи швидкий протеїн (наприклад, сироватковий протеїн) і вуглеводи з високим глікемічним індексом (наприклад, глюкозу) відразу після тренування, ви можете сильно допомогти організму, який перебуває в стані виснаження, і оперативно наповнити м'язову тканину настільки необхідними нутрієнтами (протеїном і глюкозою).

Вважалося, що це прискорює відновлення м'язової тканини, підвищує синтез м'язового протеїну, заповнює запаси глікогену в м'язах і гарантує максимальну м'язову гіпертрофію з ростом силових показників.

Поклавши руку на серце, аргументи здаються переконливими, а рекомендації — цілком обґрунтованими. (Це пояснює, чому концепцію анаболічного вікна так охоче прийняли в індустрії фітнесу і здорового способу життя).

На жаль, людський організм не завжди враховує ступінь переконливості аргументів. За логікою речей, ключові переваги від прийому вуглеводів і протеїну після тренування (і, відповідно, переваги анаболічного вікна) полягають у запобіганні розпаду м'язової тканини і стимуляції синтезу м'язового протеїну.

Порція вуглеводів провокує потужний викид інсуліну, який в свою чергу повинен перешкоджати руйнуванню м'язової тканини, в той час як порція білка, імовірно, форсує утворення нової м'язової тканини.

Питань немає, якщо хочете нарощувати скелетні м'язи, швидкість синтезу м'язового протеїну повинна бути вища, ніж темпи руйнування скорочувальних білків. Проблемка в тому, що харчуванням після тренінгу на це не вплинеш.

По-перше, руйнування м'язової тканини після інтенсивного тренування підвищується в дуже незначній мірі. Винятком є тренування на голодний шлунок, після яких катаболізм ще трохи підсилюється.

Це наводить на думку, що немає причин боятися розпаду м'язового протеїну після тренування, якщо тільки ви не займаєтеся на голодний шлунок. (Впевнена, навіть людина з половиною мозку буде всіляко цього уникати - ми потребуємо енергії, щоб заправляти паливом наші тренування.)

По-друге, експерименти показали, що прийом протеїну і вуглеводів відразу ж після тренінгу ніяк не впливає на швидкість відновлення м'язової тканини або швидкість синтезу м'язового протеїну.

Насправді виявилося, що прийом суміші з протеїну і вуглеводів в межах 1-3 годин після фізичного навантаження провокує аналогічну відповідь з точки зору синтезу м'язового протеїну, що повністю розвінчує міф про те, що анаболічне вікно відкрито тільки 30 хвилин.

Хоча від прийому вуглеводів після тренінгу дійсно може бути якась користь у плані поповнення резервів м'язового глікогену, важливо зауважити, що, насправді, силовий тренінг не так вже й сильно виснажує енергетичні резерви.

Рекомендація дійсно актуальна після екстремально довгих аеробних навантажень (по 6 годин і більше), оскільки в цьому випадку запаси глікогену виснажені настільки, що для невідкладного їх поповнення є всі підстави. Після півторагодинної силової сесії про подібне виснаження говорити не доводиться.

Так що по-справжньому важливо?

Отже, якщо прийом протеїну і вуглеводів відразу після тренування не так вже й важливий, що дійсно має значення?

Перше (і поза всяким сумнівом, найважливіше) — це відповідність раціону харчування індивідуальної добової потреби в БЖУ.

Очевидно, що потрібно з'їдати досить вуглеводів для наповнення паливних баків, і отримувати достатньо білка для підтримки синтезу м'язового протеїну на високому рівні. Нутрієнтів у вашому раціоні повинно вистачати на відновлення і нарощування м'язової тканини.

Ваші БЖУ повинні бути рівномірно розподілені протягом усього дня. Бажано певною мірою збільшити розмір порції до тренування (або після). Для цього потрібно за 2-3 години до тренінгу їсти їжу з хорошим вмістом білка і вуглеводів. Вона створить більш ніж достатній запас енергії для завершення тренування з високим рівнем інтенсивності.

З огляду на повільне засвоєння протеїну, подібна стратегія забезпечить і безперервне надходження амінокислот в кровотік протягом всього тренування.

Харчування після тренування теж має певне значення, але їсти відразу після виходу з спортзалу, як вважалося раніше, не обов'язково.

Як і у випадку з прийомом їжі, перед тренуванням, після тренінгу в меню повинні бути продукти з хорошим співвідношенням протеїну, вуглеводів і жирів. Поїсти треба протягом 2-4 годин після сесії. Це забезпечить безперервне надходження амінокислот у кров і заодно дасть організму інші незамінні поживні речовини, що сприяють відновленню.

При дотриманні цих умов ваш організм отримає всі поживні речовини, які спочатку потрібні для підтримки енергетично високо інтенсивних тренувань, а потім — для поповнення запасів енергії, витраченої під час вправ (неважливо, наскільки мала витрата енергії), відновлення і створення нової м'язової тканини.

А тепер про пару важливих моментів, що вимагають нашої уваги.

Очевидно, що якщо ви намагаєтеся набирати м'язову масу, потрібно отримувати калорії в надлишку. Якщо ви перебуваєте в стані дефіциту енергії, ваші можливості по відновленню і нарощуванню м'язової тканини обмежені-навіть якщо у вас є два згаданих вище прийоми їжі.

Якщо ви хочете спалити жир і зберегти кісткову мускулатуру, дотримання перерахованих вище умов до і після тренування повинно вистачити для підтримки м'язової маси та проведення тренувань на високому рівні інтенсивності (незважаючи на дефіцит калорій). При цьому Ваші можливості відновлюватися і будувати нову м'язову тканину можуть бути трохи обмежені (через дефіцит енергії).

Чи треба продовжувати пити після тренувальний коктейль?

Дивіться, хоча анаболічного вікна насправді не існує, це не означає, що вам потрібно відмовлятися від протеїнового коктейлю після тренування. Від нього як і раніше може бути якась користь.

По-перше, не завжди вдається покрити потреби в макронутрієнтах за рахунок однієї тільки їжі, і квоту протеїну, мабуть, закрити складніше всього. Протеїновий коктейль пропонує простий і зручний (а часто і дуже смачний) спосіб підняти денне споживання протеїну без різкого збільшення сумарної енергетичної цінності раціону.

По-друге, для тих з нас, хто використовує креатин моногідрат, протеїновий коктейль може стати простим способом замаскувати смак креатину, прийнятого до або після тренування. При цьому не доведеться пити напої з високим вмістом цукру, наприклад, фруктові соки (які часто рекомендують в якості транспортної системи).

Нарешті, якщо ви часто займаєтеся на голодний шлунок (неважливо, з якої причини), або якщо у вас немає можливості поїсти протягом 4 годин після тренінгу (наприклад, якщо ви займаєтеся в обідню перерву), тоді після тренувальний коктейль може бути дуже корисний. Він стане страховкою, гарантією того, що у організму є поживні речовини, необхідні для ефективного відновлення та якісної тренувальної сесії.

Заключення

Експерименти показують, що анаболічне вікно в дійсності не існує. За рахунок добре збалансованого харчування протягом дня ми можемо дати тілу досить нутрієнтів, необхідних для тренувань на максимальних обертах та ефективного відновлення.

В ідеалі потрібно їсти збалансовану їжу з протеїном і вуглеводами за 2-3 години до тренування, а потім їжу з білками, жирами і вуглеводами в межах 2-4 годин після тренінгу. Тим самим ми гарантуємо, що у організму є нутрієнти для паливної заправки продуктивної тренувальної сесії, а також для адекватного відновлення, ремонту і нарощування м'язової тканини після тренування.

Незважаючи на те, що анаболічне вікно визнано міфом, після тренувальний коктейль як і раніше корисний. Протеїновий коктейль — це простий спосіб закрити денну квоту білка, відмінна транспортна система для добавок з креатином і якісне харчування після тренування для тих, хто не може поїсти протягом пари годин після виходу з спортзалу або займається на голодний шлунок.

Інші статті по темі :

• Вуглеводневе вікно
• Білкове вікно