СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Інтервальне тренування на біговій доріжці


Біг з інтервалами вважається одним з кращих способів як згону ваги, так і розвитку серцево-судинної системи.

Його високу ефективність визнають майже всі інструктори (правда, деякі фахівці з фітнесу рекомендують застосовувати подібну схему занять з великою обережністю).


Що значить інтервальний біг?


інтервальне тренування на біговій доріжці

Трохи теорії.


Інтервальне тренування засноване на чергуванні фаз інтенсивного і щадного навантаження. Тобто, кілька хвилин ви біжите чи не в граничному темпі, а потім ще кілька хвилин - спокійно, відпочиваючи від ривка.


Чому даний підхід може вигідно відрізнятися від звичайного?


Ось причини:


  • Під час інтенсивної фази пульс збільшується до високих показників, кров циркулює інтенсивно, підшкірний жир робиться більш доступним для розщеплення.
  • Зміна темпу - це стрес для серцево-судинної системи. Відразу після стресу слідує період відпочинку. Не будемо вдаватися в наукові деталі. Кому цікаво - шукайте наукові матеріали про накопичення молочної кислоти в м'язах, періоди відновлення і надвідновлення (зверх працездатності), останній з яких настає відразу після відпочинку. Додаткові навантаження в цей період можуть підвищити функціональні можливості серця.

А тепер - до практики.


Як проводити таке тренування на біговій доріжці?


Ви вже знаєте, що подібні заняття - складна робота для серця і судин. З цього слідує закономірний висновок: приступати до інтервального бігу варто тільки після консультації з лікарем.

Почавши бігати навмання, ви ризикуєте нажити серйозні проблеми зі здоров'ям.

Щодо спалювання жиру при коригованих швидкостях не все так однозначно. Багато вчених відзначають, що інтервальний тренінг забезпечує дуже інтенсивне витрачання калорій.

Однак, згідно ряду досліджень, такий біг спалює переважно вуглеводи, відносно слабо задіюючи жирові запаси.


Як налаштувати інтервальний біг, змінюючи швидкість?


Нижче запропоновано приклад заняття.

Чому тільки приклад? Тому що швидкість бігу в конкретних фазах і індивідуальна оцінка рівня навантаження (ІОРН, іон) для кожної людини свої.


Рівень навантаження оцінюється за 10-бальною шкалою, де 0-стан спокою, 10-можлива межа.


  • розминка (2-3 хвилини): легкий біг, приблизно 5-6 км/год, рівень навантаження - низький - 3 по ІОН;
  • фаза спокійного бігу (3-4 хвилини) - 6-6,5 км на годину, рівень навантаження - середній, 4-5 ІОН;
  • фаза інтенсивного навантаження (не більше 2 хвилин!)- 7-8 км на годину, іон-7;
  • фаза спокійного бігу (3-4 хвилини) - 6-6,5 км на годину, рівень навантаження - середній, 4-5 ІОН;
  • фаза інтенсивного навантаження (не більше 2 хвилин!)- 9 км на годину, іон-8;
  • фаза спокійного бігу (3-4 хвилини) - 6-6,5 км на годину, рівень навантаження - середній, 4-5 ІОН;
  • тренування завершується трихвилинною заминкою, рівень навантаження-як при розминці.

Зверніть увагу на принцип дозування навантаження.


Тренування будується приблизно так: розминка - спокійний біг - інтенсивний біг (цикл або два-три) - спокійний біг - ще більш інтенсивний біг (кілька циклів) - спокійний біг - інтенсивний біг (цикл або два-три) - спокійний біг - заминка.

Ще раз підкреслимо, що загальну тривалість заняття і максимуми швидкості необхідно підбирати строго під власні кондиції, причому бажано за участю лікаря або хорошого тренера.

Примітка: іноді інтервальна програма, розрахована на здорову людину, присутня в числі встановлених. В такому випадку скористатися нею особливо просто.




Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації