СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Як розвинути витривалість?


У цій статті я не просто розповім вам про те, як розвинути витривалість. Я поясню головні принципи, за якими вона розвивається. І як, наприклад, можна збільшити витривалість в бігу, взагалі при цьому не бігаючи. Як розвинути силову витривалість. І що для цього потрібно робити.

Взагалі, як мінімум, 50% витривалості-це генетика. І обумовлено це типом м'язових волокон. З цього, хтось "за замовчуванням" витривалий, а комусь простіше долати силове навантаження. Але, так чи інакше, цю якість можна розвинути. По суті, головний фактор-це кількість і якість мітохондрій в ваших м'язах. Мітохондрії-це енергетичні станції клітин, які можуть:


відтворювати енергію за участю кисню

утилізувати продукти метаболізму


мітохондрія

По суті, ці 2 Фактори і впливають на те, як довго ви зможете проробляти певну монотонну роботу, і в якому темпі. Тому, для того, щоб збільшити витривалість, потрібно просто збільшити кількість мітохондрій в м'язових клітинах.

клітина

Як вони збільшуються? Та дуже просто. Це адаптаційний процес (так само як і зростання м'язів).
Як розвинути витривалість. 2 схеми.

Є 2 варіанти розвитку витривалості (збільшення кількості мітохондрій).

Спосіб перший: по-старому. Хочемо збільшити витривалість в бігу-бігаємо. Бігаємо і бігаємо, намагаючись поліпшити свій результат. Хочемо бути більш витривалим, скажімо в боротьбі-боремося. Знову ж таки, намагаючись збільшити свій результат. Плюс БІГ. В принципі, тема робоча.

Спосіб другий: використовуючи нові знання. Як ми вже з'ясували, одна з основних функція мітохондрій-це утилізація продуктів метаболізму (в тому числі, молочної кислоти). По суті, Ви не можете далі бігти / боротися / боксувати не тому, що у вас закінчилися сили. А тому, що ви "закислені". І концентрація молочної кислоти на стільки велика, що потрібно терміново її утилізувати. А для цього потрібні мітохондрії. Задихаєтеся? «Дихалка» погана? Насправді, термін» дихалка " - це старе і примітивне поняття, яке використовувалося в роки цілковитого нерозуміння основних принципів збільшення витривалості. Організм просто намагається отримати більше кисню для максимального відтворення енергії та утилізації продуктів метаболізму. Тобто, ваші легені-це інструмент. Більшою мірою, не від них залежить те, як довго ви зможете бігти. По суті, легені-це посередник в передачі кисню. Повірте, якщо ви створите в 2 рази більше мітохондрій, то ваших нинішніх легенів, швидше за все, вистачить, щоб забезпечити їх (мітохондрії) киснем. Тому, самі по собі, легені, тренувати не потрібно. Вони і так тренуються, у міру збільшення навантаження. Те ж саме і з серцем.

Загалом, гаразд. Давайте до суті. Розвиваємо витривалість шляхом збільшення кількості мітохондрій. Як ми вже зрозуміли, їх кількість і якість - це адаптація. Потрібно створити відповідні умови. Хороша новина в тому, що виконуючи силові вправи, закислити м'язи можна швидше і потужніше ніж, припустимо, за допомогою бігу. Якщо ми говоримо про збільшення кількості мітохондрій переважно в м'язах ніг, то робимо, наприклад, присідання. Присідання виробляються в стато-динамічному стилі. Тобто, у верхній точці ми мало не до кінця встаємо, щоб не втрачати напругу в м'язах. Це не Техніка пауерліфтингу, де ми сіли, встали, зробили паузу, знову сіли. Тут м'язи повинні бути в напрузі кожну секунду. Виконуємо вправу в діапазоні 45-60 секунд. Вийде приблизно 15-20 повторень. Якщо будете дійсно тримати напругу і присідати, то в якийсь момент, відчуєте наростаюче печіння. Ось. Це печіння потрібно чітко відчути і потерпіти ще кілька повторень. Це якраз і є закислення. Найпотужніше закислення, яке ростить мітохондрії. Робоча вага, до речі, підбирається така, щоб ваша «відмова» наступала в цьому діапазоні (45-60 секунд), тобто, приблизно в 15-20 повтореннях (в залежності від амплітуди руху). По суті, ми домагаємося максимально швидкого і максимально потужного закислення. І це провокує зростання нових мітохондрій і гіпертрофію старих.

Коли я працював тренером в залі, то у мене дуже часто тренувалися військовослужбовці, які здавали нормативи в бігу. І ми збільшували їх результат в бігу (іноді і в 2 рази), не бігаючи при цьому взагалі. Тобто, ми просто працювали в стато-динамічному стилі і збільшували кількість мітохондрій. А потім, коли хлопці виходили на залік, то бачили реальний результат. По суті, ми збільшували результат в бігу, взагалі при цьому не бігаючи. Чим більше мітохондрій у ваших клітинах, тим більше монотонне навантаження (і більш інтенсивне) вони можуть подолати. Мінімум жиру, максимум м'язів. І, як ви зрозуміли, кількість самих м'язів грає ключову роль. Тому, починати потрібно з коригування свого харчування і правильних, продуктивних тренувань, які дозволять і знизити жировий прошарок, і збільшити м'язовий обсяг.




Інші статті по темі :





Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації